Télétravail et mal de dos - Comment soulager les douleurs liées au travail à domicile ?

Teletrabalho e dores nas costas - Como aliviar as dores associadas ao trabalho em casa?

Prevenir as dores e recuperar um conforto duradouro graças a soluções naturais

Teletrabalho: por que razão cada vez mais pessoas sofrem de dores nas costas?

O teletrabalho tornou-se uma nova forma de trabalhar para milhões de pessoas. A ausência de tempo perdido nas deslocações, uma maior flexibilidade e uma melhor organização do dia a dia explicam por que razão se instalou de forma duradoura em muitas empresas.

No entanto, esta evolução é acompanhada por um fenómeno cada vez mais frequente: o aumento das dores nas costas.

No início, muitas vezes trata-se apenas de um incómodo.

Uma ligeira tensão na zona lombar.

Uma sensação de rigidez ao levantarmo-nos da cadeira.

Ombros que ficam rígidos.

Uma tensão no pescoço.

Depois, com o passar das semanas, estas dores tornam-se mais frequentes.

Surgem mais cedo ao longo do dia.

Demoram mais tempo a desaparecer.

Algumas pessoas começam até a sentir dor na nádega, na anca ou na perna, sugerindo uma ciática.

O mais surpreendente é que estas dores surgem por vezes mesmo quando a pessoa dispõe de uma cadeira ergonómica, de uma secretária de qualidade e de um computador eficiente.

Porquê?

Porque o problema não vem apenas do mobiliário.

Provém sobretudo do próprio funcionamento do corpo humano.

O nosso organismo foi concebido para caminhar, mudar o apoio, inclinar-se, levantar-se, rodar, respirar profundamente e alternar constantemente os movimentos.

O teletrabalho moderno faz precisamente o contrário.

Durante várias horas, por vezes sem interrupção, permanecemos numa postura quase imóvel.

Os músculos posturais permanecem contraídos.

Os discos intervertebrais estão sujeitos a uma pressão contínua.

A circulação sanguínea diminui em determinadas zonas.

As fáscias perdem progressivamente a sua mobilidade.

A bacia torna-se menos móvel.

Os músculos profundos ficam fatigados.

O cérebro começa então a receber sinais de alerta.

A estes sinais chamamos simplesmente: dores nas costas.

Mas a dor não é um inimigo.

É uma mensagem.

Indica que alguns tecidos estão a trabalhar mais do que deveriam ou que já não recuperam o suficiente.

Compreender esta mensagem é o primeiro passo para agir eficazmente.

Porque, ao contrário do que se pensa, as dores nas costas não são inevitáveis.

Na grande maioria dos casos, é possível melhorar significativamente o conforto através de uma melhor compreensão dos mecanismos envolvidos, de alguns ajustes nos hábitos quotidianos e de técnicas naturais que permitem limitar as tensões musculares.

É precisamente esse o objetivo deste guia.

Descobrirá o que realmente acontece na sua coluna vertebral quando trabalha várias horas em frente a um ecrã, porque é que algumas dores se tornam crónicas enquanto outras desaparecem rapidamente, quais são os erros mais frequentes cometidos no teletrabalho e como uma abordagem global que associe movimento, ergonomia, recuperação e automassagem pode contribuir para recuperar umas costas mais flexíveis e confortáveis.

INFOGRAFIA 1

Teletrabalho
        │
        ▼
Menos deslocações
        │
        ▼
Posição sentada prolongada
        │
        ▼
Músculos estáticos
        │
        ▼
Compressão lombar
        │
        ▼
Rigidez
        │
        ▼
Dores

Porque é que o teletrabalho favorece as dores lombares

Porque é que o teletrabalho provoca dores nas costas?

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Porque é que este guia é diferente de tudo o que lerá noutros locais

A maioria dos artigos sobre dores nas costas dá conselhos gerais:

« Mantenha as costas direitas. »
« Compre uma cadeira ergonómica. »
« Faça um pouco de exercício. »

Estas recomendações são úteis, mas muitas vezes continuam incompletas.

Raramente explicam porquê é que a dor aparece.

Ora, compreender o funcionamento do corpo permite prevenir melhor as dores e adotar os gestos adequados no dia a dia.

Neste guia, veremos em detalhe tudo o que é necessário saber para tentar melhorar naturalmente a sua condição física, indo ainda mais longe na análise e tendo em conta muitos aspetos frequentemente negligenciados:

O papel da coluna vertebral;
O papel da região lombar;
O papel dos discos intervertebrais;
A função dos ligamentos;
A função dos músculos profundos estabilizadores e superficiais;
A importância da fáscia toracolombar;
A função da bacia;
As ideias preconcebidas sobre as dores nas costas no teletrabalho;
A biomecânica do teletrabalho;
As consequências da imobilidade prolongada;
A influência da respiração;
Os mecanismos da lombalgia e da ciática;
O papel dos pontos Shiatsu no alívio das tensões;
Os 25 erros que agravam as dores nas costas no teletrabalho;
Porque é que a automassagem Shiatsu ACU-DO se integra naturalmente nesta abordagem de bem-estar;
As perguntas frequentes que costumamos fazer;
Exercícios para melhorar a sua condição física;
As 30 melhores soluções naturais para prevenir e aliviar as dores nas costas no teletrabalho;
O ciclo vicioso das dores nas costas;
Os 10 hábitos para melhorar o teletrabalho;
Infografias detalhadas;
O que diz a ciência sobre o teletrabalho, a posição sentada e as dores nas costas:
As perturbações musculoesqueléticas (TMS): porque são tão frequentes no teletrabalho;
Os 10 hábitos dos trabalhadores remotos que quase nunca têm dores nas costas;

os principais pontos de Shiatsu e de Medicina Tradicional Chinesa utilizados para acompanhar o relaxamento das tensões, nomeadamente V23 a V29, 30VB, V40, V57 e V60;

bem como as soluções naturais que permitem integrar uma verdadeira rotina de prevenção.

O objetivo não é simplesmente fazer desaparecer uma dor durante algumas horas.

O objetivo é compreender as suas costas para melhor as preservar, hoje e no futuro.

Compreender a anatomia das costas: por que razão o teletrabalho sujeita a sua coluna vertebral a um grande esforço

Para compreender por que razão o teletrabalho favorece as dores lombares, é necessário começar por compreender como funciona a sua coluna.

Ao contrário do que muitos imaginam, a coluna vertebral não é apenas uma simples pilha de ossos. É uma estrutura viva, complexa e incrivelmente eficiente. Tem de desempenhar várias funções em simultâneo: suportar o peso do corpo, proteger a medula espinal, absorver os impactos, permitir os movimentos e manter permanentemente o nosso equilíbrio.

Sempre que se senta em frente ao computador, esta mecânica excecional entra em ação. Mas quando é solicitada durante várias horas sem interrupção, alguns tecidos começam gradualmente a ficar exaustos.

É frequentemente neste momento que surgem as primeiras dores.

A coluna vertebral: o pilar central do corpo

A coluna vertebral é composta por 33 vértebras distribuídas por várias regiões:

Região	Número de vértebras	Função principal
Cervicais	7	Sustentar a cabeça e permitir os movimentos do pescoço
Torácicas (dorsais)	12	Estabilizar o tórax e proteger os órgãos
Lombares	5	Suportar a maior parte do peso do corpo
Sacro	5 soldadas	Ligar a coluna à bacia
Cóccix	4 soldadas	Ponto de fixação de vários ligamentos e músculos

As dores relacionadas com o teletrabalho afetam principalmente as vértebras lombares, pois suportam grande parte das tensões quando permanecemos sentados.

Por que razão as vértebras lombares estão mais expostas?

As cinco vértebras lombares estão situadas na parte inferior das costas.

Suportam:

o peso da parte superior do corpo;
os movimentos da bacia;
os esforços de flexão e rotação;
as tensões associadas à posição sentada.

Quando está de pé, estas tensões distribuem-se naturalmente graças aos movimentos e às mudanças de apoio.

No entanto, quando permanece sentado durante várias horas, a pressão concentra-se principalmente nas últimas vértebras lombares (L4-L5 e L5-S1), que são também os níveis mais frequentemente afetados por lombalgias e hérnias discais.

Os discos intervertebrais: os amortecedores da sua coluna

Entre cada vértebra encontra-se um disco intervertebral.

Imagine-o como uma almofada amortecedora.

Cada disco é constituído por duas partes:

um núcleo gelatinoso (nucleus pulposus), rico em água, que absorve as pressões;
um anel fibroso (annulus fibrosus), mais resistente, que mantém o núcleo no lugar.

Estes discos desempenham um papel essencial:

absorver os impactos durante a marcha;
distribuir as cargas mecânicas;
permitir a mobilidade da coluna vertebral.

Sem eles, cada movimento tornar-se-ia doloroso.

Porque é que estar sentado comprime os discos intervertebrais?

Ao contrário de um músculo, um disco intervertebral quase não possui vasos sanguíneos.

Alimenta-se principalmente através dos movimentos de compressão e descompressão associados à marcha.

A cada passo:

o disco comprime-se ligeiramente;
depois reidrata-se;
os nutrientes difundem-se;
os resíduos metabólicos são eliminados.

Este mecanismo funciona como uma esponja.

Quando se aperta uma esponja, a água sai.

Quando alivia a pressão, o disco absorve novamente líquido.

Os discos funcionam exatamente segundo este princípio.

Em teletrabalho, o problema é simples: a compressão dura por vezes várias horas sem uma verdadeira fase de descompressão.

Resultado:

as trocas nutricionais tornam-se menos eficazes;
os tecidos perdem progressivamente a sua elasticidade;
as estruturas vizinhas ficam sujeitas a maiores cargas.

A longo prazo, esta situação pode favorecer o aparecimento de dores mecânicas em algumas pessoas.

Os ligamentos: os cabos de sustentação da coluna vertebral

As vértebras são mantidas unidas por numerosos ligamentos.

O seu papel é:

estabilizar a coluna;
limitar os movimentos excessivos;
proteger as articulações vertebrais.

Numa posição sentada prolongada, alguns ligamentos permanecem continuamente estirados.

Outros permanecem encurtados.

Com o tempo, esta solicitação permanente pode contribuir para uma sensação de rigidez, nomeadamente ao passar da posição sentada para a posição de pé.

Os músculos profundos: os verdadeiros guardiões das costas

Quando se fala de dores nas costas, pensa-se frequentemente nos grandes músculos visíveis.

No entanto, os mais importantes são invisíveis.

Trata-se dos músculos estabilizadores profundos, nomeadamente:

os multífidos;
os rotadores;
os interespinhosos;
os intertransversários.

Estes músculos trabalham permanentemente para manter cada vértebra num alinhamento ideal.

Não produzem grandes movimentos.

Asseguram um trabalho de precisão.

Quando se fatigam, os músculos superficiais assumem o controlo.

Esta compensação aumenta o consumo de energia e favorece as tensões musculares.

Os músculos superficiais: quando compensam, surge a dor

Os principais músculos envolvidos são:

os eretores da coluna;
o quadrado lombar;
o grande dorsal;
os trapézios;
os músculos glúteos.

Nos trabalhadores em teletrabalho, estes músculos permanecem contraídos durante várias horas seguidas para manter uma postura fixa.

Tornam-se então mais sensíveis à fadiga, o que explica essa sensação de costas «bloqueadas» ou de contratura no final do dia.

INFOGRAFIA 2

Os músculos mais solicitados

Nuca
★★★★★

Trapézios
★★★★★

Omoplatas
★★★★☆

Lombares
★★★★★

Quadrado lombar
★★★★★

Glúteos
★★★★☆

Isquiotibiais
★★★★☆

Gémeos
★★★☆☆

Músculos responsáveis pela dor nas costas em teletrabalho

A fáscia toracolombar: um elemento muitas vezes esquecido

A fáscia toracolombar é uma grande membrana de tecido conjuntivo situada na parte inferior das costas.

Liga:

os músculos lombares;
os músculos glúteos;
os músculos abdominais;
os músculos dorsais.

Pode ser comparada a uma grande tela que distribui as forças entre diferentes regiões do corpo.

Quando o movimento diminui, esta membrana perde progressivamente a capacidade de deslizar livremente.

Os tecidos tornam-se menos flexíveis.

Os movimentos parecem mais difíceis.

A sensação de rigidez aumenta.

É uma das razões pelas quais um simples movimento para alcançar um objeto pode, por vezes, desencadear uma dor súbita.

A bacia: a verdadeira fundação das suas costas

A bacia é muitas vezes esquecida quando se fala de lombalgia.

No entanto, constitui a base sobre a qual assenta toda a coluna vertebral.

Se lhe falta mobilidade:

a zona lombar compensa;
os músculos contraem-se mais;
as exigências mecânicas aumentam.

O teletrabalho reduz significativamente os movimentos naturais da bacia.

Esta perda de mobilidade explica por que razão algumas dores aparecem primeiro nas nádegas ou nas ancas, antes de subirem para a zona lombar.

Porque é essencial compreender isto

A dor nas costas não é causada por uma única estrutura.

Resulta da interação entre:

as vértebras;
os discos intervertebrais;
os ligamentos;
os músculos profundos;
os músculos superficiais;
as fáscias;
os nervos;
a bacia;
e, sobretudo… a falta de movimento.

É precisamente por esta razão que uma abordagem global — que associe ergonomia, mobilidade, pausas regulares e técnicas de relaxamento muscular, como a automassagem Shiatsu — é muitas vezes mais pertinente do que uma solução única.

Ideias preconcebidas sobre a dor nas costas no teletrabalho: distinguir o verdadeiro do falso

A dor nas costas é um dos temas mais rodeados de crenças. Algumas são verdadeiras, outras totalmente falsas. No entanto, estas ideias preconcebidas influenciam diretamente os nossos hábitos... por vezes em detrimento da nossa saúde.

Eis as mais frequentes.

❌ « É preciso estar sempre perfeitamente direito em frente ao computador »

FALSO.

Não existe uma postura perfeita que se possa manter oito horas por dia.

Mesmo uma postura excelente torna-se exigente quando é mantida durante demasiado tempo.

O corpo humano foi concebido para se mexer.

O melhor conselho não é, portanto, manter-se perfeitamente direito, mas variar regularmente de posição.

❌ « Se hoje não me dói, é porque as minhas costas estão bem »

FALSO.

As costas têm uma notável capacidade de adaptação.

Durante várias semanas, o corpo pode compensar esforços significativos sem provocar dor.

Quando a dor aparece, as tensões estão muitas vezes instaladas há muito tempo.

A prevenção começa antes dos primeiros sintomas.

❌ « Uma cadeira ergonómica é suficiente para proteger as minhas costas »

FALSO.

Uma boa cadeira melhora o conforto.

Não substitui as pausas, as caminhadas nem a atividade física.

Mesmo sentado numa cadeira topo de gama, um corpo imóvel continua sujeito a esforços prolongados.

❌ «Quanto mais tempo permanecer sentado sem me mexer, mais as minhas costas descansam»

FALSO.

Os músculos não funcionam como uma máquina que se desliga.

Quando permanecem contraídos durante várias horas para manter uma postura, acabam por se cansar.

O movimento é frequentemente a melhor forma de recuperação.

❌ «As dores nas costas são necessariamente causadas pelas vértebras»

FALSO.

Em muitos casos, as dores estão principalmente relacionadas:

aos músculos;
aos ligamentos;
aos tendões;
às fáscias;
às articulações.

A dor sentida nem sempre está diretamente relacionada com as próprias vértebras.

❌ «Estalar as costas é perigoso»

NÃO NECESSARIAMENTE.

Um estalido isolado, sem dor nem perda de mobilidade, é geralmente benigno.

Por outro lado, não é recomendável manipular voluntariamente as costas de forma repetida ou brusca.

Em caso de dor persistente, é preferível pedir a opinião de um profissional.

❌ «O desporto ao fim de semana compensa as minhas oito horas sentado»

FALSO.

Praticar desporto é excelente.

Mas uma sessão ao sábado não elimina os efeitos de uma imobilidade diária.

As costas preferem:

mexer-se um pouco todos os dias;
caminhar regularmente;
mudar frequentemente de postura.

A regularidade é mais importante do que a intensidade.

❌ «As dores são normais com a idade»

FALSO.

Envelhecer não significa necessariamente ter dores nas costas.

Muitas pessoas mantêm-se muito ativas e conservam uma excelente mobilidade em qualquer idade.

A atividade física, o movimento e a prevenção desempenham um papel fundamental.

❌ «É preciso evitar completamente mexer-se quando se tem dores»

FALSO (na maioria dos casos).

Salvo contraindicação médica, o repouso absoluto prolongado geralmente já não é recomendado para as dores lombares comuns.

Movimentos suaves e progressivos são frequentemente preferíveis à imobilidade total.

Em caso de dor intensa ou invulgar, é indispensável consultar um médico.

❌ «O teletrabalho é necessariamente melhor para as costas do que trabalhar no escritório»

NEM SEMPRE.

Tudo depende do seu ambiente.

Um posto de trabalho mal instalado em casa, associado a menos deslocações, pode ser mais exigente do que um escritório bem equipado, onde há mais oportunidades para se mexer.

❌ «As dores nas nádegas são sempre causadas pelo nervo ciático»

FALSO.

Os músculos glúteos, a articulação sacroilíaca, o músculo piriforme ou determinadas tensões da bacia também podem estar na origem.

Nem todas as dores na nádega correspondem a uma ciática.

❌ «Se a minha ressonância magnética mostra desgaste, é necessariamente a causa da minha dor»

FALSO.

Muitas pessoas apresentam alterações visíveis nos exames de imagiologia sem sentirem dor.

Pelo contrário, algumas dores intensas são acompanhadas por poucas alterações visíveis.

A imagiologia é uma ferramenta de apoio ao diagnóstico, mas, por si só, não é suficiente para explicar todas as dores.

❌ «Os pontos de Shiatsu curam as dores nas costas»

FALSO.

O Shiatsu é uma abordagem de bem-estar.

Os pontos tradicionais, como V23 a V29, 30VB, V40, V57 ou V60, são utilizados para acompanhar o relaxamento das tensões e promover o conforto muscular.

Não substituem um diagnóstico médico nem um tratamento quando este é necessário.

❌ «Alguns minutos não servem para nada»

FALSO.

Dois minutos de caminhada.

Três minutos de alongamentos.

Cinco minutos de automassagem.

Estes pequenos gestos repetidos diariamente complementam frequentemente sessões longas realizadas uma vez por mês e aumentam a sua eficácia.

A prevenção constrói-se com regularidade.

Porque agir antes da dor é a melhor estratégia

Quando as dores nas costas se mantêm há vários meses, acumulam-se frequentemente vários fenómenos:

perda de mobilidade;
fadiga muscular;
compensações posturais;
diminuição da atividade física;
receio de certos movimentos.

Pelo contrário, intervir logo aos primeiros sinais de rigidez é frequentemente mais simples.

Alguns minutos dedicados diariamente às suas costas podem contribuir para preservar a sua mobilidade, o seu conforto e a sua qualidade de vida.

É precisamente nesta lógica preventiva que muitas pessoas em teletrabalho integram pausas ativas, exercícios de mobilidade e sessões de automassagem Shiatsu na sua rotina diária.

A biomecânica do teletrabalho: o que acontece realmente às suas costas quando permanece sentado durante várias horas

Se pudesse observar a sua coluna vertebral em movimento através de imagiologia médica durante um dia de teletrabalho, constataria que ela nunca permanece completamente imóvel. Mesmo quando pensa estar perfeitamente sentado, dezenas de músculos trabalham continuamente para manter o equilíbrio, estabilizar a cabeça e impedir que o tronco colapse.

Esta atividade invisível explica por que razão um dia passado em frente ao computador pode ser tão cansativo para as costas como uma atividade física moderada.

O problema não é, portanto, apenas a posição sentada. É a combinação entre imobilidade, cargas mecânicas repetidas e ausência de recuperação.

Porque é que a posição sentada exerce mais pressão do que a posição de pé

Ao contrário do que se pensa, estar sentado não alivia completamente a coluna vertebral.

Quando está de pé, o seu peso é distribuído pelos pés, pelas pernas, pela bacia e pela coluna. Os músculos dos membros inferiores participam ativamente nessa distribuição, e os microajustes permanentes permitem variar as cargas.

Na posição sentada, a situação muda completamente.

A bacia inclina-se ligeiramente para trás.

A curvatura natural da região lombar (a lordose) tende a ficar mais plana.

O peso do tronco assenta mais sobre as últimas vértebras lombares.

Os discos intervertebrais estão sujeitos a uma pressão contínua.

Quanto mais tempo esta posição for mantida, mais os músculos estabilizadores têm de trabalhar para impedir que o corpo se descaia.

É precisamente esta fadiga muscular que favorece as dores no final do dia.

O peso da sua cabeça: uma carga frequentemente subestimada

A cabeça de um adulto pesa, em média, entre 4 e 6 quilogramas.

Quando as orelhas estão alinhadas com os ombros, esta carga é corretamente distribuída.

Por outro lado, assim que a cabeça avança em direção ao ecrã, as tensões aumentam rapidamente.

Bastam alguns centímetros para multiplicar o esforço que os músculos cervicais têm de fazer.

Quanto mais a cabeça é projetada para a frente:

mais os trapézios se contraem;
mais os músculos cervicais trabalham;
mais as tensões descem para os ombros e para a parte superior das costas.

É por isso que um simples ecrã mal posicionado pode provocar dores que parecem vir dos ombros, quando a sua origem é frequentemente cervical.

Por que razão os ombros ficam tão tensos?

Quando utiliza um rato ou um teclado durante várias horas, os braços permanecem ligeiramente afastados do corpo.

Esta sustentação permanente solicita os músculos dos ombros.

Os principais músculos envolvidos são:

o trapézio superior;
o deltoide;
o elevador da escápula;
os romboides.

Como trabalham sem verdadeiro descanso, acabam por acumular tensões.

Estas contraturas podem depois irradiar para:

a nuca;
as omoplatas;
os braços;
os antebraços.

É uma das razões pelas quais as dores cervicais e as dores dos membros superiores estão frequentemente associadas.

Por que razão a respiração influencia diretamente as dores lombares

Poucas pessoas sabem, mas o diafragma desempenha um papel essencial na estabilidade do tronco.

Este músculo não intervém apenas na respiração.

Também contribui para manter a pressão abdominal que estabiliza a coluna vertebral.

Em situações de stress ou de concentração prolongada, a respiração torna-se frequentemente mais superficial.

O diafragma trabalha com menos eficácia.

Os músculos acessórios da respiração assumem o controlo.

Os trapézios e os músculos do pescoço contraem-se mais.

Esta compensação aumenta progressivamente as tensões em toda a parte superior das costas.

Uma respiração ampla e regular contribui, por isso, não só para melhorar a oxigenação, mas também para diminuir algumas tensões musculares.

As cadeias musculares: por que uma dor lombar pode começar nos pés

O corpo humano funciona como um todo.

Os músculos nunca trabalham de forma isolada.

Estão ligados por cadeias musculares e fáscias que transmitem as tensões de uma região para outra.

Por exemplo:

uma diminuição da mobilidade do tornozelo pode alterar a postura da bacia;
uma rigidez dos isquiotibiais pode aumentar a tensão na zona lombar;
uma fraqueza dos músculos glúteos pode obrigar a zona inferior das costas a compensar.

É por isso que uma abordagem global é frequentemente mais eficaz do que um tratamento centrado unicamente na zona dolorosa.

Porque é que algumas pessoas desenvolvem uma «falsa ciática»

Nem todas as dores que irradiam para a perna se devem a uma hérnia discal.

Em muitos trabalhadores em teletrabalho, a dor é provocada por músculos profundamente contraídos, nomeadamente o músculo piriforme, situado na região glútea.

Quando este músculo fica demasiado tenso, pode comprimir ou irritar o nervo ciático.

Os sintomas assemelham-se então aos de uma ciática:

dor na nádega;
irradiação para a parte posterior da coxa;
desconforto numa posição sentada prolongada;
sensação de ardor ou de tensão.

Neste contexto, a melhoria da mobilidade da bacia, a diminuição das tensões musculares e a automassagem podem contribuir para o conforto da pessoa, como complemento de uma avaliação médica, se necessário.

O papel dos pontos de Shiatsu no relaxamento das tensões

No Shiatsu e na Medicina Tradicional Chinesa, algumas zonas são tradicionalmente utilizadas para acompanhar o relaxamento muscular e favorecer uma melhor circulação da energia.

Para as dores associadas ao teletrabalho, há vários pontos particularmente interessantes.

V23 – Shenshu

Tradicionalmente associado à região lombar, é frequentemente utilizado em caso de sensação de cansaço na zona inferior das costas.

V24 – Qihaishu

Acompanha o relaxamento dos músculos paravertebrais e contribui para melhorar a sensação de flexibilidade.

V25 – Dachangshu

Frequentemente utilizado para tensões lombares mecânicas.

V26 a V29

Situados ao nível da charneira lombossagrada, estes pontos são tradicionalmente solicitados em caso de dores na bacia, tensões sacrais e dificuldade em endireitar-se após uma posição sentada prolongada.

30VB – Huantiao

Um dos pontos principais para as dores na anca e na região glútea. É frequentemente utilizado quando as tensões parecem irradiar para a perna.

V40 – Weizhong

Situado atrás do joelho, é considerado um ponto clássico para acompanhar o alívio das dores nas costas, segundo a tradição chinesa.

V57 – Chengshan

Frequentemente utilizado para as tensões da cadeia muscular posterior, nomeadamente ao nível da barriga da perna.

V60 – Kunlun

Tradicionalmente associado à mobilidade geral da cadeia posterior e ao conforto das costas.

A ter em conta: Estas indicações baseiam-se na Medicina Tradicional Chinesa e no bem-estar. Não substituem um diagnóstico ou tratamento médico.

INFOGRAFIA 3

      V23      V23

      V24      V24

      V25      V25

      V26      V26

      V27      V27

      V28      V28

      V29      V29

          │

        30VB

          │

        V40

          │

        V57

          │

        V60

Os pontos de Shiatsu das costas

Pontos de Shiatsu V23 V24 V25 V26 V27 V28 V29 30VB

Por que razão a prevenção é mais eficaz do que a reparação

Um dos maiores erros é esperar que a dor se torne intensa antes de agir.

As tensões musculares instalam-se progressivamente.

Ao intervir logo aos primeiros sinais — pausas regulares, mobilidade, ergonomia, automassagem — é frequentemente possível limitar a sua acumulação e preservar um maior conforto a longo prazo.

INFOGRAFIA 4

As dores aparecem progressivamente

Dia 1



↓

Semana 2



↓

Mês 2

☹

↓

Mês 6



As dores nas costas não surgem num só dia

Os 25 erros que agravam as dores nas costas durante o teletrabalho (e como corrigi-los imediatamente)

As dores nas costas quase nunca aparecem de um dia para o outro.

Na maioria dos casos, é o resultado da acumulação de pequenos hábitos repetidos todos os dias. Cada um parece insignificante. Em conjunto, acabam por sobrecarregar os músculos, os discos intervertebrais, as articulações e as fáscias.

Boa notícia: estes erros são frequentemente fáceis de corrigir.

Erro n.º 1: acreditar que o teletrabalho é menos cansativo para as costas

Muitas pessoas pensam que trabalhar em casa é necessariamente melhor para a saúde. No entanto, o teletrabalho reduz significativamente os deslocamentos naturais: deixa de haver o trajeto até ao escritório, há menos caminhadas, menos deslocações entre salas, menos idas para tomar um café e menos oportunidades para se levantar.

Resultado: algumas pessoas permanecem sentadas durante mais de 4 horas sem interrupção.

As suas costas não foram concebidas para isso.

A fazer: levantar-se pelo menos a cada 45 a 60 minutos, mesmo que seja apenas durante dois ou três minutos.

Erro n.º 2: esperar até ter dores para se mexer

As dores nas costas são frequentemente precedidas por uma perda progressiva de mobilidade. Quando a dor aparece, os tecidos já estão sobrecarregados.

Mexer-se regularmente ajuda a limitar esta acumulação.

A fazer: integrar pausas ativas antes mesmo de começarem as dores.

Erro n.º 3: pensar que uma boa cadeira resolve tudo

Uma cadeira ergonómica melhora o conforto, mas não faz os seus músculos trabalhar, não faz o seu sangue circular nem faz os seus discos intervertebrais respirar.

Nenhuma cadeira substitui o movimento.

Erro n.º 4: trabalhar com o ecrã demasiado baixo

Quando o ecrã está abaixo da linha dos olhos, a cabeça avança progressivamente.

Bastam alguns centímetros para aumentar significativamente a carga suportada pelos músculos cervicais.

As tensões descem depois para os ombros, as omoplatas e, por vezes, até à zona lombar.

Dica: a parte superior do ecrã deve ficar aproximadamente à altura dos olhos.

Erro n.º 5: utilizar o portátil sem um teclado externo

O computador portátil obriga a escolher entre:

olhar para o ecrã;
ou proteger os pulsos.

Em ambos os casos, uma parte do corpo compensa.

Se trabalha diariamente num computador portátil, um teclado e um rato externos constituem frequentemente um investimento muito mais rentável do que uma cadeira topo de gama.

Erro n.º 6: esquecer as pernas

As costas nunca funcionam isoladamente.

Os isquiotibiais demasiado rígidos limitam a inclinação da bacia.

A zona lombar compensa.

As tensões aumentam.

É por isso que as dores nas costas estão frequentemente relacionadas com a falta de flexibilidade dos membros inferiores.

Erro n.º 7: negligenciar os músculos glúteos

Os grandes glúteos são os motores da estabilidade da bacia.

Numa posição sentada prolongada:

ficam comprimidos;
trabalham menos;
perdem progressivamente a tonicidade.

As lombares assumem então o esforço.

Erro n.º 8: respirar demasiado com a parte superior do peito

Sob o efeito do stress ou da concentração, muitas pessoas respiram apenas com a parte superior do peito.

O diafragma torna-se menos ativo.

Os músculos do pescoço compensam.

Os trapézios contraem-se.

As costas ficam rígidas.

Uma respiração profunda melhora não só a oxigenação, como também contribui para o relaxamento das tensões.

Erro n.º 9: querer permanecer sempre perfeitamente direito

Tentar manter a postura perfeita durante todo o dia é um erro.

Mesmo uma boa postura se torna prejudicial se for mantida durante demasiado tempo.

O melhor conselho não é permanecer perfeitamente direito.

O melhor conselho é mudar regularmente de postura.

Erro n.º 10: cruzar sempre as pernas

Cruzar sistematicamente as pernas altera progressivamente o equilíbrio da bacia.

Em algumas pessoas, este hábito acentua as assimetrias musculares e favorece as tensões lombares.

Mudar regularmente o apoio é preferível.

Erro n.º 11: trabalhar a partir do sofá

O sofá parece confortável.

Na realidade, favorece:

o arredondamento das costas;
a flexão cervical;
a perda do suporte lombar.

Durante alguns minutos, não é um problema.

Um dia inteiro já é demasiado.

Erro n.º 12: nunca caminhar

Caminhar é provavelmente o exercício mais benéfico para a coluna vertebral.

Cada passo:

nutre os discos intervertebrais;
ativa a circulação;
mobiliza a bacia;
relaxa os músculos.

Caminhar alguns minutos várias vezes por dia é frequentemente melhor do que uma longa sessão de exercício apenas ao fim de semana.

Erro n.º 13: pensar que o desporto compensa tudo

Fazer uma hora de exercício à noite não apaga oito horas de imobilidade.

A atividade física é essencial, mas deve ser complementada por movimento ao longo de todo o dia.

Erro n.º 14: ignorar as primeiras tensões

Um ligeiro desconforto é frequentemente o primeiro sinal enviado pelo seu corpo.

Intervir nesta fase é geralmente muito mais simples do que lidar com uma dor instalada há vários meses.

Erro n.º 15: subestimar o efeito do stress

O stress crónico aumenta o tónus muscular.

O cérebro mantém inconscientemente alguns músculos contraídos.

Os trapézios, o quadrado lombar e os músculos paravertebrais estão entre os mais afetados.

Erro n.º 16: esquecer a hidratação

Os músculos, as fáscias e os tecidos conjuntivos funcionam melhor quando estão devidamente hidratados.

Beber regularmente contribui para o bom funcionamento geral do organismo.

Erro n.º 17: nunca recuperar

O teletrabalho nem sempre termina às 18 horas.

Muitas pessoas continuam com:

as tarefas domésticas;
as crianças;
os ecrãs;
o telefone.

As costas nunca beneficiam de um verdadeiro momento de recuperação.

Alguns minutos de automassagem, alongamentos ou caminhada podem fazer uma verdadeira diferença.

Erro n.º 18: negligenciar os pontos de tensão

Algumas zonas concentram grande parte das tensões:

região lombar (V23 a V29);
bacia;
músculos glúteos;
região do ponto 30VB ;
cadeia posterior;
gémeos.

Relaxá-los regularmente contribui para recuperar uma maior mobilidade.

Erro n.º 19: acreditar que a dor vem sempre do local onde se manifesta

Uma dor na zona lombar pode ser influenciada pela rigidez das ancas.

Uma dor na nádega pode ter origem num músculo piriforme tenso.

Uma dor cervical pode estar relacionada com uma posição inadequada do ecrã.

O corpo funciona como uma cadeia.

Erro n.º 20: esperar por uma solução milagrosa

Infelizmente, não existe uma solução única capaz de eliminar todas as dores nas costas.

As melhores melhorias baseiam-se geralmente na combinação de vários fatores:

ergonomia;
movimento;
atividade física adaptada;
recuperação;
gestão do stress;
automassagem.

INFOGRAFIA 5

Os erros do teletrabalho

❌ Ficar sentado 4 horas

❌ Trabalhar no sofá

❌ Ecrã demasiado baixo

❌ Rato demasiado afastado

❌ Nunca fazer pausas

❌ Nenhuma caminhada

❌ Stress

❌ Nenhum alongamento

Porque é que a automassagem Shiatsu ACU-DO se integra naturalmente nesta abordagem

A automassagem Shiatsu ACU-DO não pretende substituir o acompanhamento médico quando este é necessário.

No entanto, constitui um excelente complemento para as pessoas que pretendam integrar alguns minutos de recuperação muscular na sua rotina diária.

Utilizado regularmente, pode ajudar a:

libertar as tensões acumuladas;
melhorar a sensação de mobilidade;
promover um maior conforto após um dia de teletrabalho;
acompanhar uma abordagem global de prevenção das lesões musculoesqueléticas.

Porque é que as dores nas costas surgem frequentemente após várias semanas de teletrabalho?

Uma das perguntas mais frequentes é a seguinte:

"Porque é que nunca tive dores nas costas antes, se faço exatamente o mesmo trabalho?"

A resposta é simples.

As dores nas costas geralmente não surgem de um dia para o outro.

Na maioria dos casos, resulta de uma acumulação progressiva de esforços mecânicos que ultrapassam pouco a pouco a capacidade de adaptação do seu organismo.

As suas costas possuem uma extraordinária capacidade de compensação.

Durante vários dias, várias semanas ou até vários meses, absorve os esforços sem provocar dor.

Os músculos trabalham mais.

Os ligamentos ficam sob tensão.

Os discos absorvem as pressões.

As fáscias tornam-se menos móveis.

O cérebro adapta a postura.

Depois chega um momento em que esta capacidade de compensação atinge o seu limite.

É então que a dor aparece.

Por outras palavras, a dor nem sempre é o início do problema.

É frequentemente a consequência visível de um desequilíbrio instalado há muito tempo.

Porque é que algumas pessoas nunca têm dores nas costas?

É uma questão que intriga muitas pessoas.

Dois colegas podem trabalhar oito horas por dia em frente a um computador.

A primeira nunca sentirá qualquer desconforto.

A outra sofrerá diariamente.

Porquê?

Porque intervêm simultaneamente vários fatores.

A genética

Cada indivíduo possui uma morfologia diferente.

Algumas pessoas apresentam naturalmente uma melhor resistência mecânica.

A massa muscular

Os músculos estabilizadores desempenham um papel essencial.

Umas costas mais tonificadas distribuem geralmente melhor os esforços.

A mobilidade

Uma bacia móvel.

Ancas flexíveis.

Tornozelos funcionais.

Uma caixa torácica móvel.

Todos estes elementos reduzem as compensações.

Os hábitos de vida

Duas pessoas podem exercer exatamente a mesma profissão.

Mas uma delas caminha 10 000 passos por dia.

A outra permanece sentada durante toda a noite.

O resultado raramente será idêntico.

O sono

A recuperação noturna contribui diretamente para a reparação muscular.

Um sono insuficiente favorece o aparecimento de dores persistentes.

O stress

O cérebro influencia diretamente o tónus muscular.

Quanto mais stressada estiver uma pessoa, mais alguns músculos permanecem contraídos.

Os trapézios.

Os músculos lombares.

O quadrado lombar.

Os músculos cervicais.

É por isso que duas pessoas expostas aos mesmos esforços físicos podem sentir dores completamente diferentes.

Porque é que as dores aumentam frequentemente ao fim do dia?

Muitos de vocês reparam que as costas estão relativamente bem de manhã.

Depois, as dores aparecem progressivamente.

Esta evolução explica-se por vários fenómenos.

Ao longo das horas:

Os músculos ficam fatigados.

Os discos permanecem comprimidos.

Os tecidos perdem mobilidade.

As microcontraturas acumulam-se.

O cérebro aumenta progressivamente o tónus muscular para manter a postura.

A fadiga geral também diminui a sua capacidade de tolerar esforços.

É por isso que a dor é frequentemente mais intensa por volta das 17 ou 18 horas.

Porque é que algumas dores desaparecem ao fim de semana?

Na manhã de sábado, muitos trabalhadores em teletrabalho notam uma melhoria.

Porquê?

Porque o corpo finalmente recupera aquilo de que precisa:

movimento.

caminhada.

mudanças de posição.

atividades variadas.

Os músculos deixam de ficar imóveis em frente a um ecrã.

A pélvis recupera mais mobilidade.

A circulação sanguínea aumenta.

As fáscias deslizam melhor.

Esta recuperação explica por que razão algumas dores diminuem espontaneamente.

Pelo contrário, reaparecem frequentemente logo na segunda-feira à tarde.

O ciclo vicioso das dores nas costas

Um dos maiores perigos é o ciclo vicioso que se pode instalar progressivamente.

A dor leva naturalmente a mexer-se menos.

A falta de movimento provoca ainda mais rigidez.

A rigidez aumenta as tensões musculares.

As tensões mantêm a dor.

A dor leva a evitar ainda mais determinados movimentos.

Progressivamente, o cérebro pode tornar-se mais sensível aos sinais de dor.

Romper este ciclo é frequentemente o principal objetivo da prevenção e da reabilitação.

INFOGRAFIA 6

O ciclo vicioso
```
Posição sentada

↓

Rigidez

↓

Contraturas

↓

Dores

↓

Menos movimento

↓

Ainda mais dores
```
Porque é que os músculos se contraem tanto?

O cérebro considera os músculos uma proteção.

Quando deteta uma zona com dificuldades, aumenta a contração dos músculos para estabilizar a região afetada.

No início, esta reação é benéfica.

Protege.

Mas, se durar várias semanas, estes músculos permanecem constantemente tensos.

Tornam-se dolorosos.

Ficam cansados.

Perdem a sua flexibilidade.

Os famosos «nós musculares» sentidos na zona lombar ou nos trapézios correspondem frequentemente a esta situação.

Os pontos de Shiatsu tradicionalmente utilizados para acompanhar as tensões lombares

No Shiatsu e na Medicina Tradicional Chinesa, são tradicionalmente utilizados vários pontos para acompanhar o relaxamento das tensões associadas às costas.

V23 – Shenshu

Situado de ambos os lados da segunda vértebra lombar.

Tradicionalmente associado à vitalidade e ao apoio da região lombar.

V24 – Qihaishu

Frequentemente utilizado para acompanhar as tensões musculares da zona lombar.

V25 – Dachangshu

Ponto frequentemente trabalhado em caso de lombalgias mecânicas.

V26 – Guanyuanshu

Tradicionalmente associado às dores lombossagradas.

V27

Utilizado em caso de tensões da pélvis.

V28

Frequentemente solicitado para melhorar o conforto da região sagrada.

V29

Ponto interessante quando as dores parecem estender-se para os músculos glúteos.

30VB – Huantiao

Um dos principais pontos utilizados no Shiatsu para as tensões da anca, da pélvis e da região glútea.

É particularmente conhecido quando a dor desce em direção à coxa.

V40 – Weizhong

Situado na dobra do joelho.

Tradicionalmente considerado um ponto importante para acompanhar as dores nas costas.

V57 – Chengshan

Frequentemente trabalhado para relaxar a cadeia muscular posterior.

V60 – Kunlun

Tradicionalmente utilizado para melhorar a mobilidade de toda a cadeia posterior.

Porque é que a automassagem é interessante em teletrabalho?

Um dos principais problemas do teletrabalho é a repetição diária dos esforços.

As tensões voltam a formar-se todos os dias.

Uma massagem realizada uma vez por mês pode proporcionar uma sensação de bem-estar, mas os músculos continuam a ser solicitados diariamente.

O interesse da automassagem reside precisamente na possibilidade de intervir regularmente, diretamente em casa, sem marcação.

Bastam alguns minutos para integrar este momento numa rotina de recuperação.

Praticado regularmente, pode contribuir para diminuir a sensação de rigidez, melhorar a mobilidade e acompanhar o relaxamento muscular, como complemento de uma boa ergonomia, de pausas ativas e de uma atividade física adaptada.

As perguntas mais frequentes sobre o teletrabalho e as dores nas costas
É normal ter dores nas costas quando se trabalha em casa?
Sim, é uma situação muito frequente. O teletrabalho altera profundamente os nossos hábitos de movimento. As deslocações até ao escritório, as deslocações entre colegas ou as reuniões são frequentemente substituídas por várias horas passadas em frente a um ecrã. Esta diminuição da atividade física diária favorece a fadiga muscular, a rigidez articular e as dores lombares.

Porque é que me dói mais as costas em teletrabalho do que no escritório?

Ao contrário do que se pensa, o problema não vem apenas da sua cadeira.

No escritório, levanta-se naturalmente para ir a uma reunião, procurar um documento ou falar com um colega.

Em casa, estas deslocações desaparecem frequentemente.

Permanece na mesma posição durante muito mais tempo.

A sua coluna vertebral suporta, então, uma carga quase contínua.

Qual é a melhor posição para trabalhar em frente ao computador?

A melhor posição é... aquela que muda regularmente.

Mesmo uma postura perfeitamente ergonómica se torna problemática quando é mantida durante várias horas.

O objetivo é, portanto, alternar:
- posição sentada;
- posição de pé, se possível;
- caminhada;
- alongamentos;
- mudanças de apoio.
O movimento continua a ser o seu melhor aliado.

Será que uma cadeira ergonómica é suficiente para evitar as dores?

Não.

Uma cadeira melhora o conforto.

Não substitui a caminhada, as pausas nem o fortalecimento muscular.

Nem a melhor cadeira do mundo consegue impedir os efeitos de uma imobilidade prolongada.

Porque é que só me dói no final do dia?

Ao longo das horas, acumulam-se vários fenómenos:
- fadiga muscular;
- compressão prolongada dos discos;
- diminuição da mobilidade;
- aumento progressivo das tensões.
Estas exigências atingem frequentemente o seu máximo ao fim da tarde.

Porque é que a dor desaparece depois de uma noite de sono?

Durante o repouso noturno:
- os músculos recuperam;
- os tecidos relaxam;
- os discos intervertebrais recuperam progressivamente a sua hidratação;
- as exigências mecânicas diminuem.
É por isso que muitas pessoas acordam com as costas mais flexíveis.

Porque é que as dores regressam todas as segundas-feiras?

O fim de semana proporciona geralmente mais movimento.

Caminhada.

Jardinagem.

Compras.

Atividades familiares.

À segunda-feira, retomam-se os longos períodos sentado.

As exigências regressam igualmente.

O teletrabalho pode provocar ciática?

O teletrabalho não provoca diretamente uma ciática.

Por outro lado, a imobilidade prolongada pode favorecer determinadas tensões musculares, nomeadamente na região glútea ou lombar, suscetíveis de irritar o trajeto do nervo ciático em algumas pessoas.

No entanto, qualquer dor que irradie para a perna deve ser avaliada por um profissional de saúde, sobretudo se for intensa, persistente ou acompanhada por perda de força ou sensibilidade.

Porque é que tenho dores na nuca e nas costas ao mesmo tempo?

A coluna vertebral funciona como uma cadeia.

Uma posição incorreta da cabeça provoca frequentemente uma compensação dos ombros e, depois, dos músculos das costas.

As tensões propagam-se gradualmente para as regiões lombares.

Porque é que os meus ombros ficam tão doridos?

A utilização prolongada do rato mantém alguns músculos em contração permanente.

Os trapézios, os deltoides e os músculos da omoplata trabalham continuamente para manter os braços.

Esta solicitação prolongada favorece as contraturas.

As dores lombares estão sempre relacionadas com uma hérnia discal?

Não.

A maioria das dores lombares é considerada mecânica.

Estão principalmente relacionadas com os músculos, os ligamentos, as articulações ou as fáscias.

Uma hérnia discal é uma causa muito mais específica e requer um diagnóstico médico.

Porque é que estar sentado é mais cansativo do que caminhar?

Quando caminha, os músculos contraem-se e relaxam alternadamente.

As articulações movimentam-se.

Os discos intervertebrais são alternadamente comprimidos e descomprimidos.

Na posição sentada, esta alternância desaparece.

Os mesmos tecidos continuam a ser solicitados durante várias horas.

Durante quanto tempo se pode estar sentado sem risco?

Não existe uma duração universal.

Na prática, recomenda-se interromper regularmente os períodos sentado.

Levantar-se alguns minutos a cada hora já constitui um excelente hábito.

Que músculos sofrem mais com o teletrabalho?

Os mais solicitados são frequentemente:
- os multífidos;
- os eretores da coluna;
- o quadrado lombar;
- os trapézios;
- os músculos cervicais;
- os músculos glúteos;
- os isquiotibiais.
Porque é que a bacia desempenha um papel tão importante?

A bacia constitui a base de toda a coluna vertebral.

Se perder mobilidade, a região lombar compensa.

Esta compensação aumenta progressivamente as exigências mecânicas.

Os pontos de Shiatsu podem contribuir para o relaxamento das tensões?

Na prática tradicional do Shiatsu e da Medicina Tradicional Chinesa, são utilizados habitualmente vários pontos para acompanhar o conforto das costas:
- V23 (Shenshu) ;
- V24 (Qihaishu) ;
- V25 (Dachangshu) ;
- V26 a V29 ;
- 30VB (Huantiao) ;
- V40 (Weizhong) ;
- V57 (Chengshan) ;
- V60 (Kunlun).
Tradicionalmente, estão associadas ao relaxamento das tensões das costas, da região lombar, da bacia e da cadeia muscular posterior. A sua utilização insere-se numa abordagem de bem-estar e não substitui a opinião de um médico.

A automassagem pode ser integrada numa rotina diária?

Sim.

Regra geral, bastam alguns minutos para criar um ritual de recuperação após um dia de teletrabalho.

Associada a pausas regulares, à mobilidade e a uma boa ergonomia, a automassagem pode contribuir para melhorar a sensação de flexibilidade e de conforto muscular.

✔ A nossa rotina contra as dores nas costas durante o teletrabalho (10 minutos)

Eis uma rotina simples para realizar todos os dias:

Minuto 1

Levante-se e caminhe.

Minuto 2

Mobilize os ombros e os braços.

Minuto 3

Alongue suavemente os flexores das ancas.

Minuto 4

Mobilize a bacia com movimentos circulares.

Minuto 5

Faça algumas flexões e extensões suaves.

Minuto 6

Respire profundamente com o diafragma.

Minuto 7

Relaxe os músculos lombares através da automassagem.

Minuto 8

Trabalhe progressivamente os pontos V23 a V29.

Minuto 9

Insista no 30VB se a região glútea estiver tensa.

Minuto 10

Termine com os pontos V40, V57 e V60 para acompanhar o relaxamento da cadeia posterior.

As 30 melhores soluções naturais para prevenir e aliviar as dores nas costas durante o teletrabalho

O melhor tratamento para as dores nas costas continua muitas vezes a ser... a prevenção.

Contrariamente ao que se pensa, não é necessário praticar uma hora de exercício por dia para preservar a coluna vertebral. São sobretudo os pequenos hábitos repetidos diariamente que fazem a diferença.

Em apenas alguns minutos, é possível diminuir as tensões musculares, melhorar a mobilidade e limitar as exigências associadas à posição sentada.

Eis os métodos mais eficazes.

1. Levantar-se a cada 45 a 60 minutos

A sua coluna vertebral adora movimento.

Até um minuto de caminhada permite:

✔ diminuir a compressão dos discos intervertebrais

✔ reativar a circulação sanguínea

✔ despertar os músculos estabilizadores

✔ limitar as contraturas

Objetivo: nunca ficar mais de uma hora sem me mexer.

2. Caminhar durante dois minutos

Dois minutos parecem insignificantes.

Para as suas costas, isto é enorme.

Caminhar reidrata progressivamente os discos intervertebrais graças à alternância entre compressão e descompressão.

Também mobiliza:
- a bacia
- as ancas
- os tornozelos
- os ombros
3. Mobilizar a bacia

A bacia é a base da coluna.

Bastam algumas rotações lentas para diminuir as exigências lombares.

Faça:

10 círculos para a direita.

10 círculos para a esquerda.

4. Abrir a caixa torácica

O teletrabalho favorece o enrolamento dos ombros.

A cada hora:

abra os braços,

Inspire profundamente,

Mantenha durante alguns segundos.

Recupera a mobilidade do tórax.

5. Alongar os flexores da anca

O músculo ilíopsoas permanece encurtado durante todo o período sentado.

Com o tempo:

a bacia inclina-se,

A zona lombar compensa,

Aparecem as dores.

Alguns alongamentos suaves permitem recuperar progressivamente uma melhor amplitude.

6. Reforçar os músculos glúteos

Os glúteos são os melhores amigos da zona lombar.

Músculos glúteos mais ativos limitam as compensações da zona lombar.

Alguns agachamentos ou pontes de glúteos várias vezes por semana são muitas vezes suficientes.

7. Reforçar os músculos profundos

Os multífidos e o transverso abdominal estabilizam naturalmente as vértebras.

Funcionam como um espartilho muscular.

Quanto mais eficazes forem,

Menos os músculos superficiais compensam.

8. Respirar com o diafragma

Uma respiração profunda atua como uma massagem interna.

Diminui as tensões.

Melhora a mobilidade do tórax.

Contribui para a estabilização lombar.

9. Relaxar os trapézios

Os trapézios permanecem contraídos durante todo o dia.

Algumas rotações lentas dos ombros já permitem diminuir o seu tónus.

10. Alternar as posições

Nunca procure a postura perfeita.

Procure variar.

A sua melhor postura é sempre...

A seguinte.

11. Trabalhar de pé durante alguns minutos

Se tiver uma secretária regulável:

Aproveite.

Bastam alguns minutos de pé para alterar as exigências.

12. Beber regularmente

Os tecidos musculares e as fáscias apreciam uma boa hidratação.

Aproveite cada copo de água para se levantar.

13. Olhar para longe

A cada vinte minutos:

Desvie os olhos do ecrã.

Olhe para vários metros de distância.

Os músculos cervicais relaxam naturalmente.

14. Mexer os tornozelos

Os tornozelos desempenham um papel importante em toda a cadeia posterior.

Algumas flexões são suficientes para reativar a circulação.

15. Relaxar os isquiotibiais

Músculos demasiado rígidos limitam a mobilidade da bacia.

A zona lombar compensa.

16. Mobilizar a coluna torácica

A parte superior das costas fica rapidamente rígida em frente a um ecrã.

Algumas rotações suaves melhoram imediatamente a mobilidade.

17. Evitar segurar o telefone entre o ombro e a orelha

Esta posição sobrecarrega bastante os trapézios.

Prefira um headset ou auriculares.

18. Manter os antebraços apoiados

Quando os braços ficam suspensos,

os ombros trabalham desnecessariamente.

Um bom apoio alivia imediatamente os trapézios.

19. Ajustar a altura do ecrã

A parte superior do ecrã deve ficar aproximadamente ao nível dos olhos.

Desta forma, limita a projeção da cabeça para a frente.

20. Dar alguns passos após cada reunião

Até uma videoconferência de trinta minutos merece uma breve caminhada.

As suas costas agradecer-lhe-ão.

21. Massajar os músculos lombares

Alguns minutos de automassagem permitem relaxar os músculos paravertebrais após várias horas de trabalho.

22. Trabalhar progressivamente os pontos V23 a V29

Estes pontos são tradicionalmente utilizados em Shiatsu para acompanhar as tensões lombares.

Correspondem à zona paravertebral situada de ambos os lados das vértebras lombares.

Uma estimulação progressiva pode contribuir para uma sensação de relaxamento muscular.

23. Dar atenção especial ao 30VB

O ponto 30VB (Huantiao) situa-se na região glútea.

É tradicionalmente utilizado quando as tensões envolvem a anca ou parecem descer pela perna.

Nos trabalhadores em teletrabalho, esta região é frequentemente sobrecarregada pela posição sentada prolongada.

24. Estimular o V40

Situado atrás do joelho,

O V40 (Weizhong) é considerado um ponto importante do meridiano da Bexiga.

Tradicionalmente, contribui para o conforto de toda a cadeia posterior.

25. Complementar com V57

O V57 (Chengshan) ajuda tradicionalmente a relaxar os músculos da barriga da perna e contribui para o equilíbrio da cadeia muscular posterior.

26. Terminar com V60

O V60 (Kunlun) é frequentemente integrado nas rotinas de Shiatsu destinadas às costas e aos membros inferiores.

27. Criar uma rotina diária

A regularidade é mais importante do que a intensidade.

Dez minutos por dia são melhores do que uma hora uma vez por semana.

28. Associar movimento e automassagem

O movimento prepara os tecidos.

A automassagem favorece o seu relaxamento.

As duas abordagens são complementares.

29. Escutar os primeiros sinais

Nunca espere que a dor se torne intensa.

Uma simples sensação de rigidez já é uma mensagem enviada pelo seu corpo.

30. Integrar ACU-DO na sua rotina de bem-estar

A automassagem Shiatsu ACU-DO Costas foi concebida para acompanhar o alívio das tensões musculares das costas no dia a dia.

Alguns minutos após um dia de teletrabalho permitem incluir facilmente um momento dedicado à sua recuperação.

Utilizado regularmente, integra-se naturalmente numa abordagem global que associa ergonomia, movimento, atividade física, pausas regulares e prevenção de lesões musculoesqueléticas.

INFOGRÁFICO 7

O ciclo virtuoso
```
Pausa

↓

Caminhada

↓

Mobilidade

↓

Automassagem

↓

Músculos descontraídos

↓

Menos dores

↓

Ainda mais movimento
```
FAQ – Tudo o que precisa de saber sobre o teletrabalho e as dores nas costas

O teletrabalho pode realmente provocar dores nas costas?

O teletrabalho não é uma doença em si, mas altera profundamente os nossos hábitos. A redução das deslocações, o aumento do tempo passado sentado e as posturas prolongadas favorecem o aparecimento de dores lombares, cervicais e musculares em muitas pessoas.

Porque é que só me dói quando estou sentado?

Manter a posição sentada durante muito tempo aumenta as exigências sobre os discos intervertebrais, solicita continuamente os músculos posturais e limita os movimentos naturais da bacia. Quanto mais prolongada for esta posição, mais os tecidos se cansam.

Porque é que as minhas costas estalam quando me levanto?

Os estalidos estão frequentemente relacionados com movimentos articulares ou com a libertação de gases presentes no líquido articular. Geralmente, não são preocupantes quando não são acompanhados por dor significativa nem perda de mobilidade.

Dormir pode aliviar as dores nas costas?

O sono permite que os músculos recuperem e os tecidos descansem. Um colchão e uma roupa de cama adequados, bem como uma posição confortável, podem melhorar as sensações ao acordar. Se as dores persistirem ou se agravarem, recomenda-se consultar um médico.

Qual é a melhor cadeira para o teletrabalho?

Não existe uma cadeira perfeita. Uma boa cadeira deve permitir apoiar a zona lombar, manter os pés bem assentes no chão e os antebraços à altura da secretária. Contudo, mesmo a melhor cadeira não substitui as pausas e o movimento.

Uma secretária com opção de trabalhar sentado e de pé é útil?

Sim, quando é utilizado de forma inteligente. Alternar regularmente entre a posição sentada e de pé permite variar as exigências mecânicas e reduzir o tempo passado imóvel. No entanto, também não é aconselhável permanecer de pé todo o dia.

Porque é que as dores voltam sempre?

Porque a causa está frequentemente sempre presente. Se passar várias horas por dia nas mesmas posturas, as tensões podem voltar a formar-se. A regularidade dos bons hábitos é essencial.

O stress pode provocar dores nas costas?

O stress influencia diretamente o tónus muscular. Os músculos dos ombros, da nuca e da zona lombar permanecem mais contraídos quando o organismo está sujeito a stress prolongado, o que pode intensificar as sensações dolorosas.

Porque é que me dói apenas uma nádega?

Uma dor localizada na nádega pode ter várias origens: tensão muscular, articulação sacroilíaca, músculo piriforme ou irritação do trajeto do nervo ciático. Um profissional de saúde poderá determinar a causa.

As dores nas costas estão sempre relacionadas com uma hérnia discal?

Não. A maioria das lombalgias é de origem mecânica e está relacionada com os músculos, os ligamentos ou as articulações. As hérnias discais constituem uma situação específica que requer avaliação médica.

O teletrabalho pode favorecer as LME?

Sim. As lesões musculoesqueléticas (LME) são favorecidas por gestos repetitivos, posturas estáticas e falta de recuperação. Os ombros, os pulsos, a nuca e as costas são as zonas mais afetadas.

Quais são os primeiros sinais de uma LME?

Os primeiros sinais são frequentemente discretos:
- sensação de rigidez;
- fadiga muscular invulgar;
- dor que surge no final do dia;
- perda de mobilidade;
- formigueiro ou desconforto durante determinados movimentos.
Intervir logo perante estes primeiros sintomas é frequentemente mais eficaz do que esperar que a dor se instale.

Os pontos V23 a V29 são realmente utilizados no Shiatsu?

Sim. Na prática tradicional do Shiatsu e da Medicina Tradicional Chinesa, os pontos situados de V23 a V29 são habitualmente solicitados para acompanhar as tensões da região lombar e lombossagrada. Estão tradicionalmente associados ao conforto da zona lombar e ao relaxamento muscular.

INFOGRAFIA 8

Porquê V23 a V29?
```
V23

↓

Músculos lombares

↓

Quadrado lombar

↓

Fáscias

↓

Flexibilidade
```
Para que serve o ponto 30VB?

O 30VB (Huantiao) está situado na região da anca e da nádega. No Shiatsu, é tradicionalmente utilizado quando as tensões afetam esta zona ou parecem irradiar para a coxa.

Os pontos V40, V57 e V60 têm alguma relação com as costas?

Segundo a Medicina Tradicional Chinesa, estes pontos pertencem ao meridiano da Bexiga, que percorre toda a cadeia posterior do corpo. São tradicionalmente integrados em sessões destinadas a promover o conforto das costas, das pernas e da mobilidade geral.

A automassagem pode substituir um profissional de saúde?

Não. A automassagem é uma prática de bem-estar que pode acompanhar o relaxamento muscular e melhorar o conforto no dia a dia. Não substitui um diagnóstico, um tratamento ou um acompanhamento médico quando estes são necessários.

Quanto tempo é necessário para sentir os benefícios de uma melhor ergonomia?

Algumas pessoas sentem uma melhoria ao fim de alguns dias, outras ao fim de várias semanas. A chave é a regularidade: as pausas, o movimento, o ajuste do posto de trabalho e a recuperação devem tornar-se hábitos.

Porque é que a automassagem é interessante depois de um dia de teletrabalho?

Depois de várias horas passadas em frente a um ecrã, os músculos das costas, dos ombros e da bacia acumulam frequentemente tensão. Alguns minutos de automassagem podem contribuir para promover o seu relaxamento e integrar-se facilmente numa rotina diária de recuperação.

Em resumo: proteja as costas antes de a dor se instalar

O teletrabalho oferece muitas vantagens, mas também expõe o corpo a novas exigências. As dores nas costas não são inevitáveis. Ao compreender os mecanismos na origem das dores, ao adotar uma ergonomia adequada, ao mexer-se regularmente e ao integrar técnicas de recuperação, como a automassagem, é possível preservar o seu conforto de forma duradoura.

O essencial é agir aos primeiros sinais de rigidez, em vez de esperar por uma dor intensa. Alguns minutos dedicados diariamente às suas costas podem fazer uma verdadeira diferença a longo prazo.

INFOGRAFIA 9

A ergonomia correta
```
       ecrã

      👀

──────────────

braços a 90°

──────────────

costas apoiadas

──────────────

joelhos a 90°

──────────────

pés no chão
```
Cuide das suas costas a partir de hoje.
Integre alguns minutos de automassagem Shiatsu na sua rotina diária para ajudar a aliviar as tensões associadas ao teletrabalho e recuperar mais conforto ao longo dos dias.

O que diz a ciência sobre o teletrabalho, a posição sentada e as dores nas costas

As dores nas costas são atualmente uma das principais causas de limitação das atividades em todo o mundo. As entidades de saúde pública, os investigadores em biomecânica e os especialistas em lesões musculoesqueléticas concordam num ponto essencial: o problema não é apenas a postura, mas sobretudo a sua duração.

Por outras palavras, permanecer muito tempo na mesma posição, mesmo que seja correta, acaba por sobrecarregar excessivamente determinadas estruturas do corpo.

É por isso que as recomendações atuais já não consistem em procurar uma «postura perfeita», mas em mexer-se regularmente.

A posição sentada prolongada: uma sobrecarga mecânica bem conhecida

Quando se senta diante do computador, a coluna vertebral continua a suportar o peso da parte superior do corpo.

Ao contrário da marcha, em que as cargas são distribuídas graças aos movimentos permanentes, a posição sentada mantém uma pressão relativamente constante sobre as estruturas lombares.

Ao longo das horas, podem surgir vários fenómenos:
- fadiga dos músculos posturais;
- diminuição da mobilidade articular;
- aumento das tensões musculares;
- sensação de rigidez;
- diminuição das mudanças naturais de postura.
Por isso, não é o facto de se sentar que é problemático.

É o facto de deixar de se mexer.

Lesões musculoesqueléticas (LME): porque são tão frequentes no teletrabalho?

As lesões musculoesqueléticas abrangem um conjunto de afeções que afetam principalmente:
- os músculos;
- os tendões;
- os ligamentos;
- as articulações;
- os nervos periféricos.
Geralmente surgem quando vários fatores se acumulam:
- gestos repetitivos;
- postura prolongada;
- falta de recuperação;
- stress;
- esforços estáticos.
O teletrabalho pode reunir estes cinco fatores.

É por isso que constitui um contexto favorável ao seu aparecimento se não forem implementadas medidas de prevenção.

O movimento continua a ser a melhor prevenção

Durante muito tempo, as recomendações centravam-se essencialmente na ergonomia do posto de trabalho.

Atualmente, a investigação coloca mais ênfase no movimento.

Porquê?

Porque o corpo humano funciona graças à alternância.

Os músculos têm de:

contrair-se,

relaxar-se,

mudar o apoio,

adaptar-se.

As articulações têm de ser mobilizadas.

As fáscias têm de deslizar.

Os discos intervertebrais têm de passar por fases de compressão e, depois, de descompressão.

Todas estas funções diminuem quando a imobilidade se prolonga.

Por que razão caminhar é tão benéfico

A caminhada mobiliza praticamente todo o corpo.

Em apenas alguns minutos, permite:

✔ ativar a circulação sanguínea;

✔ mobilizar a bacia;

✔ solicitar os músculos profundos;

✔ melhorar a mobilidade das ancas;

✔ favorecer o funcionamento normal dos discos intervertebrais.

É uma das razões pelas quais são frequentemente recomendados alguns minutos de caminhada várias vezes por dia, como parte de uma abordagem de prevenção.

O papel do stress nas dores nas costas

As dores nas costas não são apenas mecânicas.

O sistema nervoso também desempenha um papel importante.

Em períodos de stress:

a respiração torna-se mais curta,

os ombros elevam-se,

os trapézios contraem-se,

os músculos lombares aumentam o tónus.

Esta reação é normal.

Mas, quando se torna crónico, favorece o aparecimento de tensões persistentes.

É por isso que as abordagens que integram a respiração, o relaxamento ou pausas regulares são frequentemente apreciadas pelas pessoas que trabalham em frente a um ecrã.

Por que razão a recuperação é indispensável

Os músculos não se fortalecem durante o esforço.

Recuperam depois.

O mesmo se aplica aos tecidos solicitados ao longo de todo o dia.

Sem uma recuperação suficiente:

as tensões acumulam-se,

a mobilidade diminui,

a fadiga aumenta,

a dor surge mais facilmente.

Alguns minutos dedicados à recuperação no final do dia podem, por isso, integrar-se naturalmente numa estratégia global de prevenção.

Onde se integra a automassagem Shiatsu ACU-DO?

A automassagem Shiatsu não pretende tratar as causas médicas de uma dor nas costas.

Por outro lado, pode constituir um complemento interessante para as pessoas que desejam:
- reservar alguns minutos para si depois do trabalho;
- promover o relaxamento das tensões musculares;
- melhorar a sensação de flexibilidade;
- integrar um ritual de recuperação no seu dia a dia.
Associado à atividade física, ao movimento, a uma boa ergonomia e a pausas regulares, integra-se numa abordagem global de bem-estar.

INFOGRAFIA 10

A sua rotina ACU-DO
```
Teletrabalho

↓

Pausa

↓

ACU-DO

↓

Pontos lombares

↓

30VB

↓

Caminhada

↓

Regresso ao trabalho
```
INFOGRAFIA 11

Rotina de 10 minutos
```
1 min caminhar

1 min respirar

1 min bacia

1 min ombros

1 min alongamentos

2 min ACU-DO

1 min V23-V29

1 min 30VB

1 min V40-V57-V60
```
Porque são os pontos V23 a V29 tão utilizados no Shiatsu?

Na Medicina Tradicional Chinesa, a região situada de ambos os lados das vértebras lombares é percorrida pelo meridiano da Bexiga.

Os pontos:
- V23 (Shenshu) ;
- V24 (Qihaishu) ;
- V25 (Dachangshu) ;
- V26 (Guanyuanshu) ;
- V27 (Xiaochangshu) ;
- V28 (Pangguangshu) ;
- V29 (Zhonglushu) ;
são tradicionalmente utilizados para promover o conforto da região lombar e lombossagrada.

São frequentemente integrados nas sessões de Shiatsu destinadas a pessoas com tensão na zona lombar.

A estes pontos juntam-se frequentemente:
- 30VB (Huantiao) para a região glútea;
- V40 (Weizhong) atrás do joelho;
- V57 (Chengshan) ao nível da barriga da perna;
- V60 (Kunlun) junto ao tornozelo.
Esta abordagem visa trabalhar toda a cadeia posterior, em vez de uma única zona dolorosa.

Os 10 hábitos dos trabalhadores em teletrabalho que quase nunca têm dores nas costas

As pessoas que raramente sofrem de dores nas costas não têm necessariamente equipamento mais dispendioso.

Em contrapartida, adotam frequentemente hábitos simples:

✔ levantam-se regularmente;

✔ caminham várias vezes por dia;

✔ mudam frequentemente de posição;

✔ respiram profundamente;

✔ mantêm a mobilidade;

✔ fortalecem os músculos;

✔ evitam longos períodos de imobilidade;

✔ recuperam depois do dia de trabalho;

✔ dão atenção aos primeiros sinais enviados pelo corpo;

✔ cuidam das costas antes de a dor se instalar.

Passe à ação a partir de hoje

Não precisa de esperar que as dores se tornem intensas para agir.

Alguns ajustes simples no seu dia a dia podem já contribuir para melhorar o seu conforto:
- faça uma pausa a cada hora;
- caminhe durante alguns minutos;
- mexa a bacia;
- respire profundamente;
- reserve alguns minutos para recuperar.
A automassagem Shiatsu ACU-DO pode naturalmente integrar esta rotina, como complemento de uma boa ergonomia, de atividade física regular e de um estilo de vida adequado.

INFOGRAFIA 12

Os benefícios de uma pausa a cada hora
```
✔ circulação

✔ mobilidade

✔ oxigenação

✔ relaxamento muscular

✔ concentração

✔ produtividade

✔ conforto
```