Prevenir el dolor y recuperar un bienestar duradero gracias a soluciones naturales
Teletrabajo: ¿por qué cada vez más personas sufren dolor de espalda?
El teletrabajo se ha convertido en una nueva forma de trabajar para millones de personas. El menor tiempo perdido en desplazamientos, una mayor flexibilidad y una mejor organización de la vida cotidiana explican por qué se ha establecido de forma duradera en numerosas empresas.
Sin embargo, esta evolución va acompañada de un fenómeno cada vez más frecuente: el aumento del dolor de espalda.
Al principio, a menudo solo se trata de una molestia.
Una ligera tensión en la zona lumbar.
Una sensación de rigidez al levantarse de la silla.
Los hombros se vuelven rígidos.
Tirantez en la nuca.
Luego, con el paso de las semanas, estos dolores se vuelven más frecuentes.
Aparecen más temprano durante el día.
Tardan más en desaparecer.
Algunas personas incluso empiezan a sentir dolor en el glúteo, la cadera o la pierna, lo que hace pensar en una ciática.
Lo más sorprendente es que estos dolores aparecen a veces incluso cuando la persona tiene una silla ergonómica, un escritorio de calidad y un ordenador de alto rendimiento.
¿Por qué?
Porque el problema no se debe únicamente al mobiliario.
Se debe ante todo al propio funcionamiento del cuerpo humano.
Nuestro organismo está diseñado para caminar, cambiar el apoyo, inclinarse, levantarse, girar, respirar profundamente y alternar los movimientos de forma constante.
El teletrabajo moderno hace exactamente lo contrario.
Durante varias horas, a veces sin interrupción, permanecemos en una postura prácticamente inmóvil.
Los músculos posturales permanecen contraídos.
Los discos intervertebrales soportan una presión continua.
La circulación sanguínea disminuye en algunas zonas.
Las fascias pierden progresivamente su movilidad.
La pelvis pierde movilidad.
Los músculos profundos se fatigan.
El cerebro empieza entonces a recibir señales de alarma.
A estas señales las llamamos simplemente: el dolor de espalda.
Pero el dolor no es un enemigo.
Es un mensaje.
Indica que algunos tejidos están trabajando más de lo que deberían o que ya no se recuperan lo suficiente.
Comprender este mensaje es el primer paso para actuar de forma eficaz.
Porque, contrariamente a lo que suele creerse, el dolor de espalda no es inevitable.
En la gran mayoría de los casos, es posible mejorar significativamente el bienestar gracias a una mejor comprensión de los mecanismos implicados, a algunos ajustes en los hábitos diarios y a técnicas naturales que permiten limitar la tensión muscular.
Este es precisamente el objetivo de esta guía.
Descubrirá lo que sucede realmente en su columna vertebral cuando trabaja varias horas frente a una pantalla, por qué algunos dolores se vuelven crónicos mientras que otros desaparecen rápidamente, cuáles son los errores más frecuentes que se cometen durante el teletrabajo y cómo un enfoque global que combine movimiento, ergonomía, recuperación y automasaje puede ayudarle a recuperar una espalda más flexible y confortable.
INFOGRAFÍA 1
Teletrabajo│▼Menos desplazamientos│▼Posición sentada prolongada│▼Músculos estáticos│▼Compresión lumbar│▼Rigidez│▼Dolor
Por qué el teletrabajo favorece el dolor lumbar
¿Por qué el teletrabajo provoca dolor de espalda?
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Por qué esta guía es diferente de todo lo que leerá en otros sitios
La mayoría de los artículos sobre el dolor de espalda ofrecen consejos generales:
-
« Mantenga la espalda recta. »
-
« Compre una silla ergonómica. »
-
« Haga un poco de ejercicio. »
Estas recomendaciones son útiles, pero a menudo siguen siendo incompletas.
Rara vez explican por qué aparece el dolor.
Sin embargo, comprender el funcionamiento del cuerpo permite prevenir mejor el dolor y adoptar los gestos adecuados en el día a día.
En esta guía, veremos en detalle todo lo que hay que saber para intentar mejorar de forma natural la condición física, profundizando aún más en el análisis y teniendo en cuenta muchos aspectos que a menudo se pasan por alto:
- El papel de la columna vertebral;
- El papel de las vértebras lumbares;
- El papel de los discos intervertebrales;
- La función de los ligamentos;
- La función de los músculos profundos estabilizadores y superficiales;
- La importancia de la fascia toracolumbar;
- La función de la pelvis;
- Las ideas preconcebidas sobre el dolor de espalda durante el teletrabajo;
- La biomecánica del teletrabajo;
- Las consecuencias de la inmovilidad prolongada;
- La influencia de la respiración;
- Los mecanismos de la lumbalgia y la ciática;
- El papel de los puntos Shiatsu en la liberación de las tensiones;
- Los 25 errores que agravan el dolor de espalda durante el teletrabajo;
- Por qué el automasaje Shiatsu ACU-DO se integra de forma natural en este enfoque de bienestar;
- Las preguntas frecuentes que nos hacemos;
- Ejercicios para mejorar su condición física;
- Las 30 mejores soluciones naturales para prevenir y aliviar el dolor de espalda durante el teletrabajo;
- El círculo vicioso del dolor de espalda;
- Los 10 hábitos para mejorar el teletrabajo;
- Infografías detalladas;
- Lo que dice la ciencia sobre el teletrabajo, la posición sentada y el dolor de espalda:
- Los trastornos musculoesqueléticos (TME): por qué son tan frecuentes en el teletrabajo;
- Los 10 hábitos de los teletrabajadores a quienes casi nunca les duele la espalda;
los principales puntos de Shiatsu y de Medicina Tradicional China utilizados para ayudar a liberar las tensiones, especialmente V23 a V29, 30VB, V40, V57 y V60;
así como las soluciones naturales que permiten integrar una verdadera rutina de prevención.
El objetivo no es simplemente hacer desaparecer un dolor durante unas horas.
El objetivo es comprender su espalda para preservarla mejor, hoy y en el futuro.
Comprender la anatomía de la espalda: por qué el teletrabajo pone a prueba su columna vertebral
Para comprender por qué el teletrabajo favorece el dolor lumbar, primero hay que entender cómo funciona su espalda.
Contrariamente a lo que muchos imaginan, la columna vertebral no es una simple pila de huesos. Es una estructura viva, compleja e increíblemente eficiente. Debe cumplir varias funciones simultáneamente: sostener el peso del cuerpo, proteger la médula espinal, absorber los impactos, permitir los movimientos y mantener nuestro equilibrio de forma permanente.
Cada vez que se sienta frente al ordenador, esta extraordinaria mecánica entra en acción. Pero cuando se mantiene solicitada durante varias horas sin interrupción, algunos tejidos comienzan a agotarse progresivamente.
Es a menudo en ese momento cuando aparecen los primeros dolores.
La columna vertebral: el pilar central del cuerpo
La columna vertebral está compuesta por 33 vértebras distribuidas en varias regiones:
|
Región |
Número de vértebras |
Función principal |
|---|---|---|
|
Cervicales |
7 |
Sostener la cabeza y permitir los movimientos del cuello |
|
Torácicas (dorsales) |
12 |
Estabilizar el tórax y proteger los órganos |
|
Zona lumbar |
5 |
Soportar la mayor parte del peso corporal |
|
Sacro |
5 fusionadas |
Conectar la columna con la pelvis |
|
Coxis |
4 fusionadas |
Punto de anclaje de varios ligamentos y músculos |
Los dolores relacionados con el teletrabajo afectan principalmente a las vértebras lumbares, ya que soportan una gran parte de las tensiones cuando permanecemos sentados.
¿Por qué las vértebras lumbares son las más expuestas?
Las cinco vértebras lumbares se encuentran en la parte baja de la espalda.
Estas soportan:
-
el peso de la parte superior del cuerpo;
-
los movimientos de la pelvis;
-
los esfuerzos de flexión y rotación;
-
las tensiones relacionadas con la posición sentada.
Cuando está de pie, estas tensiones se distribuyen de forma natural gracias a los movimientos y los cambios de apoyo.
En cambio, cuando permanece sentado durante varias horas, la presión se concentra principalmente en las últimas vértebras lumbares (L4-L5 y L5-S1), que también son los niveles afectados con mayor frecuencia por el dolor lumbar y las hernias discales.
Los discos intervertebrales: los amortiguadores de su columna
Entre cada vértebra se encuentra un disco intervertebral.
Imagínelo como un cojín amortiguador.
Cada disco está compuesto por dos partes:
-
un núcleo gelatinoso (nucleus pulposus), rico en agua, que absorbe las presiones;
-
un anillo fibroso (annulus fibrosus), más resistente, que mantiene el núcleo en su sitio.
Estos discos desempeñan un papel esencial:
-
absorber los impactos al caminar;
-
repartir las tensiones mecánicas;
-
permitir la movilidad de la columna vertebral.
Sin ellos, cada movimiento se volvería doloroso.
¿Por qué permanecer sentado comprime los discos intervertebrales?
A diferencia de un músculo, un disco intervertebral casi no posee vasos sanguíneos.
Se nutre principalmente gracias a los movimientos de compresión y descompresión vinculados a la marcha.
Con cada paso:
-
el disco se comprime ligeramente;
-
después se rehidrata;
-
los nutrientes se difunden;
-
se eliminan los residuos metabólicos.
Este mecanismo funciona como una esponja.
Cuando se aprieta una esponja, sale el agua.
Cuando se libera la presión, vuelve a absorber líquido.
Los discos funcionan exactamente según este principio.
Al teletrabajar, el problema es sencillo: la compresión dura a veces varias horas sin una verdadera fase de descompresión.
Resultado:
-
los intercambios nutricionales se vuelven menos eficaces;
-
los tejidos pierden progresivamente flexibilidad;
-
aumentan las tensiones sobre las estructuras cercanas.
A largo plazo, esta situación puede favorecer la aparición de dolores mecánicos en algunas personas.
Los ligamentos: los tensores de la columna vertebral
Las vértebras se mantienen unidas entre sí mediante numerosos ligamentos.
Su función es:
-
estabilizar la columna;
-
limitar los movimientos excesivos;
-
proteger las articulaciones vertebrales.
En posición sentada prolongada, algunos ligamentos permanecen estirados de forma continua.
Otros permanecen acortados.
Con el tiempo, esta solicitación permanente puede contribuir a una sensación de rigidez, especialmente al pasar de la posición sentada a la posición de pie.
Los músculos profundos: los verdaderos guardianes de la espalda
Cuando se habla del dolor de espalda, a menudo se piensa en los músculos grandes y visibles.
Sin embargo, los más importantes son invisibles.
Se trata de los músculos estabilizadores profundos, en particular:
-
los multífidos;
-
los rotadores;
-
los interespinosos;
-
los intertransversos.
Estos músculos trabajan permanentemente para mantener cada vértebra en una alineación óptima.
No producen grandes movimientos.
Realizan un trabajo de precisión.
Cuando se fatigan, los músculos superficiales toman el relevo.
Esta compensación aumenta el consumo de energía y favorece las tensiones musculares.
Los músculos superficiales: cuando compensan, aparece el dolor
Los principales músculos implicados son:
-
los erectores de la columna;
-
el cuadrado lumbar;
-
el dorsal ancho;
-
los trapecios;
-
los músculos glúteos.
En los teletrabajadores, estos músculos permanecen contraídos durante varias horas seguidas para mantener una postura fija.
Se vuelven entonces más sensibles a la fatiga, lo que explica esa sensación de espalda «bloqueada» o de contractura al final del día.
INFOGRAFÍA 2
Los músculos más solicitados
Nuca★★★★★Trapecios★★★★★Omóplatos★★★★☆Zona lumbar★★★★★Cuadrado lumbar★★★★★Glúteos★★★★☆Isquiotibiales★★★★☆Pantorrillas★★★☆☆
Músculos responsables del dolor de espalda al teletrabajar
La fascia toracolumbar: un elemento que suele olvidarse
La fascia toracolumbar es una amplia membrana de tejido conjuntivo situada en la zona baja de la espalda.
Conecta:
-
los músculos lumbares;
-
los músculos glúteos;
-
los músculos abdominales;
-
los músculos dorsales.
Se puede comparar con una gran tela que distribuye las fuerzas entre distintas regiones del cuerpo.
Cuando disminuye el movimiento, esta membrana pierde progresivamente su capacidad de deslizarse libremente.
Los tejidos se vuelven menos flexibles.
Los movimientos parecen más difíciles.
La sensación de rigidez aumenta.
Esta es una de las razones por las que un simple movimiento para alcanzar un objeto puede desencadenar a veces un dolor repentino.
La pelvis: la verdadera base de la espalda
La pelvis suele olvidarse cuando se habla de lumbalgia.
Sin embargo, constituye la base sobre la que se apoya toda la columna vertebral.
Si le falta movilidad:
-
la zona lumbar compensa;
-
los músculos se contraen más;
-
las tensiones mecánicas aumentan.
El teletrabajo reduce considerablemente los movimientos naturales de la pelvis.
Esta pérdida de movilidad explica por qué algunos dolores aparecen primero en los glúteos o las caderas antes de subir hacia la zona lumbar.
Por qué es esencial comprenderlo
El dolor de espalda no está causado por una sola estructura.
Es el resultado de la interacción entre:
-
las vértebras;
-
los discos intervertebrales;
-
los ligamentos;
-
los músculos profundos;
-
los músculos superficiales;
-
las fascias;
-
los nervios;
-
la pelvis;
-
y, sobre todo… la falta de movimiento.
Precisamente por esta razón, un enfoque global —que combine ergonomía, movilidad, pausas regulares y técnicas de relajación muscular como el automasaje Shiatsu— suele ser más pertinente que una solución única.
Ideas preconcebidas sobre el dolor de espalda al teletrabajar: distinguir lo verdadero de lo falso
El dolor de espalda es uno de los temas rodeados de más creencias. Algunas son ciertas; otras, completamente falsas. Sin embargo, estas ideas preconcebidas influyen directamente en nuestros hábitos… a veces en detrimento de nuestra salud.
Estas son las más frecuentes.
❌ « Siempre hay que permanecer perfectamente erguido frente al ordenador »
FALSO.
No existe una postura perfecta que se pueda mantener ocho horas al día.
Incluso una postura excelente se vuelve perjudicial cuando se mantiene durante demasiado tiempo.
El cuerpo humano está diseñado para moverse.
Por lo tanto, el mejor consejo no es permanecer perfectamente erguido, sino cambiar de postura con regularidad.
❌ « Si hoy no me duele, significa que mi espalda está bien »
FALSO.
La espalda posee una notable capacidad de adaptación.
Durante varias semanas, puede compensar importantes esfuerzos sin provocar dolor.
Cuando aparece el dolor, las tensiones suelen estar presentes desde hace mucho tiempo.
La prevención comienza antes de los primeros síntomas.
❌ « Una silla ergonómica basta para proteger mi espalda »
FALSO.
Una buena silla mejora la comodidad.
No sustituye las pausas, caminar ni la actividad física.
Aunque esté sentado en una silla de alta gama, un cuerpo inmóvil sigue sometido a tensiones prolongadas.
❌ «Cuanto más tiempo permanezco sentado sin moverme, más descansa mi espalda»
FALSO.
Los músculos no funcionan como una máquina que se apaga.
Cuando permanecen contraídos durante varias horas para mantener una postura, terminan fatigándose.
A menudo, el movimiento es la mejor forma de recuperarse.
❌ «El dolor de espalda necesariamente viene de las vértebras»
FALSO.
En muchos casos, el dolor está relacionado principalmente con:
-
los músculos;
-
los ligamentos;
-
los tendones;
-
las fascias;
-
las articulaciones.
El dolor que se siente no siempre está directamente relacionado con las vértebras.
❌ «Hacerse crujir la espalda es peligroso»
NO NECESARIAMENTE.
Un chasquido aislado, sin dolor ni pérdida de movilidad, generalmente es benigno.
En cambio, no se recomienda manipularse la espalda de forma voluntaria, repetida o brusca.
En caso de dolor persistente, es mejor pedir la opinión de un profesional.
❌ «El deporte del fin de semana compensa mis ocho horas sentado»
FALSO.
Hacer deporte es excelente.
Pero una sesión el sábado no elimina los efectos de la inmovilidad diaria.
La espalda prefiere:
-
moverse un poco cada día;
-
caminar con regularidad;
-
cambiar de postura con frecuencia.
La regularidad es más importante que la intensidad.
❌ «El dolor es normal con la edad»
FALSO.
Envejecer no significa necesariamente tener dolor de espalda.
Muchas personas se mantienen muy activas y conservan una excelente movilidad a cualquier edad.
La actividad física, el movimiento y la prevención desempeñan un papel fundamental.
❌ «Hay que evitar moverse por completo cuando duele»
FALSO (en la mayoría de los casos).
Salvo contraindicación médica, por lo general ya no se recomienda un reposo estricto prolongado para los dolores lumbares comunes.
Los movimientos suaves y progresivos suelen ser preferibles a la inmovilidad total.
En caso de dolor intenso o inusual, es indispensable consultar a un médico.
❌ «Trabajar desde casa es necesariamente mejor para la espalda que trabajar en la oficina»
NO SIEMPRE.
Todo depende de su entorno.
Un puesto de trabajo mal acondicionado en casa, junto con menos desplazamientos, puede resultar más exigente que una oficina bien equipada, donde hay más oportunidades de moverse.
❌ «El dolor en los glúteos siempre viene del nervio ciático»
FALSO.
Los músculos glúteos, la articulación sacroilíaca, el músculo piriforme o ciertas tensiones de la pelvis también pueden estar implicados.
No todos los dolores de los glúteos corresponden a una ciática.
❌ «Si mi resonancia magnética muestra desgaste, necesariamente es la causa de mi dolor»
FALSO.
Muchas personas presentan cambios visibles en las pruebas de imagen sin sentir dolor.
Por el contrario, algunos dolores intensos se acompañan de pocas anomalías visibles.
Las pruebas de imagen son una herramienta de ayuda para el diagnóstico, pero por sí solas no bastan para explicar todos los dolores.
❌ «Los puntos de Shiatsu curan el dolor de espalda»
FALSO.
El Shiatsu es un enfoque de bienestar.
Los puntos tradicionales, como V23 a V29, 30VB, V40, V57 o V60, se utilizan para acompañar la liberación de las tensiones y favorecer el confort muscular.
No sustituyen ni un diagnóstico médico ni un tratamiento cuando este es necesario.
❌ «Unos minutos no sirven de nada»
FALSO.
Dos minutos de caminar.
Tres minutos de estiramientos.
Cinco minutos de automasaje.
Estos pequeños gestos repetidos cada día suelen complementar muy bien las sesiones largas realizadas una vez al mes y aumentan su eficacia.
La prevención se construye con constancia.
Por qué actuar antes del dolor es la mejor estrategia
Cuando el dolor de espalda lleva varios meses presente, a menudo se han acumulado varios fenómenos:
-
pérdida de movilidad;
-
fatiga muscular;
-
compensaciones posturales;
-
disminución de la actividad física;
-
aprensión ante ciertos movimientos.
Por el contrario, actuar desde las primeras sensaciones de rigidez suele ser más sencillo.
Unos minutos dedicados a tu espalda cada día pueden contribuir a preservar tu movilidad, tu comodidad y tu calidad de vida.
Precisamente siguiendo esta lógica preventiva, muchos teletrabajadores incorporan pausas activas, ejercicios de movilidad y sesiones de automasaje Shiatsu a su rutina diaria.
La biomecánica del teletrabajo: lo que ocurre realmente en tu espalda cuando permaneces sentado varias horas
Si pudieras observar tu columna vertebral en movimiento mediante pruebas de imagen médica durante una jornada de teletrabajo, constatarías que nunca permanece completamente inmóvil. Incluso cuando crees estar perfectamente sentado, decenas de músculos trabajan constantemente para mantener el equilibrio, estabilizar la cabeza y evitar que el tronco se desplome.
Esta actividad invisible explica por qué un día frente al ordenador puede resultar tan agotador para la espalda como una actividad física moderada.
Por tanto, el problema no es únicamente la posición sentada. Es la combinación de inmovilidad, cargas mecánicas repetidas y falta de recuperación.
Por qué la posición sentada ejerce más presión que la posición de pie
Contrariamente a la creencia popular, estar sentado no alivia por completo la columna vertebral.
Cuando estás de pie, tu peso se distribuye entre los pies, las piernas, la pelvis y la columna. Los músculos de las extremidades inferiores participan activamente en esta distribución y los microajustes constantes permiten variar las cargas.
En posición sentada, la situación cambia por completo.
La pelvis se inclina ligeramente hacia atrás.
La curvatura natural de la zona lumbar (la lordosis) tiende a aplanarse.
El peso del tronco recae más sobre las últimas vértebras lumbares.
Los discos intervertebrales soportan una presión continua.
Cuanto más tiempo se mantiene esta posición, más deben trabajar los músculos estabilizadores para evitar que el cuerpo se encorve.
Es precisamente esta fatiga muscular la que favorece los dolores al final del día.
El peso de la cabeza: una carga a menudo subestimada
La cabeza de un adulto pesa de media entre 4 y 6 kilogramos.
Cuando las orejas están alineadas con los hombros, esta carga se distribuye correctamente.
En cambio, en cuanto la cabeza se adelanta hacia la pantalla, las tensiones aumentan rápidamente.
Bastan unos centímetros para multiplicar el esfuerzo que deben realizar los músculos cervicales.
Cuanto más se proyecta la cabeza hacia delante:
-
más se contraen los trapecios;
-
más trabajan los músculos cervicales;
-
más descienden las tensiones hacia los hombros y la parte superior de la espalda.
Por eso, una simple pantalla mal colocada puede provocar dolores que parecen proceder de los hombros, aunque su origen suele estar en la zona cervical.
¿Por qué se tensan tanto los hombros?
Cuando utiliza un ratón o un teclado durante varias horas, los brazos permanecen ligeramente separados del cuerpo.
Esta postura mantenida solicita constantemente los músculos de los hombros.
Los principales músculos implicados son:
-
el trapecio superior;
-
el deltoides;
-
el elevador de la escápula;
-
los romboides.
Como trabajan sin un verdadero descanso, terminan acumulando tensión.
Estas contracturas pueden irradiarse después hacia:
-
la nuca;
-
los omóplatos;
-
los brazos;
-
los antebrazos.
Esta es una de las razones por las que los dolores cervicales y los dolores de las extremidades superiores suelen estar relacionados.
Por qué la respiración influye directamente en los dolores lumbares
Pocas personas lo saben, pero el diafragma desempeña un papel esencial en la estabilidad del tronco.
Este músculo no interviene únicamente en la respiración.
También participa en el mantenimiento de la presión abdominal que estabiliza la columna vertebral.
En situaciones de estrés o concentración prolongada, la respiración suele volverse más superficial.
El diafragma trabaja con menos eficacia.
Los músculos accesorios de la respiración toman el relevo.
Los trapecios y los músculos del cuello se contraen más.
Esta compensación aumenta progresivamente las tensiones en toda la parte superior de la espalda.
Por lo tanto, una respiración amplia y regular contribuye no solo a mejorar la oxigenación, sino también a reducir ciertas tensiones musculares.
Las cadenas musculares: por qué un dolor lumbar puede comenzar en los pies
El cuerpo humano funciona como un conjunto.
Los músculos nunca trabajan de forma aislada.
Están conectados por cadenas musculares y fascias que transmiten las tensiones de una región a otra.
Por ejemplo:
-
una disminución de la movilidad del tobillo puede modificar la postura de la pelvis;
-
la rigidez de los isquiotibiales puede aumentar la tensión en la zona lumbar;
-
la debilidad de los músculos glúteos puede obligar a la zona baja de la espalda a compensar.
Por eso, un abordaje integral suele ser más eficaz que un tratamiento centrado únicamente en la zona dolorosa.
Por qué algunas personas desarrollan una «falsa ciática»
No todos los dolores que irradian hacia la pierna se deben a una hernia discal.
En muchos teletrabajadores, el dolor está provocado por músculos profundamente contraídos, especialmente el músculo piriforme, situado en la región glútea.
Cuando este músculo está demasiado tenso, puede comprimir o irritar el nervio ciático.
Los síntomas se parecen entonces a los de una ciática:
-
dolor en el glúteo;
-
irradiación hacia la parte posterior del muslo;
-
molestias al permanecer sentado durante mucho tiempo;
-
sensación de ardor o de tensión.
En este contexto, mejorar la movilidad de la pelvis, reducir las tensiones musculares y realizar automasajes puede contribuir al bienestar de la persona, como complemento de una opinión médica si es necesario.
El papel de los puntos de Shiatsu en la relajación de las tensiones
En Shiatsu y en Medicina Tradicional China, algunas zonas se utilizan tradicionalmente para acompañar la relajación muscular y favorecer una mejor circulación de la energía.
Para los dolores relacionados con el teletrabajo, varios puntos son especialmente interesantes.
V23 – Shenshu
Tradicionalmente asociado a la región lumbar, se utiliza a menudo ante sensaciones de fatiga en la zona baja de la espalda.
V24 – Qihaishu
Acompaña la relajación de los músculos paravertebrales y contribuye a mejorar la sensación de flexibilidad.
V25 – Dachangshu
Se utiliza con frecuencia para las tensiones lumbares mecánicas.
V26 a V29
Situados en la zona de la bisagra lumbosacra, estos puntos se estimulan tradicionalmente en caso de dolores pélvicos, tensiones sacras y dificultades para enderezarse después de permanecer sentado durante mucho tiempo.
30VB – Huantiao
Uno de los puntos principales para los dolores de cadera y de la región glútea. A menudo se utiliza cuando las tensiones parecen irradiarse hacia la pierna.
V40 – Weizhong
Situado detrás de la rodilla, se considera un punto clásico para acompañar el alivio de los dolores de espalda según la tradición china.
V57 – Chengshan
A menudo utilizado para las tensiones de la cadena muscular posterior, especialmente a la altura de la pantorrilla.
V60 – Kunlun
Tradicionalmente asociado a la movilidad general de la cadena posterior y al confort de la espalda.
A tener en cuenta: Estas indicaciones pertenecen a la Medicina Tradicional China y al bienestar. No sustituyen un diagnóstico ni un tratamiento médico.
INFOGRAFÍA 3
V23 V23V24 V24V25 V25V26 V26V27 V27V28 V28V29 V29│30VB│V40│V57│V60
Los puntos Shiatsu de la espalda
Puntos Shiatsu V23 V24 V25 V26 V27 V28 V29 30VB
Por qué la prevención es más eficaz que la reparación
Uno de los mayores errores es esperar a que el dolor sea intenso antes de actuar.
Las tensiones musculares se instalan progresivamente.
Al intervenir desde los primeros signos —pausas regulares, movilidad, ergonomía, automasaje—, a menudo es posible limitar su acumulación y preservar una mayor comodidad a largo plazo.
INFOGRAFÍA 4
Los dolores aparecen progresivamente
Día 1↓Semana 2↓Mes 2☹↓Mes 6
El dolor de espalda no aparece en un solo día
Los 25 errores que agravan el dolor de espalda durante el teletrabajo (y cómo corregirlos de inmediato)
El dolor de espalda casi nunca aparece de un día para otro.
En la mayoría de los casos, es el resultado de una acumulación de pequeños hábitos repetidos cada día. Cada uno parece insignificante. En conjunto, terminan sobrecargando los músculos, los discos intervertebrales, las articulaciones y las fascias.
Buenas noticias: estos errores suelen ser fáciles de corregir.
Error n.º 1: creer que el teletrabajo cansa menos la espalda
Muchos piensan que trabajar desde casa es necesariamente mejor para la salud. Sin embargo, el teletrabajo reduce considerablemente los desplazamientos naturales: ya no hay trayecto hasta la oficina, se camina menos, hay menos idas y venidas entre las salas, menos desplazamientos para tomar un café y menos ocasiones para levantarse.
Resultado: algunas personas permanecen sentadas más de 4 horas sin interrupción.
Tu espalda no está diseñada para eso.
Qué hacer: levantarse al menos cada 45 a 60 minutos, aunque solo sea durante dos o tres minutos.
Error n.º 2: esperar a que duela antes de moverse
El dolor de espalda suele estar precedido por una pérdida progresiva de movilidad. Cuando aparece el dolor, los tejidos ya están sobrecargados.
Moverse con regularidad ayuda a limitar esta acumulación.
Qué hacer: incorporar pausas activas antes incluso de que comiencen los dolores.
Error n.º 3: pensar que una buena silla lo soluciona todo
Una silla ergonómica mejora la comodidad, pero no hace que los músculos caminen, ni que la sangre circule, ni que los discos intervertebrales respiren.
Ninguna silla sustituye al movimiento.
Error n.º 4: trabajar con la pantalla demasiado baja
Cuando la pantalla está por debajo de la línea de los ojos, la cabeza se adelanta progresivamente.
Bastan unos centímetros para aumentar considerablemente la carga soportada por los músculos cervicales.
Las tensiones descienden después hacia los hombros, los omóplatos y, a veces, hasta la zona lumbar.
Consejo: la parte superior de la pantalla debe estar aproximadamente a la altura de los ojos.
Error n.º 5: utilizar el portátil sin teclado externo
El ordenador portátil obliga a elegir entre:
-
mirar la pantalla;
-
o proteger las muñecas.
En ambos casos, una parte del cuerpo compensa.
Si trabaja a diario con un ordenador portátil, un teclado y un ratón externos suelen ser una inversión mucho más rentable que una silla de gama muy alta.
Error n.º 6: olvidarse de las piernas
La espalda nunca funciona por sí sola.
Unos isquiotibiales demasiado rígidos limitan la basculación de la pelvis.
La zona lumbar compensa.
Las tensiones aumentan.
Por eso, los dolores de espalda suelen estar relacionados con una falta de flexibilidad de las extremidades inferiores.
Error n.º 7: descuidar los músculos glúteos
Los glúteos mayores son los motores de la estabilidad de la pelvis.
En una posición sentada prolongada:
-
están comprimidos;
-
trabajan menos;
-
pierden progresivamente tonicidad.
Las lumbares asumen entonces el relevo.
Error n.º 8: respirar demasiado superficialmente
Bajo el efecto del estrés o la concentración, muchas personas respiran únicamente con la parte superior del pecho.
El diafragma se vuelve menos activo.
Los músculos del cuello compensan.
Los trapecios se contraen.
La espalda se vuelve rígida.
Una respiración profunda no solo mejora la oxigenación, sino que también contribuye a relajar las tensiones.
Error n.º 9: querer permanecer siempre perfectamente erguido
Intentar mantener la postura perfecta durante todo el día es un error.
Incluso una buena postura se vuelve perjudicial si se mantiene demasiado tiempo.
El mejor consejo no es permanecer perfectamente erguido.
El mejor consejo es cambiar regularmente de postura.
Error n.º 10: cruzar siempre las piernas
Cruzar sistemáticamente las piernas modifica progresivamente el equilibrio de la pelvis.
En algunas personas, este hábito acentúa las asimetrías musculares y favorece las tensiones lumbares.
Es preferible cambiar regularmente el punto de apoyo.
Error n.º 11: trabajar desde el sofá
El sofá parece cómodo.
En realidad, favorece:
-
el encorvamiento de la espalda;
-
la flexión cervical;
-
la pérdida del soporte lumbar.
Durante unos minutos, no es un problema.
Todo un día, sí es un problema.
Error n.º 12: no caminar nunca
Caminar probablemente sea el ejercicio más beneficioso para la columna vertebral.
Cada paso:
-
nutre los discos intervertebrales;
-
activa la circulación;
-
moviliza la pelvis;
-
relaja los músculos.
Caminar unos minutos varias veces al día suele ser mejor que una sesión larga de deporte únicamente el fin de semana.
Error n.º 13: pensar que el deporte lo compensa todo
Hacer una hora de deporte por la noche no compensa ocho horas de inmovilidad.
La actividad física es esencial, pero debe complementarse con movimiento a lo largo del día.
Error n.º 14: ignorar las primeras tensiones
Una ligera molestia suele ser la primera señal que envía su cuerpo.
Intervenir en esta etapa suele ser mucho más sencillo que tratar un dolor presente desde hace varios meses.
Error n.º 15: subestimar el efecto del estrés
El estrés crónico aumenta el tono muscular.
El cerebro mantiene inconscientemente ciertos músculos contraídos.
Los trapecios, el cuadrado lumbar y los músculos paravertebrales se encuentran entre los más afectados.
Error n.º 16: olvidar la hidratación
Los músculos, las fascias y los tejidos conjuntivos funcionan mejor cuando están correctamente hidratados.
Beber con regularidad contribuye al buen funcionamiento general del organismo.
Error n.º 17: no recuperarse nunca
El teletrabajo no siempre termina a las 18:00.
Muchos continúan con:
-
las tareas domésticas;
-
los niños;
-
las pantallas;
-
el teléfono.
La espalda nunca disfruta de un verdadero momento de recuperación.
Unos minutos de automasaje, estiramientos o caminata pueden marcar una verdadera diferencia.
Error n.º 18: descuidar los puntos de tensión
Algunas zonas concentran gran parte de las tensiones:
-
región lumbar (V23 a V29);
-
pelvis;
-
músculos glúteos;
-
región del punto 30VB ;
-
cadena posterior;
-
pantorrillas.
Relajarlos con regularidad ayuda a recuperar una mayor movilidad.
Error n.º 19: creer que el dolor siempre procede del lugar donde se manifiesta
El dolor en la zona lumbar puede verse influido por la rigidez de las caderas.
El dolor en el glúteo puede deberse a un músculo piriforme tenso.
El dolor cervical puede estar relacionado con una mala posición de la pantalla.
El cuerpo funciona como una cadena.
Error n.º 20: esperar una solución milagrosa
Lamentablemente, no existe una solución única capaz de eliminar todos los dolores de espalda.
Las mejores mejoras suelen basarse en la combinación de varios factores:
-
ergonomía;
-
movimiento;
-
actividad física adaptada;
-
recuperación;
-
gestión del estrés;
-
automasaje.
INFOGRAFÍA 5
Los errores del teletrabajo
❌Permanecer sentado 4 horas❌Trabajar en el sofá❌Pantalla demasiado baja❌Ratón demasiado alejado❌Nunca hacer una pausa❌Ninguna caminata❌Estrés❌Ningún estiramiento
Por qué el automasaje Shiatsu ACU-DO se integra de forma natural en este enfoque
El automasaje Shiatsu ACU-DO no pretende sustituir la atención médica cuando sea necesaria.
En cambio, constituye un excelente complemento para las personas que desean incorporar unos minutos de recuperación muscular a su rutina diaria.
Utilizado con regularidad, puede ayudar a:
-
relajar las tensiones acumuladas;
-
mejorar la sensación de movilidad;
-
favorecer un mayor confort después de una jornada de teletrabajo;
-
acompañar un enfoque integral de prevención de los trastornos musculoesqueléticos.
¿Por qué el dolor de espalda suele aparecer después de varias semanas de teletrabajo?
Una de las preguntas más frecuentes es la siguiente:
"¿Por qué nunca me había dolido la espalda, si hago exactamente el mismo trabajo?"
La respuesta es sencilla.
El dolor de espalda generalmente no aparece de un día para otro.
En la mayoría de los casos, resulta de una acumulación progresiva de cargas mecánicas que poco a poco superan la capacidad de adaptación de su organismo.
Su espalda posee una extraordinaria capacidad de compensación.
Durante varios días, varias semanas o incluso varios meses, absorbe las cargas sin producir dolor.
Los músculos trabajan más.
Los ligamentos se tensan.
Los discos absorben las presiones.
Las fascias pierden movilidad.
El cerebro adapta la postura.
Después llega un momento en que esta capacidad de compensación alcanza su límite.
Es entonces cuando aparece el dolor.
En otras palabras, el dolor no siempre es el comienzo del problema.
A menudo es la consecuencia visible de un desequilibrio que se ha ido instalando durante mucho tiempo.
¿Por qué algunas personas nunca tienen dolor de espalda?
Es una pregunta que intriga a muchas personas.
Dos compañeros pueden trabajar ocho horas al día delante de un ordenador.
Una de ellas nunca sentirá ninguna molestia.
La otra sufrirá a diario.
¿Por qué?
Porque intervienen varios factores simultáneamente.
La genética
Cada individuo tiene una morfología diferente.
Algunas personas presentan de forma natural una mayor resistencia mecánica.
La masa muscular
Los músculos estabilizadores desempeñan un papel esencial.
Una espalda más tonificada suele distribuir mejor las cargas.
La movilidad
Una pelvis móvil.
Unas caderas flexibles.
Unos tobillos funcionales.
Una caja torácica móvil.
Todos estos elementos reducen las compensaciones.
Los hábitos de vida
Dos personas pueden ejercer exactamente el mismo trabajo.
Pero una de ellas camina 10 000 pasos al día.
La otra permanece sentada toda la tarde.
El resultado rara vez será idéntico.
El sueño
La recuperación nocturna contribuye directamente a la reparación muscular.
Dormir poco favorece la aparición de dolores persistentes.
El estrés
El cerebro influye directamente en el tono muscular.
Cuanto más estresada está una persona, más permanecen contraídos ciertos músculos.
Los trapecios.
Los músculos lumbares.
El cuadrado lumbar.
Los músculos cervicales.
Por eso dos personas expuestas a las mismas cargas físicas pueden sentir dolores totalmente diferentes.
¿Por qué suelen aumentar los dolores al final del día?
Muchos de ustedes observan que por la mañana la espalda se encuentra relativamente bien.
Después, los dolores aparecen progresivamente.
Esta evolución se explica por varios fenómenos.
A lo largo de las horas:
Los músculos se fatigan.
Los discos permanecen comprimidos.
Los tejidos pierden movilidad.
Las microcontracturas se acumulan.
El cerebro aumenta progresivamente el tono muscular para mantener la postura.
La fatiga general también reduce su capacidad para tolerar las cargas.
Por eso el dolor suele ser más intenso hacia las 17 o 18 horas.
¿Por qué desaparecen algunos dolores durante el fin de semana?
El sábado por la mañana, muchos teletrabajadores notan una mejoría.
¿Por qué?
Porque el cuerpo por fin recupera lo que necesita:
movimiento.
caminar.
cambios de posición.
actividades variadas.
Los músculos ya no permanecen inmóviles frente a una pantalla.
La pelvis recupera una mayor movilidad.
Aumenta la circulación sanguínea.
Las fascias se deslizan mejor.
Esta recuperación explica por qué algunos dolores disminuyen espontáneamente.
Por el contrario, suelen reaparecer a partir del lunes por la tarde.
El círculo vicioso del dolor de espalda
Uno de los mayores peligros es el círculo vicioso que puede instalarse progresivamente.
El dolor lleva naturalmente a moverse menos.
La falta de movimiento provoca más rigidez.
La rigidez aumenta las tensiones musculares.
Las tensiones mantienen el dolor.
El dolor impulsa aún más a evitar ciertos movimientos.
Progresivamente, el cerebro puede volverse más sensible a las señales de dolor.
Romper este círculo suele ser el objetivo principal de la prevención y la rehabilitación.
INFOGRAFÍA 6
El círculo vicioso
Posición sentada↓Rigidez↓Contracturas↓Dolor↓Menos movimiento↓Aún más dolor
¿Por qué se contraen tanto los músculos?
El cerebro considera los músculos una protección.
Cuando detecta una zona con dificultades, aumenta su contracción para estabilizar la región afectada.
Al principio, esta reacción es beneficiosa.
Protege.
Pero si dura varias semanas, estos músculos permanecen constantemente tensos.
Se vuelven dolorosos.
Se fatigan.
Pierden flexibilidad.
Los famosos «nudos musculares» que se sienten en la zona lumbar o los trapecios suelen corresponder a esta situación.
Los puntos de Shiatsu utilizados tradicionalmente para aliviar las tensiones lumbares
En Shiatsu y en la Medicina Tradicional China, se utilizan tradicionalmente varios puntos para acompañar la relajación de las tensiones relacionadas con la espalda.
V23 – Shenshu
Situado a ambos lados de la segunda vértebra lumbar.
Tradicionalmente asociado a la vitalidad y al apoyo de la región lumbar.
V24 – Qihaishu
A menudo se utiliza para aliviar las tensiones musculares de la zona lumbar.
V25 – Dachangshu
Punto trabajado con frecuencia en caso de lumbalgia mecánica.
V26 – Guanyuanshu
Tradicionalmente asociado al dolor lumbosacro.
V27
Utilizado para las tensiones de la pelvis.
V28
A menudo se utiliza para mejorar el confort de la región sacra.
V29
Punto interesante cuando el dolor parece extenderse hacia los músculos glúteos.
30VB – Huantiao
Uno de los principales puntos utilizados en Shiatsu para las tensiones de la cadera, la pelvis y la región glútea.
Es especialmente conocido cuando el dolor baja hacia el muslo.
V40 – Weizhong
Situado en el pliegue de la rodilla.
Tradicionalmente considerado un punto clave para aliviar el dolor de espalda.
V57 – Chengshan
A menudo se trabaja para relajar la cadena muscular posterior.
V60 – Kunlun
Utilizado tradicionalmente para mejorar la movilidad de toda la cadena posterior.
¿Por qué es interesante el automasaje durante el teletrabajo?
Uno de los principales problemas del teletrabajo es la repetición diaria de las exigencias.
Las tensiones se vuelven a formar cada día.
Un masaje realizado una vez al mes puede proporcionar una sensación de bienestar, pero los músculos siguen sometidos a esfuerzo diariamente.
Precisamente, el interés del automasaje reside en poder aplicarlo con regularidad, directamente en casa y sin necesidad de cita previa.
Unos minutos bastan para integrar este momento en una rutina de recuperación.
Practicado con regularidad, puede ayudar a disminuir la sensación de rigidez, mejorar la movilidad y favorecer la relajación muscular, como complemento de una buena ergonomía, pausas activas y una actividad física adecuada.
Las preguntas más frecuentes sobre el teletrabajo y el dolor de espalda
¿Es normal que me duela la espalda cuando trabajo desde casa?Sí, es una situación muy frecuente. El teletrabajo modifica profundamente nuestros hábitos de movimiento. Los trayectos hasta la oficina, los desplazamientos para hablar con compañeros o las reuniones suelen sustituirse por varias horas frente a una pantalla. Esta disminución de la actividad física diaria favorece la fatiga muscular, la rigidez articular y el dolor lumbar.
¿Por qué me duele más la espalda teletrabajando que en la oficina?
Contrariamente a lo que se suele pensar, el problema no proviene únicamente de tu silla.
En la oficina, te levantas de forma natural para ir a una reunión, buscar un documento o hablar con un compañero.
En casa, estos desplazamientos suelen desaparecer.
Te mantienes en la misma posición durante mucho más tiempo.
Tu columna vertebral soporta entonces una carga casi continua.
¿Cuál es la mejor posición para trabajar frente a un ordenador?
La mejor posición es... la que cambia con regularidad.
Incluso una postura perfectamente ergonómica se vuelve problemática cuando se mantiene durante varias horas.
Por lo tanto, el objetivo es alternar:
-
estar sentado;
-
estar de pie si es posible;
-
caminar;
-
estiramientos;
-
cambios de apoyo.
El movimiento sigue siendo tu mejor aliado.
¿Basta una silla ergonómica para evitar el dolor?
No.
Una silla mejora el confort.
No sustituye caminar, hacer pausas ni fortalecer la musculatura.
Ni siquiera el mejor sillón del mundo puede evitar los efectos de una inmovilidad prolongada.
¿Por qué me duele únicamente al final del día?
Con el paso de las horas, se acumulan varios fenómenos:
-
fatiga muscular;
-
compresión prolongada de los discos;
-
disminución de la movilidad;
-
aumento progresivo de las tensiones.
Estas exigencias suelen alcanzar su punto máximo al final de la tarde.
¿Por qué desaparece el dolor después de una noche de sueño?
Durante el descanso nocturno:
-
los músculos se recuperan;
-
los tejidos se relajan;
-
los discos intervertebrales recuperan progresivamente su hidratación;
-
las exigencias mecánicas disminuyen.
Por eso muchas personas se despiertan con la espalda más flexible.
¿Por qué reaparece el dolor cada lunes?
El fin de semana suele aportar más movimiento.
Caminar.
Jardinería.
Compras.
Actividades familiares.
El lunes se reanudan los largos periodos sentados.
Las exigencias vuelven a aparecer.
¿Puede el teletrabajo provocar una ciática?
El teletrabajo no provoca directamente una ciática.
Por el contrario, la inmovilidad prolongada puede favorecer ciertas tensiones musculares, especialmente en la región glútea o lumbar, que pueden irritar el trayecto del nervio ciático en algunas personas.
No obstante, todo dolor que se irradie hacia la pierna debe ser evaluado por un profesional sanitario, especialmente si es intenso, persistente o está asociado a una pérdida de fuerza o sensibilidad.
¿Por qué me duele la nuca al mismo tiempo que la espalda?
La columna vertebral funciona como una cadena.
Una mala posición de la cabeza suele provocar una compensación de los hombros y, posteriormente, de los músculos de la espalda.
Las tensiones se propagan progresivamente hacia las regiones lumbares.
¿Por qué me duelen tanto los hombros?
El uso prolongado del ratón mantiene algunos músculos en contracción permanente.
Los trapecios, los deltoides y los músculos de la escápula trabajan continuamente para mantener los brazos.
Esta tensión prolongada favorece las contracturas.
¿Los dolores lumbares están siempre relacionados con una hernia discal?
No.
La mayoría de los dolores lumbares se denominan mecánicos.
Se deben principalmente a los músculos, los ligamentos, las articulaciones o las fascias.
Una hernia discal constituye una causa mucho más específica y requiere un diagnóstico médico.
¿Por qué permanecer sentado resulta más agotador que caminar?
Cuando caminas, los músculos se contraen y se relajan alternativamente.
Las articulaciones se mueven.
Los discos intervertebrales se comprimen y descomprimen alternativamente.
En posición sentada, esta alternancia desaparece.
Los mismos tejidos siguen sometidos a esfuerzo durante varias horas.
¿Cuánto tiempo se puede permanecer sentado sin riesgo?
No existe una duración universal.
En la práctica, se recomienda interrumpir regularmente los periodos sentados.
Levantarse unos minutos cada hora ya constituye un excelente hábito.
¿Qué músculos sufren más por el teletrabajo?
Los más solicitados suelen ser:
-
los multífidos;
-
los erectores de la columna;
-
el cuadrado lumbar;
-
los trapecios;
-
los músculos cervicales;
-
los músculos glúteos;
-
los isquiotibiales.
¿Por qué desempeña la pelvis un papel tan importante?
La pelvis constituye la base de toda la columna vertebral.
Si pierde su movilidad, la zona lumbar compensa.
Esta compensación aumenta progresivamente las tensiones mecánicas.
¿Pueden los puntos de Shiatsu ayudar a relajar las tensiones?
En la práctica tradicional del Shiatsu y la Medicina Tradicional China, se utilizan habitualmente varios puntos para favorecer el confort de la espalda:
-
V23 (Shenshu) ;
-
V24 (Qihaishu) ;
-
V25 (Dachangshu) ;
-
V26 a V29 ;
-
30VB (Huantiao) ;
-
V40 (Weizhong) ;
-
V57 (Chengshan) ;
-
V60 (Kunlun).
Tradicionalmente se asocian con la relajación de las tensiones de la espalda, la región lumbar, la pelvis y la cadena muscular posterior. Su uso se enmarca en un enfoque de bienestar y no sustituye la opinión de un profesional médico.
¿Puede integrarse el automasaje en una rutina diaria?
Sí.
Por lo general, bastan unos minutos para crear un ritual de recuperación después de una jornada de teletrabajo.
Combinado con pausas regulares, movilidad y una buena ergonomía, el automasaje puede contribuir a mejorar la sensación de flexibilidad y el confort muscular.
✔ Nuestra rutina contra el dolor de espalda al teletrabajar (10 minutos)
Aquí tienes una rutina sencilla para realizar cada día:
Minuto 1
Levántate y camina.
Minuto 2
Moviliza los hombros y los brazos.
Minuto 3
Estira suavemente los flexores de la cadera.
Minuto 4
Moviliza la pelvis con movimientos circulares.
Minuto 5
Haz algunas flexiones y extensiones suaves.
Minuto 6
Respira profundamente con el diafragma.
Minuto 7
Relaja los músculos lumbares mediante el automasaje.
Minuto 8
Trabaja progresivamente los puntos V23 a V29.
Minuto 9
Insiste en 30VB si la región glútea está tensa.
Minuto 10
Termina con los puntos V40, V57 y V60 para acompañar la relajación de la cadena posterior.
Las 30 mejores soluciones naturales para prevenir y aliviar el dolor de espalda al teletrabajar
El mejor tratamiento contra el dolor de espalda suele ser... la prevención.
Contrariamente a lo que se suele pensar, no es necesario hacer una hora de ejercicio cada día para cuidar la columna vertebral. Lo que realmente marca la diferencia son sobre todo los pequeños hábitos repetidos a diario.
En solo unos minutos, es posible reducir las tensiones musculares, mejorar la movilidad y limitar las molestias relacionadas con la posición sentada.
Estos son los métodos más eficaces.
1. Levántate cada 45 a 60 minutos
A tu columna vertebral le encanta el movimiento.
Incluso un minuto de caminata permite:
✔ reducir la compresión de los discos intervertebrales
✔ reactivar la circulación sanguínea
✔ despertar los músculos estabilizadores
✔ limitar las contracturas
Objetivo: no permanecer nunca más de una hora sin moverse.
2. Caminar durante dos minutos
Dos minutos parecen insignificantes.
Para la espalda, es algo enorme.
Caminar rehidrata progresivamente los discos intervertebrales gracias a la alternancia de compresión y descompresión.
También moviliza:
-
la pelvis
-
las caderas
-
los tobillos
-
los hombros
3. Movilizar la pelvis
La pelvis es la base de la columna.
Unas pocas rotaciones lentas bastan para reducir las cargas lumbares.
Realice:
10 círculos hacia la derecha.
10 círculos hacia la izquierda.
4. Abrir la caja torácica
El teletrabajo favorece el encorvamiento de los hombros.
Cada hora:
abra los brazos,
inspire profundamente,
manténgalos durante unos segundos.
Devuelve movilidad al tórax.
5. Estirar los flexores de la cadera
El músculo iliopsoas permanece acortado durante toda la posición sentada.
Con el tiempo:
la pelvis bascula,
la zona lumbar compensa,
aparecen los dolores.
Unos pocos estiramientos suaves permiten recuperar progresivamente una mejor amplitud de movimiento.
6. Fortalecer los músculos glúteos
Los glúteos son los mejores amigos de la zona lumbar.
Unos músculos glúteos más activos limitan las compensaciones de la zona lumbar.
Unas pocas sentadillas o puentes de glúteos varias veces por semana suelen ser suficientes.
7. Fortalecer los músculos profundos
Los multífidos y el transverso abdominal estabilizan de forma natural las vértebras.
Funcionan como un corsé muscular.
Cuanto más eficaces son,
menos compensan los músculos superficiales.
8. Respirar con el diafragma
Una respiración profunda actúa como un masaje interno.
Disminuye las tensiones.
Mejora la movilidad del tórax.
Participa en la estabilización lumbar.
9. Relajar los trapecios
Los trapecios permanecen contraídos todo el día.
Unas pocas rotaciones lentas de los hombros ya permiten reducir su tono muscular.
10. Alternar las posiciones
No busque nunca la postura perfecta.
Busque la variedad.
Su mejor postura siempre es...
la siguiente.
11. Trabajar de pie unos minutos
Si tiene un escritorio regulable:
Aprovéchelo.
Unos minutos de pie ya bastan para modificar las cargas.
12. Beber con regularidad
Los tejidos musculares y las fascias agradecen una buena hidratación.
Aproveche cada vaso de agua para levantarse.
13. Mirar a lo lejos
Cada veinte minutos:
aparte la mirada de la pantalla.
Mire a varias decenas de metros de distancia.
Los músculos cervicales se relajan de forma natural.
14. Mover los tobillos
Los tobillos desempeñan un papel importante en toda la cadena posterior.
Unas pocas flexiones bastan para reactivar la circulación.
15. Relajar los isquiotibiales
Unos músculos demasiado rígidos limitan la movilidad de la pelvis.
La zona lumbar compensa.
16. Movilizar la columna torácica
La parte superior de la espalda se vuelve rígida rápidamente frente a una pantalla.
Unas pocas rotaciones suaves mejoran inmediatamente la movilidad.
17. Evitar sostener el teléfono entre el hombro y la oreja
Esta posición sobrecarga enormemente los trapecios.
Prefiera un casco o unos auriculares.
18. Mantener los antebrazos apoyados
Cuando los brazos permanecen suspendidos,
los hombros trabajan innecesariamente.
Un buen apoyo alivia inmediatamente los trapecios.
19. Ajustar la altura de la pantalla
La parte superior de la pantalla debe quedar aproximadamente a la altura de los ojos.
Así limita la inclinación de la cabeza hacia delante.
20. Dar unos pasos después de cada reunión
Incluso una videoconferencia de treinta minutos merece un breve paseo.
Su espalda se lo agradecerá.
21. Automasaajear los músculos lumbares
Unos minutos de automasaje permiten relajar los músculos paravertebrales después de varias horas de trabajo.
22. Trabajar progresivamente los puntos V23 a V29
Estos puntos se utilizan tradicionalmente en Shiatsu para acompañar las tensiones lumbares.
Corresponden a la zona paravertebral situada a ambos lados de las vértebras lumbares.
Una estimulación progresiva puede contribuir a una sensación de relajación muscular.
23. Insistir en el 30VB
El punto 30VB (Huantiao) está situado en la región glútea.
Tradicionalmente se utiliza cuando las tensiones afectan a la cadera o parecen descender hacia la pierna.
En las personas que teletrabajan, esta zona suele estar sometida a un esfuerzo excesivo debido a la posición sentada prolongada.
24. Estimular el V40
Situado detrás de la rodilla,
El V40 (Weizhong) se considera un punto importante del meridiano de la Vejiga.
Tradicionalmente, acompaña el bienestar de toda la cadena posterior.
25. Completar con V57
El V57 (Chengshan) ayuda tradicionalmente a relajar los músculos de la pantorrilla y contribuye al equilibrio de la cadena muscular posterior.
26. Terminar con V60
El V60 (Kunlun) suele integrarse en las rutinas de Shiatsu destinadas a la espalda y las extremidades inferiores.
27. Realizar una rutina diaria
La regularidad es más importante que la intensidad.
Diez minutos cada día valen más que una hora una vez por semana.
28. Combinar movimiento y automasaje
El movimiento prepara los tejidos.
El automasaje favorece su relajación.
Ambos enfoques son complementarios.
29. Escuchar las primeras señales
No espere nunca a que el dolor se vuelva intenso.
Una simple sensación de rigidez ya es un mensaje que le envía su cuerpo.
30. Integrar ACU-DO en su rutina de bienestar
El automasaje Shiatsu ACU-DO Espalda se diseñó para acompañar la relajación diaria de las tensiones musculares de la espalda.
Unos minutos después de una jornada de teletrabajo permiten incorporar fácilmente un momento dedicado a su recuperación.
Utilizado con regularidad, se integra naturalmente en un enfoque global que combina ergonomía, movimiento, actividad física, pausas regulares y prevención de los trastornos musculoesqueléticos.
INFOGRAFÍA 7
El círculo virtuoso
Pausa↓Caminar↓Movilidad↓Autom masaje↓Músculos relajados↓Menos dolor↓Aún más movimiento
Preguntas frecuentes: todo lo que hay que saber sobre el teletrabajo y el dolor de espalda
¿El teletrabajo puede realmente provocar dolor de espalda?
El teletrabajo no es una enfermedad en sí mismo, pero modifica profundamente nuestros hábitos. La reducción de los desplazamientos, el aumento del tiempo que pasamos sentados y las posturas prolongadas favorecen la aparición de dolores lumbares, cervicales y musculares en muchas personas.
¿Por qué me duele únicamente cuando estoy sentado?
Mantenerse sentado durante mucho tiempo aumenta la presión sobre los discos intervertebrales, solicita continuamente los músculos posturales y limita los movimientos naturales de la pelvis. Cuanto más se prolonga esta posición, más se fatigan los tejidos.
¿Por qué me cruje la espalda cuando me levanto?
Los crujidos suelen estar relacionados con movimientos articulares o con la liberación de gases presentes en el líquido articular. Por lo general, no son preocupantes cuando no van acompañados de un dolor importante ni de pérdida de movilidad.
¿Dormir puede aliviar el dolor de espalda?
Dormir permite que los músculos se recuperen y los tejidos descansen. Un colchón y una ropa de cama adecuados, así como una postura cómoda, pueden mejorar las sensaciones al despertar. Si el dolor persiste o empeora, se recomienda consultar a un médico.
¿Cuál es la mejor silla para teletrabajar?
No existe una silla perfecta. Una buena silla debe permitir apoyar la zona lumbar, mantener los pies planos en el suelo y los antebrazos a la altura del escritorio. Sin embargo, ni siquiera la mejor silla sustituye las pausas y el movimiento.
¿Es útil un escritorio de altura regulable para trabajar sentado y de pie?
Sí, cuando se utiliza de forma adecuada. Alternar regularmente entre estar sentado y de pie permite variar las cargas mecánicas y reducir el tiempo que se pasa inmóvil. Tampoco se recomienda permanecer de pie todo el día.
¿Por qué el dolor siempre vuelve?
Porque la causa suele seguir presente. Si pasa varias horas al día en las mismas posturas, las tensiones pueden reaparecer. La constancia en los buenos hábitos es esencial.
¿Puede el estrés provocar dolor de espalda?
El estrés influye directamente en el tono muscular. Los músculos de los hombros, la nuca y la zona lumbar permanecen más contraídos cuando el organismo está sometido a un estrés prolongado, lo que puede intensificar las sensaciones dolorosas.
¿Por qué me duele un solo glúteo?
El dolor localizado en el glúteo puede tener varios orígenes: tensión muscular, articulación sacroilíaca, músculo piriforme o irritación del trayecto del nervio ciático. Un profesional sanitario podrá determinar la causa.
¿El dolor de espalda siempre está relacionado con una hernia discal?
No. La mayoría de las lumbalgias son de tipo mecánico y están relacionadas con los músculos, los ligamentos o las articulaciones. Las hernias discales constituyen una situación particular que requiere una evaluación médica.
¿Puede el teletrabajo favorecer los TME?
Sí. Los trastornos musculoesqueléticos (TME) se ven favorecidos por los movimientos repetitivos, las posturas estáticas y la falta de recuperación. Los hombros, las muñecas, la nuca y la espalda son las zonas más afectadas.
¿Cuáles son los primeros signos de un TME?
Los primeros signos suelen ser sutiles:
-
sensación de rigidez;
-
fatiga muscular inusual;
-
dolor que aparece al final del día;
-
pérdida de movilidad;
-
hormigueo o molestias al realizar determinados movimientos.
Intervenir ante estos primeros síntomas suele ser más eficaz que esperar a que el dolor se instaure.
¿Se utilizan realmente los puntos V23 a V29 en Shiatsu?
Sí. En la práctica tradicional del Shiatsu y de la Medicina Tradicional China, los puntos situados de V23 a V29 se estimulan habitualmente para acompañar las tensiones de la región lumbar y lumbosacra. Tradicionalmente se asocian al confort de la zona lumbar y a la relajación muscular.
INFOGRAFÍA 8
¿Por qué de V23 a V29?
V23↓Músculos lumbares↓Cuadrado lumbar↓Fascias↓Flexibilidad
¿Para qué sirve el punto 30VB?
El 30VB (Huantiao) está situado en la zona de la cadera y los glúteos. En Shiatsu, se utiliza tradicionalmente cuando las tensiones afectan a esta zona o parecen irradiarse hacia el muslo.
¿Tienen los puntos V40, V57 y V60 relación con la espalda?
Según la Medicina Tradicional China, estos puntos pertenecen al meridiano de la Vejiga, que recorre toda la cadena posterior del cuerpo. Tradicionalmente se integran en sesiones destinadas a favorecer el confort de la espalda, las piernas y la movilidad general.
¿Puede el automasaje sustituir a un profesional sanitario?
No. El automasaje es una práctica de bienestar que puede acompañar la relajación muscular y mejorar el confort diario. No sustituye un diagnóstico, un tratamiento ni un seguimiento médico cuando son necesarios.
¿Cuánto tiempo se necesita para notar los beneficios de una mejor ergonomía?
Algunas personas notan una mejoría en pocos días y otras, en varias semanas. La clave es la constancia: las pausas, el movimiento, el ajuste del puesto de trabajo y la recuperación deben convertirse en hábitos.
¿Por qué es interesante el automasaje después de una jornada de teletrabajo?
Tras pasar varias horas frente a una pantalla, los músculos de la espalda, los hombros y la pelvis suelen haber acumulado tensión. Unos minutos de automasaje pueden ayudar a favorecer su relajación y se integran fácilmente en una rutina diaria de recuperación.
En resumen: protege tu espalda antes de que aparezca el dolor
El teletrabajo ofrece numerosas ventajas, pero también expone el cuerpo a nuevas exigencias. El dolor de espalda no es inevitable. Al comprender los mecanismos que originan el dolor, adoptar una ergonomía adecuada, moverse con regularidad e integrar técnicas de recuperación como el automasaje, es posible preservar el bienestar a largo plazo.
Lo esencial es actuar ante los primeros signos de rigidez en lugar de esperar a que aparezca un dolor intenso. Dedicar unos minutos cada día a su espalda puede marcar una verdadera diferencia a largo plazo.
INFOGRAFÍA 9
La ergonomía adecuada
pantalla👀──────────────brazos a 90°──────────────espalda apoyada──────────────rodillas a 90°──────────────pies apoyados en el suelo
Cuide su espalda desde hoy.
Incorpore unos minutos de automasaje Shiatsu a su rutina diaria para ayudar a aliviar las tensiones relacionadas con el teletrabajo y recuperar mayor comodidad con el paso de los días.
Lo que dice la ciencia sobre el teletrabajo, la posición sentada y el dolor de espalda
El dolor de espalda es hoy una de las principales causas de limitación de las actividades en todo el mundo. Los organismos de salud pública, los investigadores en biomecánica y los especialistas en trastornos musculoesqueléticos coinciden en un punto esencial: el problema no es únicamente la postura, sino sobre todo su duración.
En otras palabras, permanecer mucho tiempo en una misma posición, aunque sea correcta, termina sobrecargando determinadas estructuras del cuerpo.
Por eso, las recomendaciones actuales ya no consisten en buscar una «postura perfecta», sino en moverse con regularidad.
La posición sentada prolongada: una tensión mecánica bien conocida
Cuando se sienta frente al ordenador, la columna vertebral sigue soportando el peso de la parte superior del cuerpo.
A diferencia de caminar, donde las cargas se distribuyen gracias a los movimientos constantes, la posición sentada mantiene una presión relativamente constante sobre las estructuras lumbares.
Con el paso de las horas, pueden aparecer varios fenómenos:
-
fatiga de los músculos posturales;
-
disminución de la movilidad articular;
-
aumento de las tensiones musculares;
-
sensación de rigidez;
-
disminución de los cambios naturales de postura.
Por tanto, el problema no es sentarse.
Se trata de dejar de moverse.
Los trastornos musculoesqueléticos (TME): ¿por qué son tan frecuentes durante el teletrabajo?
Los trastornos musculoesqueléticos (TME) engloban un conjunto de afecciones que afectan principalmente a:
-
los músculos;
-
los tendones;
-
los ligamentos;
-
las articulaciones;
-
los nervios periféricos.
Suelen aparecer cuando se acumulan varios factores:
-
movimientos repetitivos;
-
postura prolongada;
-
falta de recuperación;
-
estrés;
-
esfuerzos estáticos.
El teletrabajo puede reunir estos cinco factores.
Por eso constituye un contexto favorable para su aparición si no se aplica ninguna medida de prevención.
El movimiento sigue siendo la mejor prevención
Durante mucho tiempo, las recomendaciones se centraron principalmente en la ergonomía del puesto de trabajo.
Hoy en día, las investigaciones hacen mayor hincapié en el movimiento.
¿Por qué?
Porque el cuerpo humano funciona gracias a la alternancia.
Los músculos deben:
contraerse,
relajarse,
cambiar de apoyo,
adaptarse.
Las articulaciones deben movilizarse.
Las fascias deben deslizarse.
Los discos intervertebrales deben experimentar fases de compresión y luego de descompresión.
Todas estas funciones disminuyen cuando la inmovilidad se prolonga.
Por qué caminar es tan beneficioso
Caminar moviliza prácticamente todo el cuerpo.
En tan solo unos minutos, permite:
✔ activar la circulación sanguínea;
✔ movilizar la pelvis;
✔ activar los músculos profundos;
✔ mejorar la movilidad de las caderas;
✔ favorecer el funcionamiento normal de los discos intervertebrales.
Esta es una de las razones por las que a menudo se recomiendan unos minutos de caminata varias veces al día como parte de un enfoque preventivo.
El papel del estrés en los dolores de espalda
Los dolores de espalda no son únicamente mecánicos.
El sistema nervioso también desempeña un papel fundamental.
En períodos de estrés:
la respiración se vuelve más corta,
los hombros se elevan,
los trapecios se contraen,
los músculos lumbares aumentan su tono.
Esta reacción es normal.
Pero cuando se vuelve crónico, favorece la aparición de tensiones persistentes.
Por eso, los enfoques que integran la respiración, la relajación o las pausas regulares suelen ser apreciados por las personas que trabajan frente a una pantalla.
Por qué la recuperación es indispensable
Los músculos no se fortalecen durante el esfuerzo.
Se recuperan después.
Lo mismo ocurre con los tejidos sometidos a esfuerzo durante todo el día.
Sin una recuperación suficiente:
las tensiones se acumulan,
la movilidad disminuye,
la fatiga aumenta,
el dolor aparece con mayor facilidad.
Por lo tanto, dedicar unos minutos a la recuperación al final del día puede integrarse de forma natural en una estrategia global de prevención.
¿Dónde se integra el automasaje Shiatsu ACU-DO?
El automasaje Shiatsu no pretende tratar las causas médicas del dolor de espalda.
En cambio, puede constituir un complemento interesante para las personas que desean:
-
tomarse unos minutos para sí mismas después del trabajo;
-
favorecer la relajación de las tensiones musculares;
-
mejorar la sensación de flexibilidad;
-
integrar un ritual de recuperación en su vida cotidiana.
Asociado a la actividad física, el movimiento, una buena ergonomía y pausas regulares, forma parte de un enfoque integral del bienestar.
INFOGRAFÍA 10
Tu rutina ACU-DO
Teletrabajo↓Pausa↓ACU-DO↓Puntos lumbares↓30VB↓Caminar↓Volver al trabajoINFOGRAFÍA 11
Rutina de 10 minutos
1 min de caminar1 min de respiración1 min de pelvis1 min de hombros1 min de estiramientos2 min ACU-DO1 min V23-V291 min 30VB1 min V40-V57-V60¿Por qué se utilizan tanto los puntos V23 a V29 en Shiatsu?
En la Medicina Tradicional China, la región situada a ambos lados de las vértebras lumbares está recorrida por el meridiano de la Vejiga.
Los puntos:
-
V23 (Shenshu) ;
-
V24 (Qihaishu) ;
-
V25 (Dachangshu) ;
-
V26 (Guanyuanshu) ;
-
V27 (Xiaochangshu) ;
-
V28 (Pangguangshu) ;
-
V29 (Zhonglushu) ;
se utilizan tradicionalmente para favorecer el bienestar de la región lumbar y lumbosacra.
Se integran con frecuencia en las sesiones de Shiatsu destinadas a personas con tensión en la zona lumbar.
A estos puntos se añaden a menudo:
-
30VB (Huantiao) para la región glútea;
-
V40 (Weizhong) detrás de la rodilla;
-
V57 (Chengshan) a la altura de la pantorrilla;
-
V60 (Kunlun) cerca del tobillo.
Este enfoque busca trabajar toda la cadena posterior en lugar de una sola zona dolorosa.
Los 10 hábitos de los teletrabajadores que casi nunca tienen dolor de espalda
Las personas que rara vez sufren dolor de espalda no necesariamente tienen un equipamiento más caro.
En cambio, suelen adoptar hábitos sencillos:
✔ se levantan con regularidad;
✔ caminan varias veces al día;
✔ cambian de posición con frecuencia;
✔ respiran profundamente;
✔ mantienen su movilidad;
✔ fortalecen sus músculos;
✔ evitan los largos periodos de inmovilidad;
✔ se recuperan después de su jornada;
✔ escuchan las primeras señales que les envía su cuerpo;
✔ cuidan su espalda antes de que aparezca el dolor.
Pasa a la acción hoy mismo
No necesitas esperar a que el dolor sea intenso para actuar.
Unos sencillos ajustes en tu día a día ya pueden contribuir a mejorar tu comodidad:
-
haz una pausa cada hora;
-
camina unos minutos;
-
mueve la pelvis;
-
respira profundamente;
-
concédete unos minutos de recuperación.
El automasaje Shiatsu ACU-DO puede integrarse de forma natural en esta rutina, como complemento de una buena ergonomía, actividad física regular y un estilo de vida adecuado.
INFOGRAFÍA 12
Los beneficios de hacer una pausa cada hora
✔circulación✔movilidad✔oxigenación✔relajación muscular✔concentración✔productividad✔comodidad -
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