Schmerzen vorbeugen und dank natürlicher Lösungen dauerhaft mehr Wohlbefinden erlangen
Arbeiten im Homeoffice: Warum leiden immer mehr Menschen unter Rückenschmerzen?
Das Arbeiten im Homeoffice ist für Millionen Menschen zu einer neuen Arbeitsweise geworden. Kein Zeitverlust mehr durch den Arbeitsweg, mehr Flexibilität und eine bessere Organisation des Alltags erklären, warum es sich in vielen Unternehmen dauerhaft etabliert hat.
Dennoch geht diese Entwicklung mit einem immer häufigeren Phänomen einher: zunehmende Rückenschmerzen.
Anfangs handelt es sich oft nur um ein Unbehagen.
Eine leichte Spannung im Bereich der Lendenwirbelsäule.
Ein Gefühl der Steifheit, wenn man von seinem Stuhl aufsteht.
Die Schultern werden hart.
Ein ziehender Schmerz im Nacken.
Dann werden diese Schmerzen im Laufe der Wochen immer stärker spürbar.
Sie treten im Laufe des Tages früher auf.
Sie verschwinden langsamer.
Manche Menschen verspüren sogar Schmerzen im Gesäß, in der Hüfte oder im Bein, die an Ischias erinnern.
Am erstaunlichsten ist, dass diese Schmerzen manchmal auftreten, obwohl die betroffene Person einen ergonomischen Bürostuhl, einen hochwertigen Schreibtisch und einen leistungsfähigen Computer besitzt.
Warum?
Denn das Problem liegt nicht ausschließlich an der Ausstattung.
Sie entstehen vor allem durch die Funktionsweise des menschlichen Körpers selbst.
Unser Körper ist darauf ausgelegt zu gehen, die Belastung zu verlagern, sich zu beugen, wieder aufzurichten, sich zu drehen, tief zu atmen und die Bewegungen ständig abzuwechseln.
Das moderne Arbeiten im Homeoffice bewirkt genau das Gegenteil.
Mehrere Stunden lang, manchmal ohne Unterbrechung, verharren wir in einer nahezu unbeweglichen Haltung.
Die für die Körperhaltung zuständigen Muskeln bleiben angespannt.
Die Bandscheiben sind einem anhaltenden Druck ausgesetzt.
Die Durchblutung nimmt in bestimmten Bereichen ab.
Die Faszien verlieren nach und nach ihre Beweglichkeit.
Das Becken wird weniger beweglich.
Die tief liegenden Muskeln ermüden.
Das Gehirn beginnt daraufhin, Warnsignale zu empfangen.
Diese Signale nennen wir schlicht: Rückenschmerzen.
Doch Schmerzen sind kein Feind.
Sie ist eine Botschaft.
Sie zeigt an, dass bestimmte Gewebe stärker beansprucht werden, als sie sollten, oder sich nicht mehr ausreichend erholen.
Diese Botschaft zu verstehen, ist der erste Schritt, um wirksam zu handeln.
Denn entgegen der weit verbreiteten Annahme sind Rückenschmerzen kein unabwendbares Schicksal.
In den allermeisten Fällen ist es möglich, das eigene Wohlbefinden deutlich zu verbessern – durch ein besseres Verständnis der zugrunde liegenden Mechanismen, einige Anpassungen der täglichen Gewohnheiten und natürliche Techniken zur Linderung von Muskelverspannungen.
Genau das ist das Ziel dieses Ratgebers.
Sie werden erfahren, was tatsächlich in Ihrer Wirbelsäule geschieht, wenn Sie mehrere Stunden vor einem Bildschirm arbeiten, warum manche Schmerzen chronisch werden, während andere schnell verschwinden, welche Fehler bei der Telearbeit am häufigsten gemacht werden und wie ein ganzheitlicher Ansatz aus Bewegung, Ergonomie, Erholung und Selbstmassage dazu beitragen kann, wieder einen beweglicheren und angenehmeren Rücken zu bekommen.
INFOGRAFIK 1
Homeoffice│▼Weniger Bewegung│▼Langes Sitzen│▼Statische Muskeln│▼Lendenwirbelsäulenkompression│▼Steifheit│▼Schmerzen
Warum begünstigt Telearbeit Schmerzen im unteren Rücken?
Warum verursacht Telearbeit Rückenschmerzen?
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Warum sich dieser Ratgeber von allem unterscheidet, was Sie anderswo lesen werden
Die meisten Artikel über Rückenschmerzen geben allgemeine Ratschläge:
-
„Sitzen Sie aufrecht.“
-
„Kaufen Sie einen ergonomischen Stuhl.“
-
„Treiben Sie ein wenig Sport.“
Diese Empfehlungen sind hilfreich, bleiben jedoch häufig unvollständig.
Sie erklären nur selten, warum der Schmerz auftritt.
Denn wer versteht, wie der Körper funktioniert, kann Schmerzen besser vorbeugen und im Alltag die richtigen Bewegungen ausführen.
In diesem Ratgeber erfahren Sie ausführlich alles, was Sie wissen müssen, um Ihre körperliche Verfassung auf natürliche Weise zu verbessern, indem Sie die Analyse noch weiter vertiefen und viele Dinge berücksichtigen, die oft vernachlässigt werden:
- Die Rolle der Wirbelsäule;
- Die Rolle der Lendenwirbel;
- Die Rolle der Bandscheiben;
- Die Funktion der Bänder;
- Die Funktion der tiefen stabilisierenden und oberflächlichen Muskeln;
- Die Bedeutung der thorakolumbalen Faszie;
- Die Funktion des Beckens;
- Irrtümer über Rückenschmerzen bei der Telearbeit;
- Die Biomechanik der Telearbeit;
- Die Folgen längerer Bewegungslosigkeit;
- Der Einfluss der Atmung;
- Die Mechanismen von Lumbalgie und Ischias;
- Die Rolle der Shiatsu-Punkte bei der Entspannung von Verspannungen;
- Die 25 Fehler, die Rückenschmerzen bei der Telearbeit verschlimmern;
- Warum die Shiatsu-Selbstmassage ACU-DO sich ganz natürlich in diesen Weg zu mehr Wohlbefinden einfügt;
- Häufig gestellte Fragen;
- Übungen zur Verbesserung Ihrer körperlichen Verfassung;
- Die 30 besten natürlichen Lösungen zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen bei der Telearbeit;
- Der Teufelskreis der Rückenschmerzen;
- Die 10 Gewohnheiten zur Verbesserung der Telearbeit;
- Detaillierte Infografiken;
- Was die Wissenschaft über Telearbeit, Sitzen und Rückenschmerzen sagt:
- Muskuloskelettale Beschwerden: Warum treten sie bei der Telearbeit so häufig auf?
- Die 10 Gewohnheiten von Telearbeitenden, die fast nie Rückenschmerzen haben;
die wichtigsten Shiatsu- und Traditionell-Chinesische-Medizin-Punkte, die zur Lockerung von Verspannungen eingesetzt werden, insbesondere V23 bis V29, 30VB, V40, V57 und V60;
sowie natürliche Lösungen, mit denen sich eine echte Präventionsroutine entwickeln lässt.
Das Ziel besteht nicht einfach darin, einen Schmerz für einige Stunden verschwinden zu lassen.
Ziel ist es, Ihren Rücken besser zu verstehen, um ihn heute und in Zukunft besser zu schützen.
Die Anatomie des Rückens verstehen: Warum das Homeoffice Ihre Wirbelsäule stark beansprucht
Um zu verstehen, warum das Homeoffice Kreuzschmerzen begünstigt, muss man zunächst verstehen, wie der Rücken funktioniert.
Entgegen der verbreiteten Vorstellung ist die Wirbelsäule keine einfache Ansammlung von Knochen. Sie ist eine lebendige, komplexe und unglaublich leistungsfähige Struktur. Sie muss mehrere Aufgaben gleichzeitig erfüllen: das Körpergewicht tragen, das Rückenmark schützen, Stöße abfedern, Bewegungen ermöglichen und ständig unser Gleichgewicht aufrechterhalten.
Jedes Mal, wenn Sie sich vor Ihren Computer setzen, kommt diese außergewöhnliche Mechanik in Gang. Wenn sie jedoch mehrere Stunden ohne Unterbrechung beansprucht wird, beginnen bestimmte Gewebe allmählich zu ermüden.
Oft treten in diesem Moment die ersten Schmerzen auf.
Die Wirbelsäule: die zentrale Säule des Körpers
Die Wirbelsäule besteht aus 33 Wirbel in mehrere Bereiche unterteilt:
|
Bereich |
Anzahl der Wirbel |
Hauptfunktion |
|---|---|---|
|
Halswirbel |
7 |
Den Kopf stützen und Bewegungen des Halses ermöglichen |
|
Brustwirbel |
12 |
Den Brustkorb stabilisieren und die Organe schützen |
|
Lendenmuskeln |
5 |
Den Großteil des Körpergewichts tragen |
|
Kreuzbein |
5 miteinander verwachsene Wirbel |
Die Wirbelsäule mit dem Becken verbinden |
|
Steißbein |
4 miteinander verwachsene Wirbel |
Ansatzpunkt mehrerer Bänder und Muskeln |
Die mit dem Homeoffice verbundenen Schmerzen betreffen hauptsächlich die Lendenwirbel, da sie einen großen Teil der Belastungen tragen, wenn wir sitzen.
Warum sind die Lendenwirbel am stärksten belastet?
Die fünf Lendenwirbel befinden sich im unteren Rücken.
Sie tragen:
-
das Gewicht des Oberkörpers;
-
die Bewegungen des Beckens;
-
Beuge- und Drehbewegungen;
-
die mit der sitzenden Position verbundenen Belastungen.
Im Stehen verteilen sich diese Belastungen dank der Bewegungen und der wechselnden Druckverteilung ganz natürlich.
Wenn Sie dagegen mehrere Stunden sitzen, konzentriert sich der Druck hauptsächlich auf die unteren Lendenwirbel (L4-L5 und L5-S1), die auch am häufigsten von Kreuzschmerzen und Bandscheibenvorfällen betroffen sind.
Die Bandscheiben: die Stoßdämpfer Ihrer Wirbelsäule
Zwischen jedem Wirbel befindet sich eine Bandscheibe.
Stellen Sie ihn sich als stoßdämpfendes Kissen vor.
Jede Bandscheibe besteht aus zwei Teilen:
-
ein Gallertkern (Nucleus pulposus), der reich an Wasser ist und Druck absorbiert;
-
ein Faserring (Anulus fibrosus), der widerstandsfähiger ist und den Kern an seinem Platz hält.
Diese Bandscheiben spielen eine wesentliche Rolle:
-
Stöße beim Gehen abzufedern;
-
mechanische Belastungen zu verteilen;
-
die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu ermöglichen.
Ohne sie würde jede Bewegung schmerzhaft werden.
Warum komprimiert Sitzen die Bandscheiben?
Im Gegensatz zu einem Muskel besitzt eine Bandscheibe fast keine Blutgefäße.
Sie wird hauptsächlich durch die mit dem Gehen verbundenen Druck- und Entlastungsbewegungen versorgt.
Bei jedem Schritt:
-
die Bandscheibe wird leicht zusammengedrückt;
-
Anschließend wird sie wieder mit Flüssigkeit versorgt;
-
Nährstoffe diffundieren;
-
Stoffwechselabfallprodukte werden abtransportiert.
Dieser Mechanismus funktioniert wie ein Schwamm.
Wenn man einen Schwamm zusammendrückt, tritt Wasser aus.
Wenn Sie den Druck verringern, nimmt sie wieder Flüssigkeit auf.
Die Bandscheiben funktionieren genau nach diesem Prinzip.
Im Homeoffice ist das Problem einfach: Die Kompression dauert manchmal mehrere Stunden ohne eine echte Entlastungsphase.
Das Ergebnis:
-
der Nährstoffaustausch wird weniger effizient;
-
das Gewebe verliert allmählich an Elastizität;
-
die Belastungen der benachbarten Strukturen nehmen zu.
Langfristig kann diese Situation bei manchen Menschen das Auftreten mechanischer Schmerzen begünstigen.
Die Bänder: die Abspannseile der Wirbelsäule
Die Wirbel werden durch zahlreiche Bänder miteinander verbunden.
Ihre Aufgabe ist es:
-
die Wirbelsäule zu stabilisieren;
-
übermäßige Bewegungen zu begrenzen;
-
die Wirbelgelenke zu schützen.
Bei längerem Sitzen bleiben einige Bänder dauerhaft gedehnt.
Andere bleiben verkürzt.
Mit der Zeit kann diese dauerhafte Beanspruchung zu einem Gefühl der Steifheit beitragen, insbesondere beim Wechsel vom Sitzen zum Stehen.
Die tiefen Muskeln: die wahren Hüter des Rückens
Wenn man über Rückenschmerzen spricht, denkt man oft an die großen sichtbaren Muskeln.
Dennoch sind die wichtigsten unsichtbar.
Es handelt sich um die tiefe stabilisierende Muskeln, insbesondere:
-
die Multifidusmuskeln;
-
die Rotatoren;
-
die Zwischenstachelmuskeln;
-
die Zwischenquerfortsatzmuskeln.
Diese Muskeln arbeiten ständig, um jeden Wirbel in einer optimalen Ausrichtung zu halten.
Sie erzeugen keine großen Bewegungen.
Sie ermöglichen präzise Bewegungen.
Wenn sie ermüden, übernehmen die oberflächlichen Muskeln.
Diese Kompensation erhöht den Energieverbrauch und begünstigt Muskelverspannungen.
Die oberflächlichen Muskeln: Wenn sie kompensieren, treten Schmerzen auf
Die wichtigsten betroffenen Muskeln sind:
-
die Rückenstrecker;
-
der quadratische Lendenmuskel;
-
der breite Rückenmuskel;
-
die Trapezmuskeln;
-
die Gesäßmuskeln.
Bei Menschen im Homeoffice bleiben diese Muskeln mehrere Stunden am Stück angespannt, um eine unveränderte Körperhaltung aufrechtzuerhalten.
Dadurch werden sie ermüdungsanfälliger, was das Gefühl eines „blockierten“ Rückens oder einer Verspannung am Ende des Tages erklärt.
INFOGRAFIK 2
Die am stärksten beanspruchten Muskeln
Nacken★★★★★Trapezmuskeln★★★★★Schulterblätter★★★★☆Lendenmuskeln★★★★★Quadratus lumborum★★★★★Gesäßmuskeln★★★★☆Oberschenkelrückseite★★★★☆Waden★★★☆☆
Muskeln, die für Rückenschmerzen im Homeoffice verantwortlich sind
Die thorakolumbale Faszie: ein oft vergessener Akteur
Die thorakolumbale Faszie ist eine breite Bindegewebsmembran im unteren Rücken.
Sie verbindet:
-
die Lendenmuskeln;
-
die Gesäßmuskeln;
-
die Bauchmuskeln;
-
die Rückenmuskeln.
Man kann sie mit einem großen Gewebe vergleichen, das die Kräfte zwischen verschiedenen Körperregionen verteilt.
Wenn die Bewegung abnimmt, verliert diese Membran allmählich ihre Fähigkeit, frei zu gleiten.
Das Gewebe wird weniger elastisch.
Bewegungen erscheinen schwieriger.
Das Gefühl von Steifheit nimmt zu.
Das ist einer der Gründe, warum eine einfache Bewegung, um nach einem Gegenstand zu greifen, manchmal einen plötzlichen, heftigen Schmerz auslösen kann.
Das Becken: das wahre Fundament Ihres Rückens
Das Becken wird oft vergessen, wenn man über Kreuzschmerzen spricht.
Dennoch bildet es die Grundlage, auf der die gesamte Wirbelsäule ruht.
Wenn es ihm an Beweglichkeit fehlt:
-
der untere Rücken gleicht dies aus;
-
die Muskeln verspannen sich stärker;
-
die mechanischen Belastungen nehmen zu.
Das Arbeiten im Homeoffice reduziert die natürlichen Bewegungen des Beckens erheblich.
Dieser Verlust an Beweglichkeit erklärt, warum manche Schmerzen zunächst im Gesäß oder in den Hüften auftreten, bevor sie in den unteren Rücken ausstrahlen.
Warum dieses Verständnis entscheidend ist
Rückenschmerzen werden nicht durch eine einzige Struktur verursacht.
Er entsteht durch das Zusammenspiel von:
-
die Wirbel;
-
die Bandscheiben;
-
die Bänder;
-
die tiefen Muskeln;
-
die oberflächlichen Muskeln;
-
die Faszien;
-
die Nerven;
-
das Becken;
-
und vor allem … der Bewegungsmangel.
Genau aus diesem Grund ist ein ganzheitlicher Ansatz – bestehend aus Ergonomie, Beweglichkeit, regelmäßigen Pausen und Techniken zur Muskelentspannung wie der Shiatsu-Selbstmassage – oft sinnvoller als eine einzelne Lösung.
Mythen über Rückenschmerzen im Homeoffice: Wahres von Falschem unterscheiden
Rückenschmerzen gehören zu den Themen, die von besonders vielen Glaubenssätzen umgeben sind. Manche stimmen, andere sind völlig falsch. Dennoch beeinflussen diese Vorstellungen direkt unsere Gewohnheiten … manchmal zulasten unserer Gesundheit.
Hier sind die häufigsten.
❌ „Vor dem Computer muss man immer vollkommen aufrecht sitzen“
FALSCH.
Es gibt keine perfekte Körperhaltung, die man acht Stunden am Tag beibehalten könnte.
Selbst eine ausgezeichnete Körperhaltung wird belastend, wenn sie zu lange beibehalten wird.
Der menschliche Körper ist dafür geschaffen, sich zu bewegen.
Der beste Rat ist daher nicht, vollkommen aufrecht zu sitzen, sondern die Position regelmäßig zu wechseln.
❌ „Wenn ich heute keine Schmerzen habe, geht es meinem Rücken gut“
FALSCH.
Der Rücken besitzt eine bemerkenswerte Anpassungsfähigkeit.
Über mehrere Wochen kann der Körper erhebliche Belastungen ausgleichen, ohne Schmerzen zu verursachen.
Wenn die Schmerzen auftreten, bestehen die Verspannungen oft schon seit langer Zeit.
Vorbeugung beginnt vor den ersten Symptomen.
❌ „Ein ergonomischer Stuhl reicht aus, um meinen Rücken zu schützen“
FALSCH.
Ein guter Stuhl erhöht den Komfort.
Sie ersetzt weder Pausen noch das Gehen oder körperliche Aktivität.
Auch auf einem hochwertigen Sitz bleibt ein unbeweglicher Körper längere Zeit Belastungen ausgesetzt.
❌ „Je länger ich regungslos sitze, desto mehr schont sich mein Rücken.“
FALSCH.
Muskeln funktionieren nicht wie eine Maschine, die man einfach ausschaltet.
Wenn sie mehrere Stunden lang angespannt bleiben, um eine Körperhaltung aufrechtzuerhalten, ermüden sie schließlich.
Bewegung ist oft die beste Erholung.
❌ „Rückenschmerzen kommen zwangsläufig von den Wirbeln.“
FALSCH.
In vielen Fällen stehen die Schmerzen hauptsächlich im Zusammenhang mit:
-
den Muskeln;
-
den Bändern;
-
den Sehnen;
-
den Faszien;
-
den Gelenken.
Der empfundene Schmerz steht nicht immer in direktem Zusammenhang mit den Wirbeln selbst.
❌ „Den Rücken knacken zu lassen ist gefährlich.“
NICHT UNBEDINGT.
Ein einzelnes Knacken ohne Schmerzen oder Bewegungseinschränkung ist im Allgemeinen harmlos.
Das eigene Rückgrat hingegen wiederholt absichtlich und ruckartig zu manipulieren, wird nicht empfohlen.
Bei anhaltenden Schmerzen ist es besser, den Rat einer Fachkraft einzuholen.
❌ „Der Sport am Wochenende gleicht meine acht Stunden im Sitzen aus.“
FALSCH.
Sport zu treiben ist ausgezeichnet.
Eine Sporteinheit am Samstag macht die Folgen täglicher Immobilität jedoch nicht ungeschehen.
Der Rücken bevorzugt:
-
sich jeden Tag ein wenig bewegen;
-
regelmäßig spazieren gehen;
-
häufig die Körperhaltung wechseln.
Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität.
❌ „Schmerzen sind im Alter normal.“
FALSCH.
Älter zu werden bedeutet nicht zwangsläufig, Rückenschmerzen zu haben.
Viele Menschen bleiben sehr aktiv und bewahren in jedem Alter eine ausgezeichnete Beweglichkeit.
Körperliche Aktivität, Bewegung und Prävention spielen eine wichtige Rolle.
❌ „Wenn man Schmerzen hat, sollte man sich überhaupt nicht bewegen.“
FALSCH (in den meisten Fällen).
Sofern keine medizinische Gegenanzeige besteht, wird eine längere strikte Ruhe bei gewöhnlichen Schmerzen im unteren Rücken im Allgemeinen nicht mehr empfohlen.
Sanfte und schrittweise Bewegungen sind oft besser als völlige Immobilität.
Bei starken oder ungewöhnlichen Schmerzen ist eine ärztliche Einschätzung unerlässlich.
❌ „Homeoffice ist für den Rücken grundsätzlich besser als das Büro.“
NICHT IMMER.
Das hängt ganz von Ihrem Umfeld ab.
Ein schlecht eingerichteter Arbeitsplatz zu Hause in Verbindung mit weniger Bewegung kann belastender sein als ein gut ausgestattetes Büro, in dem es mehr Möglichkeiten gibt, sich zu bewegen.
❌ „Schmerzen im Gesäß kommen immer vom Ischiasnerv.“
FALSCH.
Auch die Gesäßmuskeln, das Iliosakralgelenk, der Piriformis-Muskel oder bestimmte Verspannungen im Becken können die Ursache sein.
Nicht alle Gesäßschmerzen sind auf eine Ischiasbeschwerde zurückzuführen.
❌ „Wenn mein MRT Verschleiß zeigt, ist das zwangsläufig die Ursache meiner Schmerzen.“
FALSCH.
Viele Menschen weisen in der Bildgebung sichtbare Veränderungen auf, ohne Schmerzen zu verspüren.
Im Gegenteil gehen manche starken Schmerzen mit nur wenigen sichtbaren Auffälligkeiten einher.
Bildgebung ist ein Hilfsmittel zur Diagnose, reicht jedoch allein nicht aus, um alle Schmerzen zu erklären.
❌ „Shiatsu-Punkte heilen Rückenschmerzen“
FALSCH.
Shiatsu ist ein Wohlfühlansatz.
Traditionelle Punkte wie V23 bis V29, 30VB, V40, V57 oder V60 werden eingesetzt, um die Entspannung von Verspannungen zu unterstützen und den Muskelkomfort zu fördern.
Sie ersetzen weder eine medizinische Diagnose noch eine Behandlung, wenn diese erforderlich ist.
❌ „Ein paar Minuten bringen nichts“
FALSCH.
Zwei Minuten Gehen.
Drei Minuten Dehnübungen.
Fünf Minuten Selbstmassage.
Diese kleinen, täglich wiederholten Maßnahmen ergänzen sich oft sehr gut mit langen Sitzungen, die einmal im Monat durchgeführt werden, und steigern deren Wirksamkeit.
Vorbeugung entsteht durch Regelmäßigkeit.
Warum Handeln vor dem Auftreten von Schmerzen die beste Strategie ist
Wenn die Rückenschmerzen bereits seit mehreren Monaten bestehen, haben sich häufig mehrere Phänomene angesammelt:
-
eingeschränkte Beweglichkeit;
-
Muskelermüdung;
-
Haltungsausgleich;
-
Abnahme der körperlichen Aktivität;
-
Angst vor bestimmten Bewegungen.
Dagegen ist es oft einfacher, bereits bei den ersten Anzeichen von Steifheit einzugreifen.
Einige Minuten, die Sie täglich Ihrem Rücken widmen, können dazu beitragen, Ihre Beweglichkeit, Ihren Komfort und Ihre Lebensqualität zu erhalten.
Genau in diesem Sinne integrieren viele Menschen im Homeoffice aktive Pausen, Beweglichkeitsübungen und Shiatsu-Selbstmassagesitzungen in ihren Alltag.
Die Biomechanik des Homeoffice: Was tatsächlich in Ihrem Rücken passiert, wenn Sie mehrere Stunden sitzen
Wenn Sie Ihre Wirbelsäule während eines Arbeitstags im Homeoffice mithilfe medizinischer Bildgebung beobachten könnten, würden Sie feststellen, dass sie niemals völlig unbeweglich bleibt. Selbst wenn Sie glauben, vollkommen aufrecht zu sitzen, arbeiten Dutzende Muskeln ununterbrochen daran, Ihr Gleichgewicht zu halten, Ihren Kopf zu stabilisieren und zu verhindern, dass Ihr Rumpf zusammensinkt.
Diese unsichtbare Aktivität erklärt, warum ein Tag vor dem Computer für den Rücken ebenso ermüdend sein kann wie eine moderate körperliche Aktivität.
Das Problem ist daher nicht ausschließlich die sitzende Position. Es ist die Kombination aus Bewegungslosigkeit, wiederholten mechanischen Belastungen und fehlender Erholung.
Warum die sitzende Position mehr Druck ausübt als die stehende Position
Entgegen einer weit verbreiteten Annahme entlastet Sitzen die Wirbelsäule nicht vollständig.
Im Stehen verteilt sich Ihr Gewicht auf Füße, Beine, Becken und Wirbelsäule. Die Muskeln der unteren Gliedmaßen tragen aktiv zu dieser Verteilung bei, und die ständigen kleinen Anpassungen ermöglichen es, die Belastung zu variieren.
In sitzender Position ändert sich die Situation grundlegend.
Das Becken kippt leicht nach hinten.
Die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule (die Lordose) flacht tendenziell ab.
Das Gewicht des Rumpfes lastet stärker auf den letzten Lendenwirbeln.
Die Bandscheiben sind einem anhaltenden Druck ausgesetzt.
Je länger diese Position beibehalten wird, desto stärker müssen die stabilisierenden Muskeln arbeiten, damit der Körper nicht zusammensackt.
Genau diese Muskelermüdung begünstigt Schmerzen am Ende des Tages.
Das Gewicht Ihres Kopfes: eine oft unterschätzte Belastung
Der Kopf eines Erwachsenen wiegt durchschnittlich zwischen 4 und 6 Kilogramm.
Wenn die Ohren auf einer Linie mit den Schultern liegen, ist diese Belastung gleichmäßig verteilt.
Sobald sich der Kopf jedoch in Richtung Bildschirm nach vorne bewegt, nehmen die Belastungen rasch zu.
Schon wenige Zentimeter genügen, um die Anstrengung der Nackenmuskeln zu vervielfachen.
Je weiter der Kopf nach vorne geschoben wird:
-
desto stärker verspannen sich die Trapezmuskeln;
-
desto stärker arbeiten die Nackenmuskeln;
-
desto weiter breiten sich die Spannungen auf die Schultern und den oberen Rücken aus.
Deshalb kann ein falsch positionierter Bildschirm Schmerzen verursachen, die scheinbar von den Schultern ausgehen, obwohl ihre Ursache häufig im Nacken liegt.
Warum verspannen sich die Schultern so stark?
Wenn Sie mehrere Stunden lang eine Maus oder eine Tastatur benutzen, bleiben Ihre Arme leicht vom Körper abgespreizt.
Diese dauerhafte Haltung beansprucht die Schultermuskeln.
Die wichtigsten betroffenen Muskeln sind:
-
der obere Trapezmuskel;
-
der Deltamuskel;
-
der Schulterblattheber;
-
die Rautenmuskeln.
Da sie praktisch ohne Pause arbeiten, sammeln sich schließlich Spannungen an.
Diese Verspannungen können anschließend ausstrahlen in:
-
der Nacken;
-
die Schulterblätter;
-
die Arme;
-
die Unterarme.
Das ist einer der Gründe, warum Nacken- und Schmerzen in den oberen Gliedmaßen häufig gemeinsam auftreten.
Warum die Atmung direkten Einfluss auf Schmerzen im unteren Rücken hat
Nur wenige wissen es, aber das Zwerchfell spielt eine wesentliche Rolle für die Stabilität des Rumpfes.
Dieser Muskel ist nicht nur an der Atmung beteiligt.
Es trägt außerdem zur Aufrechterhaltung des Bauchdrucks bei, der die Wirbelsäule stabilisiert.
Bei Stress oder längerer Konzentration wird die Atmung oft flacher.
Das Zwerchfell arbeitet weniger effizient.
Die Atemhilfsmuskeln übernehmen die Arbeit.
Der Trapezmuskel und die Nackenmuskeln verspannen sich zunehmend.
Diese Ausgleichsbewegung verstärkt nach und nach die Spannungen im gesamten oberen Rücken.
Eine tiefe und regelmäßige Atmung trägt daher nicht nur zu einer besseren Sauerstoffversorgung bei, sondern auch dazu bei, bestimmte muskuläre Belastungen zu verringern.
Muskelketten: Warum ein Schmerz im unteren Rücken in den Füßen beginnen kann
Der menschliche Körper funktioniert als Einheit.
Muskeln arbeiten niemals isoliert.
Sie sind durch Muskelketten und Faszien miteinander verbunden, die Spannungen von einer Körperregion auf eine andere übertragen.
Zum Beispiel:
-
Eine eingeschränkte Beweglichkeit des Sprunggelenks kann die Haltung des Beckens verändern;
-
Eine Steifheit der hinteren Oberschenkelmuskulatur kann die Spannung im Lendenbereich erhöhen;
-
Eine Schwäche der Gesäßmuskulatur kann dazu führen, dass der untere Rücken dies ausgleichen muss.
Deshalb ist eine ganzheitliche Behandlung häufig wirksamer als eine Behandlung, die sich ausschließlich auf den schmerzenden Bereich konzentriert.
Warum entwickeln manche Menschen einen „falschen Ischias“?
Nicht alle ins Bein ausstrahlenden Schmerzen sind auf einen Bandscheibenvorfall zurückzuführen.
Bei vielen Beschäftigten im Homeoffice werden die Schmerzen durch tief liegende, stark verspannte Muskeln verursacht, insbesondere durch den Piriformismuskel im Gesäßbereich.
Wenn dieser Muskel zu stark angespannt ist, kann er den Ischiasnerv komprimieren oder reizen.
Die Symptome ähneln dann denen einer Ischiasbeschwerde:
-
Schmerzen im Gesäß;
-
Ausstrahlung in die Rückseite des Oberschenkels;
-
Beschwerden bei längerem Sitzen;
-
brennendes oder gespanntes Gefühl.
In diesem Zusammenhang können eine verbesserte Beweglichkeit des Beckens, eine Verringerung der Muskelverspannungen und die Selbstmassage zum Wohlbefinden beitragen, gegebenenfalls ergänzend zu einer ärztlichen Beratung.
Die Rolle der Shiatsu-Punkte bei der Linderung von Verspannungen
Im Shiatsu und in der Traditionellen Chinesischen Medizin werden bestimmte Bereiche traditionell genutzt, um die Muskelentspannung zu unterstützen und eine bessere Zirkulation der Energie zu fördern.
Bei Schmerzen im Zusammenhang mit der Arbeit im Homeoffice sind mehrere Punkte besonders interessant.
V23 – Shenshu
Traditionell mit der Lendenregion in Verbindung gebracht, wird er häufig bei einem Gefühl der Ermüdung im unteren Rücken eingesetzt.
V24 – Qihaishu
Er unterstützt die Entspannung der paravertebralen Muskulatur und trägt zu einem besseren Gefühl von Beweglichkeit bei.
V25 – Dachangshu
Wird häufig bei mechanisch bedingten Verspannungen im unteren Rücken eingesetzt.
V26 bis V29
Diese Punkte liegen im Bereich des lumbosakralen Übergangs und werden traditionell bei Beckenschmerzen, Verspannungen im Kreuzbeinbereich und Schwierigkeiten beim Aufrichten nach längerem Sitzen stimuliert.
30VB – Huantiao
Einer der wichtigsten Punkte bei Schmerzen in der Hüfte und im Gesäßbereich. Er wird häufig eingesetzt, wenn die Verspannungen bis ins Bein auszustrahlen scheinen.
V40 – Weizhong
Dieser hinter dem Knie gelegene Punkt gilt nach chinesischer Tradition als klassischer Punkt zur Unterstützung der Linderung von Rückenschmerzen.
V57 – Chengshan
Wird häufig bei Verspannungen der hinteren Muskelkette verwendet, insbesondere im Bereich der Wade.
V60 – Kunlun
Traditionell mit der allgemeinen Beweglichkeit der hinteren Muskelkette und dem Wohlbefinden des Rückens in Verbindung gebracht.
Hinweis: Diese Angaben basieren auf der Traditionellen Chinesischen Medizin und dienen dem Wohlbefinden. Sie ersetzen keine medizinische Diagnose oder Behandlung.
INFOGRAFIK 3
V23 V23V24 V24V25 V25V26 V26V27 V27V28 V28V29 V29│30VB│V40│V57│V60
Die Shiatsu-Punkte des Rückens
Shiatsu-Punkte V23 V24 V25 V26 V27 V28 V29 30VB
Warum Vorbeugung wirksamer ist als Reparatur
Einer der größten Fehler besteht darin, zu warten, bis die Schmerzen stark werden, bevor man handelt.
Muskelverspannungen entwickeln sich allmählich.
Wenn man bereits bei den ersten Anzeichen gegensteuert – mit regelmäßigen Pausen, Bewegung, Ergonomie und Selbstmassage –, lässt sich ihre Anhäufung oft begrenzen und langfristig ein höherer Komfort bewahren.
INFOGRAFIK 4
Die Schmerzen treten allmählich auf
Tag 1↓Woche 2↓Monat 2☹↓Monat 6
Rückenschmerzen entstehen nicht an einem einzigen Tag
Die 25 Fehler, die Rückenschmerzen im Homeoffice verschlimmern (und wie man sie sofort korrigiert)
Rückenschmerzen treten fast nie von heute auf morgen auf.
In den meisten Fällen ist er das Ergebnis einer Anhäufung kleiner Gewohnheiten, die täglich wiederholt werden. Jede einzelne wirkt harmlos. Zusammen überlasten sie schließlich die Muskeln, Bandscheiben, Gelenke und Faszien.
Die gute Nachricht: Diese Fehler lassen sich oft leicht korrigieren.
Fehler Nr. 1: zu glauben, dass die Arbeit im Homeoffice den Rücken weniger belastet
Viele glauben, dass die Arbeit von zu Hause aus automatisch besser für die Gesundheit ist. Doch das Homeoffice reduziert die natürliche Bewegung erheblich: kein Weg mehr ins Büro, weniger Treppen, weniger Wege zwischen den Räumen, um einen Kaffee zu holen, und weniger Gelegenheiten aufzustehen.
Das Ergebnis: Manche Menschen sitzen mehr als 4 Stunden ohne Unterbrechung.
Ihr Rücken wurde nicht dafür gemacht.
Das sollten Sie tun: mindestens alle 45 bis 60 Minuten aufstehen, selbst wenn es nur für zwei oder drei Minuten ist.
Fehler Nr. 2: erst aufstehen, wenn man Schmerzen hat
Rückenschmerzen gehen häufig mit einem fortschreitenden Verlust an Beweglichkeit voraus. Wenn die Schmerzen auftreten, sind die Gewebe bereits überlastet.
Regelmäßige Bewegung hilft, dieser Anhäufung entgegenzuwirken.
Das sollten Sie tun: aktive Pausen einlegen, noch bevor die Schmerzen beginnen.
Fehler Nr. 3: zu glauben, ein guter Stuhl löse alle Probleme
Ein ergonomischer Bürostuhl erhöht den Komfort, bringt aber weder Ihre Muskeln in Bewegung noch Ihren Kreislauf in Schwung oder Ihre Bandscheiben zum „Atmen“.
Kein Stuhl ersetzt Bewegung.
Fehler Nr. 4: mit einem zu niedrigen Bildschirm arbeiten
Wenn sich der Bildschirm unterhalb der Augenlinie befindet, schiebt sich der Kopf allmählich nach vorn.
Schon wenige Zentimeter reichen aus, um die Belastung der Halsmuskulatur deutlich zu erhöhen.
Die Verspannungen breiten sich anschließend auf die Schultern, die Schulterblätter und manchmal bis in den unteren Rücken aus.
Tipp: Die Oberkante des Bildschirms sollte sich ungefähr auf Augenhöhe befinden.
Fehler Nr. 5: den Laptop ohne externe Tastatur verwenden
Der Laptop zwingt zu einer Entscheidung zwischen:
-
auf den Bildschirm zu schauen;
-
oder Ihre Handgelenke zu schützen.
In beiden Fällen kompensiert ein Teil des Körpers.
Wenn Sie täglich an einem Laptop arbeiten, sind eine externe Tastatur und Maus oft eine weitaus lohnendere Investition als ein sehr hochwertiger Bürostuhl.
Fehler Nr. 6: Die Beine vergessen
Der Rücken funktioniert nie allein.
Zu steife hintere Oberschenkelmuskeln schränken die Beckenkippung ein.
Die Lendenwirbelsäule gleicht dies aus.
Die Verspannungen nehmen zu.
Deshalb hängen Rückenschmerzen oft mit einer mangelnden Beweglichkeit der unteren Gliedmaßen zusammen.
Fehler Nr. 7: Die Gesäßmuskeln vernachlässigen
Die großen Gesäßmuskeln sind die wichtigsten Muskeln für die Stabilität des Beckens.
Bei längerem Sitzen:
-
sie werden zusammengedrückt;
-
sie arbeiten weniger;
-
sie verlieren allmählich an Spannkraft.
Dann übernehmen die Lendenmuskeln.
Fehler Nr. 8: Zu hoch atmen
Unter dem Einfluss von Stress oder Konzentration atmen viele Menschen ausschließlich mit dem oberen Brustbereich.
Das Zwerchfell wird weniger aktiv.
Die Nackenmuskeln kompensieren.
Die Trapezmuskeln verspannen sich.
Der Rücken wird steif.
Tiefes Atmen verbessert nicht nur die Sauerstoffversorgung, sondern trägt auch zur Entspannung von Verspannungen bei.
Fehler Nr. 9: Immer vollkommen aufrecht bleiben wollen
Den ganzen Tag nach der perfekten Körperhaltung zu streben, ist ein Fehler.
Selbst eine gute Körperhaltung wird schlecht, wenn sie zu lange beibehalten wird.
Der beste Rat ist nicht, vollkommen aufrecht zu bleiben.
Der beste Rat ist, die Position regelmäßig zu wechseln.
Fehler Nr. 10: Immer die Beine überschlagen
Die Beine ständig zu überschlagen verändert allmählich das Gleichgewicht des Beckens.
Bei manchen Menschen verstärkt diese Gewohnheit muskuläre Asymmetrien und begünstigt Verspannungen im Lendenbereich.
Regelmäßig die Unterstützung zu wechseln ist besser.
Fehler Nr. 11: Vom Sofa aus arbeiten
Das Sofa scheint bequem zu sein.
Tatsächlich begünstigt sie:
-
das Rundmachen des Rückens;
-
die Beugung der Halswirbelsäule;
-
der Verlust der Unterstützung im Lendenbereich.
Für einige Minuten ist es kein Problem.
Einen ganzen Tag lang ist es ein Problem.
Fehler Nr. 12: Nie zu gehen
Gehen ist wahrscheinlich die wohltuendste Übung für die Wirbelsäule.
Jeder Schritt:
-
versorgt die Bandscheiben;
-
regt die Durchblutung an;
-
bewegt das Becken;
-
entspannt die Muskeln.
Mehrmals täglich einige Minuten zu gehen ist oft besser als eine lange Sporteinheit nur am Wochenende.
Fehler Nr. 13: Glauben, dass Sport alles ausgleicht
Eine Stunde Sport am Abend macht acht Stunden Bewegungslosigkeit nicht ungeschehen.
Körperliche Aktivität ist wichtig, muss aber durch Bewegung über den ganzen Tag hinweg ergänzt werden.
Fehler Nr. 14: Die ersten Verspannungen ignorieren
Eine leichte Beschwerde ist oft das erste Signal, das Ihr Körper sendet.
In diesem Stadium einzugreifen ist in der Regel viel einfacher, als mit Schmerzen umzugehen, die bereits seit mehreren Monaten bestehen.
Fehler Nr. 15: Die Auswirkungen von Stress unterschätzen
Chronischer Stress erhöht den Muskeltonus.
Das Gehirn hält bestimmte Muskeln unbewusst angespannt.
Der Trapezmuskel, der quadratische Lendenmuskel und die paravertebralen Muskeln gehören zu den am stärksten betroffenen.
Fehler Nr. 16: die Flüssigkeitszufuhr vergessen
Muskeln, Faszien und Bindegewebe funktionieren besser, wenn sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind.
Regelmäßiges Trinken trägt zur allgemeinen Funktionsfähigkeit des Körpers bei.
Fehler Nr. 17: sich nie zu erholen
Die Arbeit im Homeoffice endet nicht immer um 18 Uhr.
Viele machen danach weiter mit:
-
die Hausarbeit;
-
die Kinder;
-
die Bildschirme;
-
das Telefon.
Der Rücken bekommt nie eine echte Erholungsphase.
Einige Minuten Selbstmassage, Dehnung oder Spazierengehen können einen echten Unterschied machen.
Fehler Nr. 18: Spannungspunkte vernachlässigen
Bestimmte Bereiche bündeln einen großen Teil der Belastungen:
-
Lendenbereich (V23 bis V29);
-
Becken;
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Gesäßmuskeln;
-
Punktbereich 30VB ;
-
hintere Muskelkette;
-
Waden.
Regelmäßiges Entspannen dieser Bereiche trägt dazu bei, mehr Beweglichkeit zurückzugewinnen.
Fehler Nr. 19: glauben, dass der Schmerz immer dort entsteht, wo er sich bemerkbar macht
Schmerzen im unteren Rücken können durch eine eingeschränkte Beweglichkeit der Hüften beeinflusst werden.
Schmerzen im Gesäß können von einem verspannten Piriformis-Muskel herrühren.
Nackenschmerzen können mit einer ungünstigen Position des Bildschirms zusammenhängen.
Der Körper funktioniert wie eine Kette.
Fehler Nr. 20: auf eine Wunderlösung warten
Leider gibt es keine einzelne Lösung, die alle Rückenschmerzen beseitigen kann.
Die besten Verbesserungen beruhen in der Regel auf der Kombination mehrerer Maßnahmen:
-
Ergonomie;
-
Bewegung;
-
angepasste körperliche Aktivität;
-
Erholung;
-
Stressmanagement;
-
Selbstmassage.
INFOGRAFIK 5
Die Fehler im Homeoffice
❌4 Stunden sitzen bleiben❌Auf dem Sofa arbeiten❌Bildschirm zu niedrig❌Maus zu weit entfernt❌Nie eine Pause❌Kein Spaziergang❌Stress❌Keine Dehnung
Warum sich die Shiatsu-Selbstmassage ACU-DO ganz natürlich in diesen Ansatz integrieren lässt
Die Shiatsu-Selbstmassage ACU-DO ist nicht dazu gedacht, eine medizinische Behandlung zu ersetzen, wenn diese erforderlich ist.
Es ist jedoch eine hervorragende Ergänzung für Menschen, die einige Minuten zur muskulären Erholung in ihre tägliche Routine integrieren möchten.
Bei regelmäßiger Anwendung kann es dabei helfen:
-
angesammelte Spannungen zu lösen;
-
das Gefühl der Beweglichkeit zu verbessern;
-
für mehr Komfort nach einem Arbeitstag im Homeoffice zu sorgen;
-
einen ganzheitlichen Ansatz zur Vorbeugung von Muskel-Skelett-Erkrankungen zu unterstützen.
Warum treten Rückenschmerzen häufig nach mehreren Wochen im Homeoffice auf?
Eine der häufigsten Fragen lautet:
"Warum hatte ich früher nie Rückenschmerzen, obwohl ich genau dieselbe Arbeit mache?"
Die Antwort ist einfach.
Rückenschmerzen treten in der Regel nicht von heute auf morgen auf.
In der Mehrzahl der Fälle ist er das Ergebnis einer allmählichen Ansammlung mechanischer Belastungen, die die Anpassungsfähigkeit Ihres Körpers nach und nach übersteigen.
Ihr Rücken verfügt über eine erstaunliche Fähigkeit zur Kompensation.
Über mehrere Tage, mehrere Wochen oder sogar mehrere Monate nimmt er die Belastungen auf, ohne Schmerzen zu verursachen.
Die Muskeln arbeiten stärker.
Die Bänder spannen sich an.
Die Bandscheiben nehmen den Druck auf.
Die Faszien werden weniger beweglich.
Das Gehirn passt die Körperhaltung an.
Dann kommt der Zeitpunkt, an dem diese Fähigkeit zur Kompensation ihre Grenze erreicht.
Dann tritt der Schmerz auf.
Anders gesagt: Der Schmerz ist nicht immer der Beginn des Problems.
Sie ist oft die sichtbare Folge eines Ungleichgewichts, das sich über lange Zeit entwickelt hat.
Warum haben manche Menschen nie Rückenschmerzen?
Das ist eine Frage, die viele beschäftigt.
Zwei Kollegen können acht Stunden am Tag vor einem Computer arbeiten.
Der eine wird niemals Beschwerden verspüren.
Die andere wird täglich leiden.
Warum?
Weil mehrere Faktoren gleichzeitig eine Rolle spielen.
Die Genetik
Jeder Mensch hat eine andere Körperform.
Manche Menschen verfügen von Natur aus über eine höhere mechanische Belastbarkeit.
Die Muskelmasse
Die stabilisierenden Muskeln spielen eine wesentliche Rolle.
Ein kräftigerer Rücken verteilt Belastungen im Allgemeinen besser.
Die Beweglichkeit
Ein bewegliches Becken.
Bewegliche Hüften.
Funktionsfähige Sprunggelenke.
Ein beweglicher Brustkorb.
All diese Faktoren verringern die Ausgleichsbewegungen.
Die Lebensgewohnheiten
Zwei Personen können genau denselben Beruf ausüben.
Die eine geht jedoch täglich 10.000 Schritte.
Die andere sitzt den ganzen Abend.
Das Ergebnis wird nur selten identisch sein.
Der Schlaf
Die nächtliche Erholung trägt direkt zur Muskelregeneration bei.
Unzureichender Schlaf begünstigt das Auftreten anhaltender Schmerzen.
Der Stress
Das Gehirn beeinflusst die Muskelspannung direkt.
Je gestresster eine Person ist, desto länger bleiben bestimmte Muskeln angespannt.
Die Trapezmuskeln.
Die Lendenmuskeln.
Der quadratische Lendenmuskel.
Die Halsmuskeln.
Deshalb können zwei Personen, die denselben körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, völlig unterschiedliche Schmerzen empfinden.
Warum nehmen die Schmerzen am Ende des Tages häufig zu?
Viele von Ihnen stellen fest, dass es Ihrem Rücken morgens relativ gut geht.
Dann treten die Schmerzen allmählich auf.
Diese Entwicklung lässt sich durch mehrere Vorgänge erklären.
Im Laufe der Stunden:
Die Muskeln ermüden.
Die Bandscheiben bleiben zusammengedrückt.
Das Gewebe verliert an Beweglichkeit.
Die Mikroverspannungen summieren sich.
Das Gehirn erhöht allmählich die Muskelspannung, um die Körperhaltung aufrechtzuerhalten.
Allgemeine Müdigkeit verringert ebenfalls Ihre Fähigkeit, Belastungen zu tolerieren.
Deshalb sind die Schmerzen gegen 17 oder 18 Uhr oft stärker.
Warum verschwinden manche Schmerzen am Wochenende?
Am Samstagmorgen stellen viele Menschen im Homeoffice eine Verbesserung fest.
Warum?
Denn der Körper erhält endlich, was er braucht:
Bewegung.
Gehen.
Positionswechsel.
verschiedene Aktivitäten.
Die Muskeln verharren nicht mehr reglos vor einem Bildschirm.
Das Becken gewinnt an Beweglichkeit zurück.
Die Durchblutung nimmt zu.
Die Faszien gleiten besser.
Diese Erholung erklärt, warum manche Schmerzen spontan nachlassen.
Im Gegensatz dazu treten sie oft schon am Montagnachmittag wieder auf.
Der Teufelskreis von Rückenschmerzen
Eine der größten Gefahren ist der Teufelskreis, der sich allmählich entwickeln kann.
Der Schmerz führt ganz natürlich dazu, sich weniger zu bewegen.
Bewegungsmangel führt zu noch mehr Steifheit.
Die Steifheit verstärkt die Muskelverspannungen.
Die Verspannungen halten den Schmerz aufrecht.
Der Schmerz führt dazu, dass bestimmte Bewegungen weiterhin vermieden werden.
Allmählich kann das Gehirn empfindlicher auf Schmerzsignale reagieren.
Diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist häufig das wichtigste Ziel von Prävention und Rehabilitation.
INFOGRAFIK 6
Der Teufelskreis
Sitzende Position↓Steifheit↓Muskelverhärtungen↓Schmerzen↓Weniger Bewegung↓Noch mehr Schmerzen
Warum spannen sich die Muskeln so stark an?
Das Gehirn betrachtet die Muskeln als Schutz.
Wenn das Gehirn einen belasteten Bereich erkennt, erhöht es die Muskelspannung, um die betroffene Region zu stabilisieren.
Zu Beginn ist diese Reaktion hilfreich.
Sie schützt.
Wenn sie jedoch mehrere Wochen anhält, bleiben diese Muskeln ständig angespannt.
Sie werden schmerzhaft.
Sie ermüden.
Sie verlieren ihre Beweglichkeit.
Die bekannten „Muskelknoten“ im unteren Rücken oder in den Trapezmuskeln entsprechen häufig dieser Situation.
Traditionell verwendete Shiatsu-Punkte zur Linderung von Verspannungen im unteren Rücken
Im Shiatsu und in der Traditionellen Chinesischen Medizin werden traditionell mehrere Punkte zur Linderung von Rückenverspannungen eingesetzt.
V23 – Shenshu
Er befindet sich beidseits des zweiten Lendenwirbels.
Traditionell wird er mit Vitalität und der Unterstützung der Lendenregion in Verbindung gebracht.
V24 – Qihaishu
Wird häufig zur Linderung von Muskelverspannungen im unteren Rücken eingesetzt.
V25 – Dachangshu
Ein Punkt, der bei mechanischen Kreuzschmerzen häufig behandelt wird.
V26 – Guanyuanshu
Traditionell wird er mit Schmerzen im Lenden-Kreuzbein-Bereich in Verbindung gebracht.
V27
Er wird bei Spannungen im Becken eingesetzt.
V28
Er wird häufig eingesetzt, um das Wohlbefinden im Kreuzbeinbereich zu verbessern.
V29
Ein interessanter Punkt, wenn sich die Schmerzen in Richtung Gesäßmuskeln auszudehnen scheinen.
30VB – Huantiao
Einer der wichtigsten Shiatsu-Punkte bei Spannungen in Hüfte, Becken und Gesäßregion.
Er ist besonders bekannt, wenn der Schmerz in den Oberschenkel ausstrahlt.
V40 – Weizhong
Er befindet sich in der Kniekehle.
Traditionell gilt er als wichtiger Punkt zur Linderung von Rückenschmerzen.
V57 – Chengshan
Wird häufig behandelt, um die hintere Muskelkette zu entspannen.
V60 – Kunlun
Traditionell eingesetzt, um die Beweglichkeit der gesamten hinteren Muskelkette zu verbessern.
Warum ist Selbstmassage im Homeoffice sinnvoll?
Eines der Hauptprobleme im Homeoffice ist die tägliche Wiederholung der Belastungen.
Die Verspannungen bilden sich jeden Tag neu.
Eine einmal monatlich durchgeführte Massage kann ein Wohlgefühl vermitteln, doch die Muskeln werden weiterhin täglich beansprucht.
Der Vorteil der Selbstmassage besteht gerade darin, regelmäßig und direkt zu Hause ohne Termin aktiv werden zu können.
Ein paar Minuten genügen, um diesen Moment in eine Erholungsroutine zu integrieren.
Bei regelmäßiger Anwendung kann es dazu beitragen, das Gefühl der Steifigkeit zu verringern, die Beweglichkeit zu verbessern und die Muskelentspannung zu unterstützen – ergänzend zu einer guten Ergonomie, aktiven Pausen und geeigneter körperlicher Aktivität.
Die häufigsten Fragen zum Homeoffice und zu Rückenschmerzen
Ist es normal, Rückenschmerzen zu haben, wenn man zu Hause arbeitet?Ja, das ist eine sehr häufige Situation. Das Homeoffice verändert unsere Bewegungsgewohnheiten grundlegend. Der Weg ins Büro, die Wege zu Kollegen oder Besprechungen werden häufig durch mehrere Stunden vor einem Bildschirm ersetzt. Diese Abnahme der täglichen körperlichen Aktivität begünstigt Muskelermüdung, Gelenksteifigkeit und Schmerzen im Lendenbereich.
Warum habe ich im Homeoffice mehr Rückenschmerzen als im Büro?
Entgegen der landläufigen Meinung liegt das Problem nicht ausschließlich an Ihrem Stuhl.
Im Büro stehen Sie ganz selbstverständlich auf, um zu einer Besprechung zu gehen, ein Dokument zu holen oder mit einem Kollegen zu sprechen.
Zu Hause fallen diese Wege oft weg.
Sie bleiben deutlich länger in derselben Position.
Ihre Wirbelsäule trägt dann eine nahezu durchgehende Belastung.
Welche Position ist die beste, um am Computer zu arbeiten?
Die beste Position ist … diejenige, die regelmäßig wechselt.
Selbst eine vollkommen ergonomische Haltung wird problematisch, wenn sie mehrere Stunden beibehalten wird.
Ziel ist es daher, abzuwechseln:
-
im Sitzen;
-
möglichst im Stehen;
-
Gehen;
-
Dehnübungen;
-
Veränderungen der Auflagepunkte.
Bewegung bleibt Ihr bester Verbündeter.
Reicht ein ergonomischer Stuhl aus, um Schmerzen zu vermeiden?
Nein.
Ein Stuhl verbessert den Komfort.
Sie ersetzt weder das Gehen noch Pausen oder Muskelkräftigung.
Selbst der beste Bürostuhl der Welt kann die Auswirkungen längerer Bewegungslosigkeit nicht verhindern.
Warum habe ich erst am Ende des Tages Schmerzen?
Im Laufe der Stunden summieren sich mehrere Faktoren:
-
Muskelermüdung;
-
anhaltende Kompression der Bandscheiben;
-
eingeschränkte Beweglichkeit;
-
zunehmende Anspannung
Diese Belastungen erreichen oft am späten Nachmittag ihren Höhepunkt.
Warum verschwinden die Schmerzen nach einer Nacht Schlaf?
Während der nächtlichen Ruhe:
-
die Muskeln erholen sich;
-
die Gewebe entspannen sich;
-
die Bandscheiben gewinnen allmählich ihre Flüssigkeit zurück;
-
die mechanischen Belastungen nehmen ab.
Deshalb wachen viele Menschen mit einem beweglicheren Rücken auf.
Warum kehren die Schmerzen jeden Montag zurück?
Das Wochenende bringt in der Regel mehr Bewegung.
Gehen.
Gartenarbeit.
Einkäufe.
Familienaktivitäten.
Am Montag beginnen die langen Sitzphasen erneut.
Die Belastungen kehren ebenfalls zurück.
Kann Homeoffice eine Ischialgie verursachen?
Homeoffice verursacht nicht direkt eine Ischialgie.
Andererseits kann längere Bewegungslosigkeit bestimmte Muskelverspannungen begünstigen, insbesondere im Gesäß- oder Lendenbereich, die bei manchen Menschen den Verlauf des Ischiasnervs reizen können.
Jeder Schmerz, der in das Bein ausstrahlt, sollte jedoch von einer medizinischen Fachkraft beurteilt werden, insbesondere wenn er stark oder anhaltend ist oder mit einem Kraft- oder Empfindlichkeitsverlust einhergeht.
Warum habe ich gleichzeitig Nacken- und Rückenschmerzen?
Die Wirbelsäule funktioniert wie eine Kette.
Eine schlechte Kopfhaltung führt häufig zu einer Ausgleichsbewegung der Schultern und anschließend der Rückenmuskeln.
Die Verspannungen breiten sich allmählich auf die Lendenregion aus.
Warum werden meine Schultern so schmerzhaft?
Die längere Nutzung der Maus hält bestimmte Muskeln dauerhaft angespannt.
Die Trapezmuskeln, die Deltamuskeln und die Muskeln rund um das Schulterblatt arbeiten ständig, um die Arme zu halten.
Diese anhaltende Beanspruchung begünstigt Muskelverspannungen.
Sind Schmerzen im unteren Rücken immer auf einen Bandscheibenvorfall zurückzuführen?
Nein.
Die Mehrheit der Schmerzen im unteren Rücken wird als mechanisch bezeichnet.
Sie hängen hauptsächlich mit den Muskeln, Bändern, Gelenken oder Faszien zusammen.
Ein Bandscheibenvorfall ist eine deutlich spezifischere Ursache und erfordert eine ärztliche Diagnose.
Warum ist Sitzen anstrengender als Gehen?
Beim Gehen ziehen sich die Muskeln abwechselnd zusammen und entspannen sich wieder.
Die Gelenke bewegen sich.
Die Bandscheiben werden abwechselnd komprimiert und entlastet.
In sitzender Position fällt dieser Wechsel weg.
Dieselben Gewebe bleiben über mehrere Stunden hinweg beansprucht.
Wie lange kann man ohne Risiko sitzen?
Es gibt keine allgemeingültige Dauer.
In der Praxis wird empfohlen, Sitzphasen regelmäßig zu unterbrechen.
Schon ein Aufstehen für einige Minuten pro Stunde ist eine ausgezeichnete Gewohnheit.
Welche Muskeln leiden am meisten unter dem Homeoffice?
Am stärksten beansprucht werden häufig:
-
die Multifidusmuskeln;
-
die Rückenstrecker;
-
der quadratische Lendenmuskel;
-
die Trapezmuskeln;
-
die Halsmuskeln;
-
die Gesäßmuskeln;
-
die hinteren Oberschenkelmuskeln.
Warum spielt das Becken eine so wichtige Rolle?
Das Becken bildet die Grundlage der gesamten Wirbelsäule.
Wenn das Becken an Beweglichkeit verliert, gleichen die Lendenwirbel dies aus.
Diese Ausgleichsbewegung erhöht nach und nach die mechanische Belastung.
Können Shiatsu-Punkte dabei helfen, Verspannungen zu lösen?
In der traditionellen Praxis des Shiatsu und der Traditionellen Chinesischen Medizin werden mehrere Punkte häufig eingesetzt, um den Komfort im Rücken zu unterstützen:
-
V23 (Shenshu) ;
-
V24 (Qihaishu) ;
-
V25 (Dachangshu) ;
-
V26 bis V29 ;
-
30VB (Huantiao) ;
-
V40 (Weizhong) ;
-
V57 (Chengshan) ;
-
V60 (Kunlun).
Sie werden traditionell mit der Entspannung von Verspannungen im Rücken, im Lendenbereich, im Becken und in der hinteren Muskelkette in Verbindung gebracht. Ihre Anwendung erfolgt im Rahmen eines Wellnessansatzes und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Kann die Selbstmassage in eine tägliche Routine integriert werden?
Ja.
In der Regel genügen einige Minuten, um nach einem Arbeitstag im Homeoffice ein Regenerationsritual zu schaffen.
In Verbindung mit regelmäßigen Pausen, Bewegung und einer guten Ergonomie kann die Selbstmassage dazu beitragen, das Gefühl von Beweglichkeit und muskulärem Komfort zu verbessern.
✔ Unsere Anti-Rückenschmerz-Routine fürs Homeoffice (10 Minuten)
Hier ist eine einfache Routine, die Sie täglich durchführen können:
Minute 1
Stehen Sie auf und gehen Sie.
Minute 2
Bewegen Sie Schultern und Arme.
Minute 3
Dehnen Sie die Hüftbeuger sanft.
Minute 4
Bewegen Sie das Becken in kreisenden Bewegungen.
Minute 5
Führen Sie einige sanfte Beugungen und Streckungen aus.
Minute 6
Atmen Sie tief mit dem Zwerchfell.
Minute 7
Entspannen Sie die Lendenmuskeln durch Selbstmassage.
Minute 8
Bearbeiten Sie die Punkte V23 bis V29 schrittweise.
Minute 9
Konzentrieren Sie sich auf 30VB wenn die Gesäßregion verspannt ist.
Minute 10
Beenden Sie mit den Punkten V40, V57 und V60 um die Entspannung der hinteren Muskelkette zu unterstützen.
Die 30 besten natürlichen Lösungen zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen im Homeoffice
Die beste Behandlung gegen Rückenschmerzen ist oft ... die Vorbeugung.
Entgegen der landläufigen Meinung ist es nicht nötig, jeden Tag eine Stunde Sport zu treiben, um die Wirbelsäule zu erhalten. Vor allem die kleinen, täglich wiederholten Gewohnheiten machen den Unterschied.
Schon in wenigen Minuten lassen sich Muskelverspannungen verringern, die Beweglichkeit verbessern und die mit dem Sitzen verbundenen Belastungen begrenzen.
Hier sind die wirksamsten Methoden.
1. Alle 45 bis 60 Minuten aufstehen
Ihre Wirbelsäule liebt Bewegung.
Schon eine Minute Gehen ermöglicht:
✔ die Belastung der Bandscheiben verringern
✔ die Durchblutung anregen
✔ stabilisierende Muskeln aktivieren
✔ Verspannungen begrenzen
Ziel: nie länger als eine Stunde ohne Bewegung bleiben.
2. Zwei Minuten gehen
Zwei Minuten scheinen unbedeutend.
Für Ihren Rücken ist das enorm.
Gehen versorgt die Bandscheiben dank des Wechsels zwischen Be- und Entlastung allmählich wieder mit Flüssigkeit.
Sie mobilisiert außerdem:
-
das Becken
-
die Hüften
-
die Sprunggelenke
-
die Schultern
3. Das Becken mobilisieren
Das Becken bildet die Basis der Wirbelsäule.
Einige langsame Rotationen reichen aus, um die Belastung der Lendenwirbelsäule zu verringern.
Führen Sie Folgendes aus:
10 Kreise nach rechts.
10 Kreise nach links.
4. Den Brustkorb öffnen
Telearbeit begünstigt das Einrollen der Schultern.
Jede Stunde:
öffnen Sie die Arme,
Atmen Sie tief ein,
halten Sie einige Sekunden.
Sie verschaffen Ihrem Brustkorb mehr Beweglichkeit.
5. Die Hüftbeuger dehnen
Der Iliopsoas-Muskel bleibt während der gesamten Sitzhaltung verkürzt.
Mit der Zeit:
das Becken kippt,
die Lendenwirbelsäule gleicht dies aus,
treten Schmerzen auf.
Einige sanfte Dehnübungen helfen, allmählich einen größeren Bewegungsumfang zurückzugewinnen.
6. Die Gesäßmuskeln stärken
Die Gesäßmuskeln sind die besten Freunde der Lendenwirbelsäule.
Aktivere Gesäßmuskeln begrenzen die Ausgleichsbewegungen im unteren Rücken.
Einige Kniebeugen oder Beckenbrücken mehrmals pro Woche reichen oft aus.
7. Die tiefen Muskeln stärken
Die Multifidi und der quere Bauchmuskel stabilisieren die Wirbel auf natürliche Weise.
Sie funktionieren wie ein muskuläres Korsett.
Je effizienter sie sind,
desto weniger müssen die oberflächlichen Muskeln ausgleichen.
8. Mit dem Zwerchfell atmen
Tiefes Atmen wirkt wie eine innere Massage.
Sie verringert die Verspannungen.
Sie verbessert die Beweglichkeit des Brustkorbs.
Sie trägt zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule bei.
9. Die Trapezmuskeln entspannen
Die Trapezmuskeln bleiben den ganzen Tag angespannt.
Einige langsame Schulterrotationen reichen bereits aus, um ihre Spannung zu verringern.
10. Die Positionen wechseln
Suchen Sie niemals nach der perfekten Haltung.
Sorgen Sie für Abwechslung.
Ihre beste Haltung ist immer ...
die nächste.
11. Einige Minuten im Stehen arbeiten
Wenn Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch besitzen:
Nutzen Sie diese Gelegenheit.
Schon wenige Minuten im Stehen reichen aus, um die Belastungen zu verändern.
12. Regelmäßig trinken
Muskelgewebe und Faszien profitieren von einer guten Flüssigkeitszufuhr.
Nutzen Sie jedes Glas Wasser, um aufzustehen.
13. In die Ferne schauen
Alle zwanzig Minuten:
Wenden Sie den Blick vom Bildschirm ab.
Schauen Sie mehrere Dutzend Meter weit.
Ihre Nackenmuskeln entspannen sich ganz natürlich.
14. Die Sprunggelenke bewegen
Die Sprunggelenke spielen in der gesamten hinteren Muskelkette eine wichtige Rolle.
Einige Beugungen reichen aus, um die Durchblutung wieder anzuregen.
15. Die hintere Oberschenkelmuskulatur entspannen
Zu steife Muskeln schränken die Beweglichkeit des Beckens ein.
Die Lendenwirbelsäule gleicht dies aus.
16. Die Brustwirbelsäule mobilisieren
Der obere Rücken wird vor einem Bildschirm schnell steif.
Einige sanfte Rotationen verbessern sofort die Beweglichkeit.
17. Vermeiden Sie, das Telefon zwischen Schulter und Ohr einzuklemmen
Diese Position belastet die Trapezmuskeln stark.
Bevorzugen Sie ein Headset oder Kopfhörer.
18. Die Unterarme abstützen
Wenn die Arme in der Luft gehalten werden,
Die Schultern arbeiten unnötig.
Eine gute Abstützung entlastet die Trapezmuskeln sofort.
19. Die Höhe des Bildschirms anpassen
Die Oberkante des Bildschirms sollte sich ungefähr auf Augenhöhe befinden.
So vermeiden Sie, dass der Kopf nach vorn geschoben wird.
20. Nach jedem Meeting ein paar Schritte gehen
Auch eine dreißigminütige Videokonferenz verdient einen kurzen Spaziergang.
Ihr Rücken wird es Ihnen danken.
21. Die Lendenmuskulatur selbst massieren
Einige Minuten Selbstmassage helfen, die paravertebralen Muskeln nach mehreren Stunden Arbeit zu entspannen.
22. Die Punkte V23 bis V29 schrittweise bearbeiten
Diese Punkte werden traditionell im Shiatsu eingesetzt, um lumbale Verspannungen zu lindern.
Sie entsprechen dem paravertebralen Bereich beidseits der Lendenwirbel.
Eine schrittweise Stimulation kann zu einem Gefühl der Muskelentspannung beitragen.
23. Den 30VB gezielt behandeln
Der Punkt 30VB (Huantiao) befindet sich im Gesäßbereich.
Er wird traditionell angewendet, wenn die Verspannungen die Hüfte betreffen oder scheinbar bis ins Bein ausstrahlen.
Bei Menschen im Homeoffice wird diese Region durch langes Sitzen häufig überbeansprucht.
24. V40 stimulieren
Er befindet sich hinter dem Knie,
Der V40 (Weizhong) gilt als wichtiger Punkt des Blasenmeridians.
Traditionell unterstützt er den Komfort der gesamten hinteren Muskelkette.
25. Mit V57 ergänzen
Der V57 (Chengshan) unterstützt traditionell die Entspannung der Wadenmuskulatur und trägt zum Gleichgewicht der hinteren Muskelkette bei.
26. Mit V60 abschließen
Der V60 (Kunlun) wird häufig in Shiatsu-Routinen für den Rücken und die unteren Gliedmaßen einbezogen.
27. Eine tägliche Routine durchführen
Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität.
Zehn Minuten täglich sind besser als eine Stunde einmal pro Woche.
28. Bewegung und Selbstmassage kombinieren
Bewegung bereitet das Gewebe vor.
Die Selbstmassage fördert ihre Entspannung.
Beide Ansätze ergänzen sich.
29. Auf die ersten Signale hören
Warten Sie niemals, bis die Schmerzen stark werden.
Schon ein einfaches Gefühl von Steifheit ist eine Nachricht, die Ihr Körper sendet.
30. ACU-DO in Ihre Wohlfühlroutine integrieren
Die Shiatsu-Selbstmassage ACU-DO Rücken wurde entwickelt, um täglich die Entspannung von Muskelverspannungen im Rücken zu unterstützen.
Schon wenige Minuten nach einem Tag im Homeoffice reichen aus, um ganz einfach eine Zeit für Ihre Erholung einzuplanen.
Regelmäßig angewendet fügt es sich ganz natürlich in einen ganzheitlichen Ansatz ein, der Ergonomie, Bewegung, körperliche Aktivität, regelmäßige Pausen und die Vorbeugung von Muskel-Skelett-Erkrankungen miteinander verbindet.
INFOGRAFIK 7
Der positive Kreislauf
Pause↓Gehen↓Beweglichkeit↓Selbstmassage↓Entspannte Muskeln↓Weniger Schmerzen↓Noch mehr Bewegung
FAQ – Alles über Homeoffice und Rückenschmerzen
Kann Homeoffice tatsächlich Rückenschmerzen verursachen?
Homeoffice ist an sich keine Krankheit, verändert jedoch unsere Gewohnheiten grundlegend. Weniger Bewegung, längere Sitzzeiten und anhaltende Fehlhaltungen begünstigen bei vielen Menschen das Auftreten von Schmerzen im unteren Rücken, Nacken und in den Muskeln.
Warum tut mir nur beim Sitzen der Rücken weh?
Langes Sitzen erhöht die Belastung der Bandscheiben, beansprucht die Haltungsmuskulatur dauerhaft und schränkt die natürlichen Bewegungen des Beckens ein. Je länger diese Position beibehalten wird, desto stärker ermüdet das Gewebe.
Warum knackt mein Rücken, wenn ich aufstehe?
Das Knacken hängt oft mit Gelenkbewegungen oder der Freisetzung von Gasen in der Gelenkflüssigkeit zusammen. In der Regel ist es unbedenklich, wenn es weder von starken Schmerzen noch von eingeschränkter Beweglichkeit begleitet wird.
Kann Schlaf Rückenschmerzen lindern?
Im Schlaf können sich die Muskeln erholen und das Gewebe zur Ruhe kommen. Eine geeignete Matratze und eine bequeme Schlafposition können das Befinden beim Aufwachen verbessern. Wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, ist eine ärztliche Abklärung weiterhin empfehlenswert.
Welcher Stuhl eignet sich am besten fürs Homeoffice?
Es gibt keinen perfekten Stuhl. Ein guter Stuhl sollte den unteren Rücken stützen, ermöglichen, dass die Füße flach auf dem Boden stehen, und die Unterarme auf Schreibtischhöhe halten. Dennoch ersetzt selbst der beste Stuhl weder Pausen noch Bewegung.
Ist ein Sitz-Steh-Schreibtisch sinnvoll?
Ja, wenn er sinnvoll eingesetzt wird. Wenn Sie regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen wechseln, können Sie die mechanische Belastung variieren und die Zeit in unbeweglicher Haltung reduzieren. Den ganzen Tag zu stehen, ist ebenfalls nicht empfehlenswert.
Warum kehren die Schmerzen immer wieder?
Weil die Ursache oft weiterhin besteht. Wenn Sie täglich mehrere Stunden in denselben Körperhaltungen verbringen, können sich die Verspannungen erneut bilden. Regelmäßigkeit bei guten Gewohnheiten ist entscheidend.
Kann Stress Rückenschmerzen verursachen?
Stress beeinflusst den Muskeltonus direkt. Die Muskeln der Schultern, des Nackens und des unteren Rückens bleiben stärker angespannt, wenn der Körper länger anhaltendem Stress ausgesetzt ist, was die Schmerzempfindungen verstärken kann.
Warum tut mir nur ein Gesäß weh?
Lokalisierte Schmerzen im Gesäß können verschiedene Ursachen haben: Muskelverspannungen, das Iliosakralgelenk, der Piriformis-Muskel oder eine Reizung entlang des Ischiasnervs. Eine medizinische Fachkraft kann die Ursache feststellen.
Hängen Rückenschmerzen immer mit einem Bandscheibenvorfall zusammen?
Nein. Die meisten Kreuzschmerzen sind mechanischer Natur und hängen mit Muskeln, Bändern oder Gelenken zusammen. Bandscheibenvorfälle stellen eine besondere Situation dar, die eine medizinische Abklärung erfordert.
Kann Homeoffice Muskel-Skelett-Erkrankungen begünstigen?
Ja. Muskel-Skelett-Erkrankungen werden durch repetitive Bewegungen, statische Körperhaltungen und fehlende Erholung begünstigt. Schultern, Handgelenke, Nacken und Rücken sind am häufigsten betroffen.
Was sind die ersten Anzeichen einer Muskel-Skelett-Erkrankung?
Die ersten Anzeichen sind oft unauffällig:
-
Gefühl von Steifheit;
-
ungewöhnliche Muskelermüdung;
-
Schmerzen, die am Ende des Tages auftreten;
-
eingeschränkte Beweglichkeit;
-
Kribbeln oder Beschwerden bei bestimmten Bewegungen.
Bei diesen ersten Symptomen einzugreifen, ist oft wirksamer, als abzuwarten, bis sich die Schmerzen festgesetzt haben.
Werden die Punkte V23 bis V29 im Shiatsu tatsächlich verwendet?
Ja. In der traditionellen Praxis des Shiatsu und der Traditionellen Chinesischen Medizin werden die Punkte von V23 bis V29 häufig stimuliert, um Spannungen im Lenden- und Kreuzbeinbereich zu lindern. Traditionell werden sie mit dem Komfort im unteren Rücken und der Muskelentspannung in Verbindung gebracht.
INFOGRAFIK 8
Warum V23 bis V29?
V23↓Lendenmuskeln↓Quadratus lumborum↓Faszien↓Beweglichkeit
Wozu dient der Punkt 30VB?
Der 30VB (Huantiao) befindet sich im Bereich der Hüfte und des Gesäßes. Im Shiatsu wird er traditionell eingesetzt, wenn Spannungen diesen Bereich betreffen oder in den Oberschenkel auszustrahlen scheinen.
Hängen die Punkte V40, V57 und V60 mit dem Rücken zusammen?
Nach der Traditionellen Chinesischen Medizin gehören diese Punkte zum Blasenmeridian, der die gesamte hintere Körperkette durchläuft. Sie werden traditionell in Sitzungen einbezogen, die den Komfort von Rücken und Beinen sowie die allgemeine Beweglichkeit unterstützen sollen.
Kann Selbstmassage eine medizinische Fachkraft ersetzen?
Nein. Selbstmassage ist eine Wellnesspraxis, die die Muskelentspannung unterstützen und den täglichen Komfort verbessern kann. Sie ersetzt keine Diagnose, Behandlung oder medizinische Betreuung, wenn diese erforderlich sind.
Wie lange dauert es, bis man die Vorteile einer besseren Ergonomie spürt?
Manche Menschen spüren bereits nach einigen Tagen eine Verbesserung, andere erst nach mehreren Wochen. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit: Pausen, Bewegung, die Einstellung des Arbeitsplatzes und Erholung sollten zu Gewohnheiten werden.
Warum ist Selbstmassage nach einem Tag im Homeoffice sinnvoll?
Nach mehreren Stunden vor einem Bildschirm haben sich in den Rücken-, Schulter- und Beckenmuskeln häufig Spannungen angesammelt. Einige Minuten Selbstmassage können dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen, und lassen sich problemlos in eine tägliche Erholungsroutine integrieren.
Zusammengefasst: Schützen Sie Ihren Rücken, bevor sich die Schmerzen festsetzen
Telearbeit bietet viele Vorteile, setzt den Körper jedoch auch neuen Belastungen aus. Rückenschmerzen sind kein unabwendbares Schicksal. Wenn Sie die Ursachen der Schmerzen verstehen, auf eine passende Ergonomie achten, sich regelmäßig bewegen und Erholungstechniken wie die Selbstmassage integrieren, können Sie Ihr Wohlbefinden dauerhaft erhalten.
Entscheidend ist, bereits bei den ersten Anzeichen von Steifheit zu handeln, statt auf starke Schmerzen zu warten. Schon wenige Minuten täglich, die Sie Ihrem Rücken widmen, können langfristig einen echten Unterschied machen.
INFOGRAFIK 9
Die richtige Ergonomie
Bildschirm👀──────────────Arme im 90°-Winkel──────────────Rücken gestützt──────────────Knie im 90°-Winkel──────────────Füße auf dem Boden
Kümmern Sie sich ab heute um Ihren Rücken.
Integrieren Sie täglich einige Minuten Shiatsu-Selbstmassage in Ihre Routine, um die durch Telearbeit bedingten Verspannungen zu lösen und im Laufe der Tage mehr Wohlbefinden zurückzugewinnen.
Was die Wissenschaft über Telearbeit, Sitzen und Rückenschmerzen sagt
Rückenschmerzen gehören heute weltweit zu den häufigsten Ursachen für Einschränkungen im Alltag. Gesundheitsbehörden, biomechanische Forschende und Fachleute für Muskel-Skelett-Erkrankungen sind sich in einem wesentlichen Punkt einig: Nicht nur die Körperhaltung ist problematisch, sondern vor allem ihre Dauer.
Anders gesagt: Lange in derselben Position zu bleiben, selbst wenn sie korrekt ist, führt letztlich zu einer übermäßigen Belastung bestimmter Körperstrukturen.
Deshalb geht es bei modernen Empfehlungen nicht mehr darum, eine „perfekte Körperhaltung“ anzustreben, sondern sich regelmäßig zu bewegen.
Langes Sitzen: eine bekannte mechanische Belastung
Wenn Sie sich vor Ihren Computer setzen, trägt Ihre Wirbelsäule weiterhin das Gewicht des Oberkörpers.
Im Gegensatz zum Gehen, bei dem die Belastungen durch die ständigen Bewegungen verteilt werden, übt die sitzende Position einen relativ konstanten Druck auf die Strukturen im Lendenbereich aus.
Im Laufe der Stunden können mehrere Phänomene auftreten:
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Ermüdung der Haltemuskulatur;
-
Abnahme der Gelenkbeweglichkeit;
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Zunahme der Muskelspannung;
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Gefühl von Steifheit;
-
weniger natürliche Haltungswechsel.
Problematisch ist also nicht das Sitzen an sich.
Es geht darum, sich nicht mehr zu bewegen.
Muskel-Skelett-Erkrankungen (MSE): Warum treten sie bei Telearbeit so häufig auf?
Zu den Muskel-Skelett-Erkrankungen (MSE) zählen verschiedene Beschwerden, die hauptsächlich folgende Bereiche betreffen:
-
die Muskeln;
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die Sehnen;
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die Bänder;
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die Gelenke;
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die peripheren Nerven.
Sie treten in der Regel auf, wenn mehrere Faktoren zusammenkommen:
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wiederholte Bewegungen;
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lang anhaltende Körperhaltung;
-
mangelnde Erholung;
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Stress;
-
statische Belastungen.
Telearbeit kann diese fünf Faktoren vereinen.
Deshalb schafft er günstige Bedingungen für ihr Auftreten, wenn keine vorbeugenden Maßnahmen getroffen werden.
Bewegung bleibt die beste Vorbeugung
Lange Zeit konzentrierten sich die Empfehlungen im Wesentlichen auf die Ergonomie des Arbeitsplatzes.
Heute legen Forschungsergebnisse größeren Wert auf Bewegung.
Warum?
Denn der menschliche Körper funktioniert durch den Wechsel.
Die Muskeln müssen:
sich zusammenziehen,
sich entspannen,
den Auflagepunkt wechseln,
sich anpassen.
Die Gelenke müssen bewegt werden.
Die Faszien müssen gleiten.
Die Bandscheiben müssen abwechselnd Druck- und Entlastungsphasen durchlaufen.
All diese Funktionen nehmen ab, wenn die Bewegungslosigkeit länger anhält.
Warum Gehen so wohltuend ist
Beim Gehen wird nahezu der gesamte Körper bewegt.
In nur wenigen Minuten ermöglicht sie:
✔ die Durchblutung aktivieren;
✔ das Becken mobilisieren;
✔ die tief liegenden Muskeln beanspruchen;
✔ die Beweglichkeit der Hüften verbessern;
✔ die normale Funktion der Bandscheiben fördern.
Das ist einer der Gründe, warum im Rahmen der Prävention häufig empfohlen wird, mehrmals täglich einige Minuten zu gehen.
Die Rolle von Stress bei Rückenschmerzen
Rückenschmerzen sind nicht ausschließlich mechanisch bedingt.
Auch das Nervensystem spielt eine wichtige Rolle.
In Stressphasen:
die Atmung wird kürzer,
die Schultern ziehen sich hoch,
die Trapezmuskeln verspannen sich,
die Lendenmuskeln erhöhen ihre Spannung.
Diese Reaktion ist normal.
Wenn sie jedoch chronisch wird, begünstigt sie das Auftreten anhaltender Verspannungen.
Deshalb werden Ansätze, die Atmung, Entspannung oder regelmäßige Pausen integrieren, von Menschen, die am Bildschirm arbeiten, häufig geschätzt.
Warum Erholung unverzichtbar ist
Muskeln werden nicht während der Anstrengung stärker.
Sie erholen sich danach.
Dasselbe gilt für Gewebe, das den ganzen Tag beansprucht wird.
Ohne ausreichende Erholung:
die Verspannungen häufen sich,
die Beweglichkeit nimmt ab,
die Müdigkeit nimmt zu,
die Schmerzen treten leichter auf.
Ein paar Minuten, die man sich am Ende des Tages zur Erholung widmet, lassen sich daher ganz natürlich in eine umfassende Präventionsstrategie integrieren.
Wo lässt sich die Shiatsu-Selbstmassage ACU-DO integrieren?
Die Shiatsu-Selbstmassage erhebt nicht den Anspruch, die medizinischen Ursachen von Rückenschmerzen zu behandeln.
Für Menschen, die Folgendes erreichen möchten, kann sie jedoch eine interessante Ergänzung darstellen:
-
sich nach der Arbeit ein paar Minuten Zeit für sich zu nehmen;
-
die Entspannung muskulärer Verspannungen zu fördern;
-
das Gefühl von Beweglichkeit zu verbessern;
-
ein Erholungsritual in ihren Alltag zu integrieren.
In Verbindung mit körperlicher Aktivität, Bewegung, einer guten Ergonomie und regelmäßigen Pausen ist sie Teil eines ganzheitlichen Ansatzes für mehr Wohlbefinden.
INFOGRAFIK 10
Ihre ACU-DO-Routine
Homeoffice↓Pause↓ACU-DO↓Lendenwirbelpunkte↓30VB↓Gehen↓Zurück an die ArbeitINFOGRAFIK 11
10-Minuten-Routine
1 Min. Gehen1 Min. Atmen1 Min. Becken1 Min. Schultern1 Min. Dehnübungen2 Min. ACU-DO1 Min. V23–V291 Min. 30 VB1 Min. V40–V57–V60Warum werden die Punkte V23 bis V29 im Shiatsu so häufig verwendet?
In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird die Region beiderseits der Lendenwirbel vom Blasenmeridian durchzogen.
Die Punkte:
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V23 (Shenshu) ;
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V24 (Qihaishu) ;
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V25 (Dachangshu) ;
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V26 (Guanyuanshu) ;
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V27 (Xiaochangshu) ;
-
V28 (Pangguangshu) ;
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V29 (Zhonglushu) ;
Sie werden traditionell eingesetzt, um das Wohlbefinden im Lenden- und Kreuzbeinbereich zu unterstützen.
Sie werden häufig in Shiatsu-Behandlungen für Menschen mit Verspannungen im unteren Rücken einbezogen.
Hinzu kommen häufig:
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30VB (Huantiao) für die Gesäßregion;
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V40 (Weizhong) hinter dem Knie;
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V57 (Chengshan) auf Höhe der Wade;
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V60 (Kunlun) in der Nähe des Knöchels.
Dieser Ansatz zielt darauf ab, die gesamte hintere Muskelkette zu bearbeiten, statt nur eine schmerzende Stelle.
Die 10 Gewohnheiten von Telearbeitenden, die fast nie Rückenschmerzen haben
Menschen, die selten unter Rückenschmerzen leiden, verfügen nicht unbedingt über teurere Ausstattung.
Dagegen haben sie oft einfache Gewohnheiten:
✔ sie stehen regelmäßig auf;
✔ sie gehen mehrmals am Tag spazieren;
✔ sie wechseln häufig ihre Position;
✔ sie atmen tief durch;
✔ sie erhalten ihre Beweglichkeit;
✔ sie kräftigen ihre Muskeln;
✔ sie vermeiden lange Phasen der Bewegungslosigkeit;
✔ sie erholen sich nach ihrem Arbeitstag;
✔ sie achten auf die ersten Signale ihres Körpers;
✔ sie kümmern sich um ihren Rücken, bevor die Schmerzen einsetzen.
Werden Sie noch heute aktiv
Sie müssen nicht warten, bis die Schmerzen stark werden, um etwas zu unternehmen.
Einige einfache Anpassungen in Ihrem Alltag können bereits dazu beitragen, Ihren Komfort zu verbessern:
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Machen Sie jede Stunde eine Pause;
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Gehen Sie einige Minuten;
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Bewegen Sie Ihr Becken;
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Atmen Sie tief durch;
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Nehmen Sie sich einige Minuten zur Erholung.
Die Shiatsu-Selbstmassage ACU-DO kann auf natürliche Weise ihren Platz in dieser Routine finden – als Ergänzung zu einer guten Ergonomie, regelmäßiger körperlicher Aktivität und einem angepassten Lebensstil.
INFOGRAFIK 12
Die Vorteile einer Pause jede Stunde
✔Durchblutung✔Beweglichkeit✔Sauerstoffversorgung✔Muskelentspannung✔Konzentration✔Produktivität✔Komfort -
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