Schmerzen vorbeugen und dank natürlicher Lösungen dauerhaft mehr Wohlbefinden erlangen
Arbeiten im Homeoffice: Warum leiden immer mehr Menschen unter Rückenschmerzen?
Das Arbeiten im Homeoffice ist für Millionen von Menschen zu einer neuen Arbeitsweise geworden. Die eingesparte Pendelzeit, mehr Flexibilität und eine bessere Organisation des Alltags erklären, warum es sich in vielen Unternehmen dauerhaft etabliert hat.
Dennoch geht diese Entwicklung mit einem immer häufigeren Phänomen einher: zunehmenden Rückenschmerzen.
Anfangs handelt es sich oft nur um ein Unbehagen.
Eine leichte Spannung im Lendenbereich.
Ein Gefühl der Steifheit, wenn man sich von seinem Stuhl erhebt.
Die Schultern werden hart.
Ein Ziehen im Nacken.
Dann werden diese Schmerzen im Laufe der Wochen immer stärker spürbar.
Sie treten früher am Tag auf.
Sie verschwinden langsamer.
Manche Menschen verspüren sogar Schmerzen im Gesäß, in der Hüfte oder im Bein, die an Ischias erinnern.
Am erstaunlichsten ist, dass diese Schmerzen manchmal auftreten, obwohl die betroffene Person einen ergonomischen Stuhl, einen hochwertigen Schreibtisch und einen leistungsfähigen Computer besitzt.
Warum?
Denn das Problem liegt nicht ausschließlich an den Möbeln.
Es liegt vor allem an der Funktionsweise des menschlichen Körpers selbst.
Unser Körper ist darauf ausgelegt zu gehen, das Gewicht zu verlagern, sich zu beugen, sich aufzurichten, sich zu drehen, tief zu atmen und ständig zwischen verschiedenen Bewegungen zu wechseln.
Das moderne Arbeiten im Homeoffice bewirkt genau das Gegenteil.
Über mehrere Stunden hinweg, manchmal ohne Unterbrechung, verharren wir in einer nahezu bewegungslosen Haltung.
Die Haltungsmuskeln bleiben angespannt.
Die Bandscheiben sind einem kontinuierlichen Druck ausgesetzt.
Die Durchblutung nimmt in bestimmten Bereichen ab.
Die Faszien verlieren allmählich ihre Beweglichkeit.
Das Becken wird weniger beweglich.
Die tief liegenden Muskeln ermüden.
Das Gehirn beginnt daraufhin, Warnsignale zu empfangen.
Diese Signale nennen wir einfach: Rückenschmerzen.
Doch der Schmerz ist kein Feind.
Sie ist eine Botschaft.
Sie weist darauf hin, dass bestimmte Gewebe stärker beansprucht werden, als sie sollten, oder sich nicht mehr ausreichend erholen.
Diese Botschaft zu verstehen, ist der erste Schritt, um wirksam zu handeln.
Denn entgegen der landläufigen Meinung sind Rückenschmerzen kein unausweichliches Schicksal.
In der großen Mehrheit der Fälle ist es möglich, das Wohlbefinden deutlich zu verbessern – durch ein besseres Verständnis der zugrunde liegenden Mechanismen, einige Anpassungen der täglichen Gewohnheiten und natürliche Techniken zur Begrenzung von Muskelverspannungen.
Das ist genau das Ziel dieses Leitfadens.
Sie werden entdecken, was tatsächlich in Ihrer Wirbelsäule passiert, wenn Sie mehrere Stunden vor einem Bildschirm arbeiten, warum manche Schmerzen chronisch werden, während andere schnell verschwinden, welche Fehler bei der Telearbeit am häufigsten gemacht werden und wie ein ganzheitlicher Ansatz, der Bewegung, Ergonomie, Erholung und Selbstmassage verbindet, dazu beitragen kann, wieder einen beweglicheren und angenehmeren Rücken zu bekommen.
INFOGRAFIK 1
Telearbeit│▼Weniger Bewegung│▼Langes Sitzen│▼Statische Muskeln│▼Lendenwirbelsäulenkompression│▼Steifheit│▼Schmerzen
Warum Telearbeit Schmerzen im unteren Rücken begünstigt
Warum verursacht Telearbeit Rückenschmerzen?
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Warum sich dieser Leitfaden von allem unterscheidet, was Sie anderswo lesen werden
Die meisten Artikel über Rückenschmerzen geben allgemeine Ratschläge:
-
„Halten Sie sich gerade.“
-
„Kaufen Sie einen ergonomischen Stuhl.“
-
„Treiben Sie ein wenig Sport.“
Diese Empfehlungen sind hilfreich, bleiben aber oft unvollständig.
Sie erklären nur selten, warum der Schmerz auftritt.
Das Verständnis der Funktionsweise des Körpers hilft jedoch, Schmerzen besser vorzubeugen und im Alltag die richtigen Bewegungen auszuführen.
In diesem Leitfaden werden wir ausführlich alles betrachten, was Sie wissen müssen, um zu versuchen, Ihre körperliche Verfassung auf natürliche Weise zu verbessern, indem wir noch tiefer analysieren und viele Dinge berücksichtigen, die oft außer Acht gelassen werden:
- Die Rolle der Wirbelsäule;
- Die Rolle der Lendenwirbelsäule;
- Die Rolle der Bandscheiben;
- Die Funktion der Bänder;
- Die Funktion der tiefen stabilisierenden und oberflächlichen Muskeln;
- Die Bedeutung der thorakolumbalen Faszie;
- Die Funktion des Beckens;
- Die verbreiteten Irrtümer über Rückenschmerzen bei Telearbeit;
- Die Biomechanik der Telearbeit;
- Die Folgen längerer Bewegungslosigkeit;
- Der Einfluss der Atmung;
- Die Mechanismen von Kreuzschmerzen und Ischias;
- Die Rolle der Shiatsu-Punkte beim Lösen von Verspannungen;
- Die 25 Fehler, die Rückenschmerzen bei Telearbeit verschlimmern;
- Warum die Shiatsu-Selbstmassage ACU-DO sich ganz natürlich in diesen Weg zu mehr Wohlbefinden einfügt;
- Häufig gestellte Fragen;
- Übungen zur Verbesserung Ihrer körperlichen Verfassung;
- Die 30 besten natürlichen Lösungen zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen bei Telearbeit;
- Der Teufelskreis der Rückenschmerzen;
- Die 10 Gewohnheiten zur Verbesserung der Telearbeit;
- Detaillierte Infografiken;
- Was die Wissenschaft über Telearbeit, Sitzen und Rückenschmerzen sagt:
- Muskuloskelettale Beschwerden (MSB): Warum treten sie bei Telearbeit so häufig auf?
- Die 10 Gewohnheiten von Telearbeitern, die fast nie Rückenschmerzen haben;
die wichtigsten Shiatsu- und Traditionellen Chinesischen Medizinpunkte, die zur Linderung von Verspannungen eingesetzt werden, insbesondere V23 bis V29, 30VB, V40, V57 und V60;
sowie natürliche Lösungen, mit denen sich eine echte Präventionsroutine in den Alltag integrieren lässt.
Das Ziel besteht nicht einfach darin, einen Schmerz für einige Stunden verschwinden zu lassen.
Ziel ist es, Ihren Rücken zu verstehen, um ihn heute und auch in Zukunft besser zu schützen.
Die Anatomie des Rückens verstehen: Warum das Homeoffice Ihre Wirbelsäule stark belastet
Um zu verstehen, warum das Homeoffice Kreuzschmerzen begünstigt, müssen Sie zunächst verstehen, wie Ihr Rücken funktioniert.
Anders als viele denken, ist die Wirbelsäule keine einfache Ansammlung von Knochen. Sie ist eine lebendige, komplexe und unglaublich leistungsfähige Struktur. Sie muss mehrere Aufgaben gleichzeitig erfüllen: das Körpergewicht tragen, das Rückenmark schützen, Stöße abfedern, Bewegungen ermöglichen und ständig unser Gleichgewicht aufrechterhalten.
Jedes Mal, wenn Sie sich vor Ihren Computer setzen, wird diese außergewöhnliche Mechanik in Gang gesetzt. Wenn sie jedoch mehrere Stunden ohne Unterbrechung beansprucht wird, beginnen einige Gewebe allmählich zu ermüden.
Oft treten in diesem Moment die ersten Schmerzen auf.
Die Wirbelsäule: die zentrale Säule des Körpers
Die Wirbelsäule besteht aus 33 Wirbel in mehrere Bereiche unterteilt:
|
Bereich |
Anzahl der Wirbel |
Hauptfunktion |
|---|---|---|
|
Halswirbel |
7 |
Den Kopf stützen und die Bewegungen des Halses ermöglichen |
|
Brustwirbel |
12 |
Den Brustkorb stabilisieren und die Organe schützen |
|
Lendenmuskeln |
5 |
Den Großteil des Körpergewichts tragen |
|
Kreuzbein |
5 miteinander verwachsen |
Die Wirbelsäule mit dem Becken verbinden |
|
Steißbein |
4 miteinander verwachsen |
Ansatzpunkt für mehrere Bänder und Muskeln |
Die mit dem Homeoffice verbundenen Schmerzen betreffen hauptsächlich die Lendenwirbel, da sie einen großen Teil der Belastungen tragen, wenn wir sitzen.
Warum sind die Lendenwirbel am stärksten belastet?
Die fünf Lendenwirbel befinden sich im unteren Rücken.
Sie tragen:
-
das Gewicht des Oberkörpers;
-
die Bewegungen des Beckens;
-
Beuge- und Drehbewegungen;
-
die mit der Sitzposition verbundenen Belastungen.
Wenn Sie stehen, werden diese Belastungen durch Bewegungen und Gewichtsverlagerungen auf natürliche Weise verteilt.
Wenn Sie hingegen mehrere Stunden sitzen, konzentriert sich der Druck hauptsächlich auf die unteren Lendenwirbel (L4-L5 und L5-S1), die auch am häufigsten von Kreuzschmerzen und Bandscheibenvorfällen betroffen sind.
Die Bandscheiben: die Stoßdämpfer Ihrer Wirbelsäule
Zwischen jedem Wirbel befindet sich eine Bandscheibe.
Stellen Sie sich die Bandscheibe als ein stoßdämpfendes Kissen vor.
Jede Bandscheibe besteht aus zwei Teilen:
-
ein gallertartiger Kern (Nucleus pulposus), reich an Wasser, der Druck absorbiert;
-
ein faseriger Ring (Anulus fibrosus), der widerstandsfähiger ist und den Kern an seinem Platz hält.
Diese Bandscheiben spielen eine wesentliche Rolle:
-
Stöße beim Gehen abzufedern;
-
mechanische Belastungen zu verteilen;
-
die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu ermöglichen.
Ohne sie würde jede Bewegung schmerzhaft werden.
Warum komprimiert Sitzen die Bandscheiben?
Im Gegensatz zu einem Muskel besitzt eine Bandscheibe fast keine Blutgefäße.
Sie wird hauptsächlich durch die mit dem Gehen verbundenen Kompressions- und Entlastungsbewegungen versorgt.
Bei jedem Schritt:
-
die Bandscheibe wird leicht zusammengedrückt;
-
anschließend wird die Bandscheibe wieder mit Flüssigkeit versorgt;
-
Nährstoffe diffundieren;
-
Stoffwechselabfälle werden abtransportiert.
Dieser Mechanismus funktioniert wie ein Schwamm.
Wenn man einen Schwamm zusammendrückt, tritt Wasser aus.
Wenn Sie den Druck verringern, nimmt sie wieder Flüssigkeit auf.
Die Bandscheiben funktionieren genau nach diesem Prinzip.
Im Homeoffice ist das Problem einfach: Die Kompression dauert manchmal mehrere Stunden, ohne echte Entlastungsphase.
Das Ergebnis:
-
der Nährstoffaustausch wird weniger effizient;
-
das Gewebe verliert allmählich an Elastizität;
-
die Belastung der benachbarten Strukturen nimmt zu.
Langfristig kann diese Situation bei manchen Menschen das Auftreten mechanischer Schmerzen begünstigen.
Die Bänder: die Abspannseile der Wirbelsäule
Die Wirbel werden durch zahlreiche Bänder zusammengehalten.
Ihre Aufgabe ist es:
-
die Wirbelsäule stabilisieren;
-
übermäßige Bewegungen begrenzen;
-
die Wirbelgelenke schützen.
Bei längerem Sitzen bleiben einige Bänder dauerhaft gedehnt.
Andere bleiben verkürzt.
Mit der Zeit kann diese dauerhafte Beanspruchung zu einem Gefühl der Steifheit beitragen, insbesondere beim Wechsel von der sitzenden in die stehende Position.
Die tiefen Muskeln: die wahren Wächter des Rückens
Wenn man von Rückenschmerzen spricht, denkt man oft an die großen sichtbaren Muskeln.
Dabei sind die wichtigsten unsichtbar.
Es handelt sich um die tiefe stabilisierende Muskeln, insbesondere:
-
die Multifidi;
-
die Rotatoren;
-
die Zwischenwirbeldornmuskeln;
-
die Zwischenquerfortsatzmuskeln.
Diese Muskeln arbeiten ständig, um jeden Wirbel optimal ausgerichtet zu halten.
Sie erzeugen keine großen Bewegungen.
Sie sorgen für präzise Bewegungen.
Wenn sie ermüden, übernehmen die oberflächlichen Muskeln.
Diese Kompensation erhöht den Energieverbrauch und begünstigt Muskelverspannungen.
Die oberflächlichen Muskeln: Wenn sie kompensieren, treten Schmerzen auf
Die wichtigsten betroffenen Muskeln sind:
-
die Rückenstrecker;
-
der quadratische Lendenmuskel;
-
der breite Rückenmuskel;
-
die Trapezmuskeln;
-
die Gesäßmuskeln.
Bei Personen im Homeoffice bleiben diese Muskeln mehrere Stunden am Stück angespannt, um eine unveränderte Körperhaltung aufrechtzuerhalten.
Dadurch werden sie ermüdungsanfälliger, was das Gefühl eines „blockierten“ Rückens oder einer Verspannung am Ende des Tages erklärt.
INFOGRAFIK 2
Die am stärksten beanspruchten Muskeln
Nacken★★★★★Trapezmuskeln★★★★★Schulterblätter★★★★☆Lendenmuskeln★★★★★Quadratischer Lendenmuskel★★★★★Gesäßmuskeln★★★★☆Oberschenkelrückseite★★★★☆Waden★★★☆☆
Muskeln, die für Rückenschmerzen im Homeoffice verantwortlich sind
Die thorakolumbale Faszie: ein oft vergessener Akteur
Die thorakolumbale Faszie ist eine breite Membran aus Bindegewebe im unteren Rücken.
Es verbindet:
-
die Lendenmuskeln;
-
die Gesäßmuskeln;
-
die Bauchmuskeln;
-
die Rückenmuskeln.
Man kann es mit einem großen Gewebe vergleichen, das die Kräfte zwischen verschiedenen Körperregionen verteilt.
Wenn die Bewegung abnimmt, verliert diese Membran nach und nach ihre Fähigkeit, frei zu gleiten.
Das Gewebe wird weniger elastisch.
Bewegungen erscheinen schwieriger.
Das Gefühl der Steifheit nimmt zu.
Das ist einer der Gründe, warum eine einfache Bewegung zum Greifen nach einem Gegenstand manchmal plötzlich starke Schmerzen auslösen kann.
Das Becken: das eigentliche Fundament Ihres Rückens
Das Becken wird beim Thema Rückenschmerzen häufig vergessen.
Dennoch bildet es die Grundlage, auf der die gesamte Wirbelsäule ruht.
Wenn es an Beweglichkeit fehlt:
-
der untere Rücken gleicht dies aus;
-
Die Muskeln verspannen sich stärker;
-
Die mechanischen Belastungen nehmen zu.
Das Arbeiten im Homeoffice schränkt die natürlichen Bewegungen des Beckens stark ein.
Dieser Verlust an Beweglichkeit erklärt, warum bestimmte Schmerzen zunächst im Gesäß oder in den Hüften auftreten, bevor sie in den unteren Rücken ausstrahlen.
Warum dieses Verständnis entscheidend ist
Rückenschmerzen werden nicht durch eine einzige Struktur verursacht.
Er entsteht aus dem Zusammenspiel von:
-
die Wirbel;
-
die Bandscheiben;
-
die Bänder;
-
die tiefen Muskeln;
-
die oberflächlichen Muskeln;
-
die Faszien;
-
die Nerven;
-
das Becken;
-
und vor allem ... Bewegungsmangel.
Genau aus diesem Grund ist ein ganzheitlicher Ansatz - der Ergonomie, Beweglichkeit, regelmäßige Pausen und Techniken zur Muskelentspannung wie die Shiatsu-Selbstmassage miteinander verbindet - oft sinnvoller als eine einzige Lösung.
Verbreitete Vorstellungen über Rückenschmerzen im Homeoffice: Wahrheit und Irrtümer unterscheiden
Rückenschmerzen gehören zu den Themen, die von besonders vielen Überzeugungen umgeben sind. Einige davon sind wahr, andere völlig falsch. Dennoch beeinflussen diese verbreiteten Vorstellungen direkt unsere Gewohnheiten ... manchmal zulasten unserer Gesundheit.
Hier sind die häufigsten.
❌ „Man muss vor dem Computer immer vollkommen aufrecht sitzen“
FALSCH.
Es gibt keine perfekte Körperhaltung, die man acht Stunden am Tag beibehalten könnte.
Selbst eine hervorragende Körperhaltung wird belastend, wenn sie zu lange beibehalten wird.
Der menschliche Körper ist auf Bewegung ausgelegt.
Der beste Rat lautet daher nicht, vollkommen aufrecht zu sitzen, sondern die Position regelmäßig zu wechseln.
❌ „Wenn ich heute keine Schmerzen habe, geht es meinem Rücken gut“
FALSCH.
Der Rücken verfügt über eine bemerkenswerte Anpassungsfähigkeit.
Über mehrere Wochen kann der Körper erhebliche Belastungen ausgleichen, ohne Schmerzen zu verursachen.
Wenn der Schmerz auftritt, bestehen die Verspannungen oft schon seit langer Zeit.
Vorbeugung beginnt vor den ersten Symptomen.
❌ „Ein ergonomischer Stuhl reicht aus, um meinen Rücken zu schützen“
FALSCH.
Ein guter Stuhl verbessert den Komfort.
Weder Pausen noch Gehen oder körperliche Aktivität können dadurch ersetzt werden.
Selbst auf einem hochwertigen Sitz bleibt ein unbewegter Körper länger anhaltenden Belastungen ausgesetzt.
❌ „Je länger ich ohne Bewegung sitze, desto mehr schone ich meinen Rücken“
FALSCH.
Muskeln funktionieren nicht wie eine Maschine, die man einfach ausschaltet.
Wenn sie mehrere Stunden lang angespannt bleiben, um eine Körperhaltung aufrechtzuerhalten, ermüden sie schließlich.
Bewegung ist oft die beste Erholung.
❌ „Rückenschmerzen kommen zwangsläufig von den Wirbeln“
FALSCH.
In vielen Fällen stehen die Schmerzen hauptsächlich im Zusammenhang mit:
-
den Muskeln;
-
den Bändern;
-
den Sehnen;
-
den Faszien;
-
den Gelenken.
Die wahrgenommenen Schmerzen stehen nicht immer in direktem Zusammenhang mit den Wirbeln selbst.
❌ „Den Rücken knacken zu lassen ist gefährlich“
NICHT UNBEDINGT.
Ein einzelnes Knacken ohne Schmerzen oder Bewegungseinschränkung ist in der Regel harmlos.
Das wiederholte oder heftige absichtliche Manipulieren des Rückens wird hingegen nicht empfohlen.
Bei anhaltenden Schmerzen ist es besser, den Rat einer Fachperson einzuholen.
❌ „Der Sport am Wochenende gleicht meine acht Stunden im Sitzen aus“
FALSCH.
Sport zu treiben ist hervorragend.
Eine Trainingseinheit am Samstag macht die Auswirkungen täglicher Bewegungslosigkeit jedoch nicht ungeschehen.
Der Rücken bevorzugt:
-
sich jeden Tag ein wenig bewegen;
-
regelmäßig spazieren gehen;
-
häufig die Körperhaltung wechseln.
Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität.
❌ „Schmerzen sind im Alter normal“
FALSCH.
Älter zu werden bedeutet nicht zwangsläufig, Rückenschmerzen zu haben.
Viele Menschen bleiben bis ins hohe Alter sehr aktiv und behalten ihre ausgezeichnete Beweglichkeit.
Körperliche Aktivität, Bewegung und Prävention spielen eine wichtige Rolle.
❌ „Wenn man Schmerzen hat, sollte man sich überhaupt nicht bewegen“
FALSCH (in den meisten Fällen).
Sofern keine medizinische Gegenanzeige besteht, wird längere strikte Bettruhe bei gewöhnlichen Kreuzschmerzen im Allgemeinen nicht mehr empfohlen.
Sanfte und schrittweise Bewegungen sind oft besser als völlige Immobilität.
Bei starken oder ungewöhnlichen Schmerzen ist eine ärztliche Untersuchung unerlässlich.
❌ „Homeoffice ist für den Rücken grundsätzlich besser als das Büro“
NICHT IMMER.
Das hängt von Ihrem Umfeld ab.
Ein schlecht eingerichteter Arbeitsplatz zu Hause kann in Verbindung mit weniger Bewegung belastender sein als ein gut ausgestattetes Büro, in dem es mehr Gelegenheiten gibt, sich zu bewegen.
❌ „Schmerzen im Gesäß kommen immer vom Ischiasnerv“
FALSCH.
Auch die Gesäßmuskeln, das Iliosakralgelenk, der Piriformis-Muskel oder bestimmte Verspannungen im Becken können die Ursache sein.
Nicht alle Schmerzen im Gesäß sind auf Ischias zurückzuführen.
❌ „Wenn mein MRT Verschleiß zeigt, ist das zwangsläufig die Ursache meiner Schmerzen“
FALSCH.
Bei vielen Menschen zeigen sich in der Bildgebung sichtbare Veränderungen, ohne dass sie Schmerzen verspüren.
Umgekehrt gehen manche starken Schmerzen mit wenigen sichtbaren Auffälligkeiten einher.
Bildgebende Verfahren helfen bei der Diagnosestellung, reichen jedoch allein nicht aus, um alle Schmerzen zu erklären.
❌ „Shiatsu-Punkte heilen Rückenschmerzen“
FALSCH.
Shiatsu ist ein ganzheitlicher Ansatz für das Wohlbefinden.
Traditionelle Punkte wie V23 bis V29, 30VB, V40, V57 oder V60 werden eingesetzt, um die Entspannung von Verspannungen zu unterstützen und das muskuläre Wohlbefinden zu fördern.
Sie ersetzen weder eine medizinische Diagnose noch eine Behandlung, wenn diese erforderlich ist.
❌ „Ein paar Minuten bringen nichts“
FALSCH.
Zwei Minuten Gehen.
Drei Minuten Dehnen.
Fünf Minuten Selbstmassage.
Diese kleinen, täglich wiederholten Maßnahmen ergänzen längere Sitzungen, die einmal im Monat durchgeführt werden, oft sehr gut und steigern deren Wirksamkeit.
Vorbeugung entsteht durch Regelmäßigkeit.
Warum Handeln vor dem Schmerz die beste Strategie ist
Wenn die Rückenschmerzen seit mehreren Monaten bestehen, haben sich häufig mehrere Faktoren angesammelt:
-
eingeschränkte Beweglichkeit;
-
Muskelermüdung;
-
Haltungskompensationen;
-
Abnahme der körperlichen Aktivität;
-
Angst vor bestimmten Bewegungen.
Umgekehrt ist es oft einfacher, bereits bei den ersten Anzeichen von Steifheit einzugreifen.
Ein paar Minuten täglich, die Sie Ihrem Rücken widmen, können dazu beitragen, Ihre Beweglichkeit, Ihren Komfort und Ihre Lebensqualität zu erhalten.
Genau nach diesem präventiven Prinzip integrieren viele Menschen im Homeoffice aktive Pausen, Mobilitätsübungen und Shiatsu-Selbstmassagesitzungen in ihren Alltag.
Die Biomechanik des Arbeitens im Homeoffice: Was tatsächlich in Ihrem Rücken passiert, wenn Sie mehrere Stunden sitzen
Wenn Sie Ihre Wirbelsäule während eines Arbeitstags im Homeoffice mithilfe medizinischer Bildgebung in Bewegung beobachten könnten, würden Sie feststellen, dass sie niemals völlig unbeweglich bleibt. Selbst wenn Sie glauben, vollkommen aufrecht zu sitzen, arbeiten Dutzende Muskeln ständig daran, Ihr Gleichgewicht zu halten, Ihren Kopf zu stabilisieren und zu verhindern, dass Ihr Rumpf zusammensackt.
Diese unsichtbare Aktivität erklärt, warum ein Tag vor dem Computer für den Rücken ebenso ermüdend sein kann wie eine mäßige körperliche Aktivität.
Das Problem ist also nicht ausschließlich die sitzende Position. Es ist die Kombination aus Bewegungslosigkeit, wiederholten mechanischen Belastungen und fehlender Erholung.
Warum die sitzende Position mehr Druck ausübt als die stehende Position
Entgegen einer weit verbreiteten Annahme entlastet Sitzen die Wirbelsäule nicht vollständig.
Im Stehen verteilt sich Ihr Gewicht auf Füße, Beine, Becken und Wirbelsäule. Die Muskeln der unteren Gliedmaßen tragen aktiv zu dieser Verteilung bei, und die ständigen kleinen Anpassungen sorgen dafür, dass die Belastung variiert.
Im Sitzen verändert sich die Situation grundlegend.
Das Becken kippt leicht nach hinten.
Die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule (Lordose) wird tendenziell flacher.
Das Gewicht des Rumpfes lastet stärker auf den letzten Lendenwirbeln.
Die Bandscheiben sind einem kontinuierlichen Druck ausgesetzt.
Je länger diese Position beibehalten wird, desto stärker müssen die stabilisierenden Muskeln arbeiten, um ein Zusammensacken des Körpers zu verhindern.
Genau diese Muskelermüdung begünstigt Schmerzen am Ende des Tages.
Das Gewicht Ihres Kopfes: eine häufig unterschätzte Belastung
Der Kopf eines Erwachsenen wiegt im Durchschnitt zwischen 4 und 6 Kilogramm.
Wenn die Ohren auf einer Linie mit den Schultern liegen, wird diese Belastung angemessen verteilt.
Sobald sich der Kopf jedoch dem Bildschirm nähert, nehmen die Belastungen schnell zu.
Schon wenige Zentimeter genügen, um die Anstrengung, die die Nackenmuskeln leisten müssen, zu vervielfachen.
Je weiter der Kopf nach vorne geschoben wird:
-
desto stärker verspannen sich die Trapezmuskeln;
-
desto stärker arbeiten die Nackenmuskeln;
-
desto mehr breiten sich die Spannungen zu den Schultern und in den oberen Rücken aus.
Deshalb kann ein falsch positionierter Bildschirm Schmerzen verursachen, die scheinbar aus den Schultern kommen, obwohl ihr Ursprung häufig im Nacken liegt.
Warum verspannen sich die Schultern so stark?
Wenn Sie mehrere Stunden lang eine Maus oder eine Tastatur benutzen, bleiben Ihre Arme leicht vom Körper abgehoben.
Diese dauerhafte Haltung beansprucht die Schultermuskeln.
Die wichtigsten betroffenen Muskeln sind:
-
der obere Trapezmuskel;
-
der Deltamuskel;
-
der Schulterblattheber;
-
die Rautenmuskeln.
Da sie praktisch ohne Pause arbeiten, sammeln sich in ihnen schließlich Spannungen an.
Diese Verspannungen können anschließend ausstrahlen in:
-
der Nacken;
-
die Schulterblätter;
-
die Arme;
-
die Unterarme.
Das ist einer der Gründe, warum Nacken- und Schmerzen in den oberen Gliedmaßen häufig gemeinsam auftreten.
Warum die Atmung die Schmerzen im unteren Rücken direkt beeinflusst
Nur wenige Menschen wissen, dass das Zwerchfell eine wesentliche Rolle für die Stabilität des Rumpfes spielt.
Dieser Muskel ist nicht ausschließlich an der Atmung beteiligt.
Es trägt außerdem zur Aufrechterhaltung des Bauchdrucks bei, der die Wirbelsäule stabilisiert.
Unter Stress oder bei längerer Konzentration wird die Atmung häufig oberflächlicher.
Das Zwerchfell arbeitet weniger effizient.
Die Atemhilfsmuskeln übernehmen diese Aufgabe.
Der Trapezmuskel und die Nackenmuskeln verspannen sich stärker.
Diese Kompensation verstärkt allmählich die Spannungen im gesamten oberen Rücken.
Eine tiefe und regelmäßige Atmung trägt daher nicht nur zu einer besseren Sauerstoffversorgung bei, sondern auch dazu, bestimmte Muskelbelastungen zu verringern.
Muskelketten: Warum ein Schmerz im unteren Rücken in den Füßen beginnen kann
Der menschliche Körper funktioniert als Ganzes.
Muskeln arbeiten niemals isoliert.
Sie sind durch Muskelketten und Faszien miteinander verbunden, die Spannungen von einer Körperregion auf eine andere übertragen.
Zum Beispiel:
-
Eine eingeschränkte Beweglichkeit des Sprunggelenks kann die Beckenhaltung verändern;
-
Eine Verkürzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur kann die Spannung im Lendenbereich erhöhen;
-
Eine Schwäche der Gesäßmuskulatur kann dazu führen, dass der untere Rücken dies ausgleichen muss.
Deshalb ist eine ganzheitliche Behandlung häufig wirksamer als eine Behandlung, die sich ausschließlich auf den schmerzenden Bereich konzentriert.
Warum manche Menschen eine "falsche Ischiaserkrankung" entwickeln
Nicht alle Schmerzen, die in das Bein ausstrahlen, sind auf einen Bandscheibenvorfall zurückzuführen.
Bei vielen Telearbeitenden werden die Schmerzen durch tief liegende, stark verspannte Muskeln verursacht, insbesondere durch den Piriformis-Muskel im Gesäßbereich.
Wenn dieser Muskel zu angespannt ist, kann er den Ischiasnerv komprimieren oder reizen.
Die Symptome ähneln dann denen einer Ischiaserkrankung:
-
Schmerzen im Gesäß;
-
Ausstrahlung in die Rückseite des Oberschenkels;
-
Beschwerden bei längerem Sitzen;
-
brennendes oder gespanntes Gefühl.
In diesem Zusammenhang können eine Verbesserung der Beweglichkeit des Beckens, eine Verringerung der Muskelverspannungen und die Selbstmassage zum Wohlbefinden beitragen, gegebenenfalls ergänzend zu einer ärztlichen Einschätzung.
Die Rolle der Shiatsu-Punkte bei der Lösung von Verspannungen
Im Shiatsu und in der Traditionellen Chinesischen Medizin werden bestimmte Bereiche traditionell genutzt, um die Muskelentspannung zu unterstützen und einen besseren Energiefluss zu fördern.
Bei Schmerzen im Zusammenhang mit der Telearbeit sind mehrere Punkte besonders interessant.
V23 – Shenshu
Traditionell mit dem Lendenbereich verbunden, wird er häufig bei einem Gefühl der Ermüdung im unteren Rücken eingesetzt.
V24 – Qihaishu
Er unterstützt die Entspannung der paravertebralen Muskeln und trägt zu einem besseren Gefühl von Beweglichkeit bei.
V25 – Dachangshu
Wird häufig bei mechanisch bedingten Verspannungen im Lendenbereich eingesetzt.
V26 bis V29
Diese Punkte liegen am lumbosakralen Übergang und werden traditionell bei Beckenschmerzen, Verspannungen im Kreuzbeinbereich und Schwierigkeiten beim Aufrichten nach längerem Sitzen stimuliert.
30VB – Huantiao
Einer der wichtigsten Punkte bei Schmerzen in der Hüfte und im Gesäßbereich. Er wird häufig eingesetzt, wenn die Verspannungen in das Bein auszustrahlen scheinen.
V40 – Weizhong
Der hinter dem Knie gelegene Punkt gilt traditionell als klassischer Punkt zur Unterstützung der Linderung von Rückenschmerzen nach chinesischer Tradition.
V57 – Chengshan
Wird häufig bei Verspannungen der hinteren Muskelkette verwendet, insbesondere im Bereich der Wade.
V60 – Kunlun
Traditionell mit der allgemeinen Beweglichkeit der hinteren Muskelkette und dem Wohlbefinden des Rückens verbunden.
Wichtig: Diese Hinweise beruhen auf der Traditionellen Chinesischen Medizin und dienen dem Wohlbefinden. Sie ersetzen keine medizinische Diagnose oder Behandlung.
INFOGRAFIK 3
V23 V23V24 V24V25 V25V26 V26V27 V27V28 V28V29 V29│30VB│V40│V57│V60
Die Shiatsu-Punkte am Rücken
Shiatsu-Punkte V23 V24 V25 V26 V27 V28 V29 30VB
Warum Vorbeugung wirksamer ist als Reparatur
Einer der größten Fehler besteht darin, abzuwarten, bis die Schmerzen stark werden, bevor man handelt.
Muskelverspannungen entwickeln sich allmählich.
Wenn man bereits bei den ersten Anzeichen eingreift - mit regelmäßigen Pausen, Bewegung, ergonomischen Maßnahmen und Selbstmassage - lässt sich ihre Anhäufung oft begrenzen und langfristig ein besserer Komfort bewahren.
INFOGRAFIK 4
Die Schmerzen treten allmählich auf
Tag 1↓Woche 2↓Monat 2☹↓Monat 6
Rückenschmerzen entstehen nicht an einem einzigen Tag
Die 25 Fehler, die Rückenschmerzen im Homeoffice verschlimmern (und wie Sie sie sofort korrigieren können)
Rückenschmerzen treten fast nie von einem Tag auf den anderen auf.
In den meisten Fällen ist es das Ergebnis einer Anhäufung kleiner Gewohnheiten, die jeden Tag wiederholt werden. Jede einzelne wirkt harmlos. Zusammen überlasten sie schließlich die Muskeln, Bandscheiben, Gelenke und Faszien.
Die gute Nachricht: Diese Fehler lassen sich oft leicht korrigieren.
Fehler Nr. 1: Zu glauben, dass Homeoffice weniger belastend für den Rücken ist
Viele denken, dass die Arbeit zu Hause automatisch besser für die Gesundheit ist. Doch Homeoffice reduziert die natürlichen Wege erheblich: kein Weg mehr ins Büro, weniger Treppen, weniger Wege zwischen den Räumen, um einen Kaffee zu holen, und weniger Gelegenheiten aufzustehen.
Das Ergebnis: Manche Menschen sitzen mehr als 4 Stunden ohne Unterbrechung.
Ihr Rücken wurde nicht dafür gemacht.
Das sollten Sie tun: Stehen Sie mindestens alle 45 bis 60 Minuten auf, selbst wenn es nur zwei oder drei Minuten sind.
Fehler Nr. 2: Erst bei Schmerzen mit der Bewegung beginnen
Rückenschmerzen gehen oft mit einem fortschreitenden Verlust an Beweglichkeit voraus. Wenn die Schmerzen auftreten, sind die Gewebe bereits überlastet.
Regelmäßige Bewegung hilft, diese Anhäufung zu begrenzen.
Das sollten Sie tun: Integrieren Sie aktive Pausen, bevor die Schmerzen überhaupt beginnen.
Fehler Nr. 3: Zu glauben, dass ein guter Stuhl alles löst
Ein ergonomischer Bürostuhl erhöht den Komfort, bringt aber weder Ihre Muskeln in Bewegung noch Ihren Blutkreislauf in Gang oder Ihre Bandscheiben zum Atmen.
Kein Stuhl ersetzt Bewegung.
Fehler Nr. 4: Mit einem zu niedrigen Bildschirm arbeiten
Wenn sich der Bildschirm unterhalb der Augenlinie befindet, schiebt sich der Kopf allmählich nach vorn.
Schon wenige Zentimeter reichen aus, um die Belastung der Halsmuskeln deutlich zu erhöhen.
Die Verspannungen breiten sich anschließend auf die Schultern, die Schulterblätter und manchmal bis zum unteren Rücken aus.
Tipp: Die Oberkante des Bildschirms sollte sich ungefähr auf Augenhöhe befinden.
Fehler Nr. 5: Den Laptop ohne externe Tastatur verwenden
Der Laptop zwingt zu einer Entscheidung zwischen:
-
auf den Bildschirm zu schauen;
-
oder Ihre Handgelenke zu schützen.
In beiden Fällen gleicht ein Körperteil die Belastung aus.
Wenn Sie täglich an einem Laptop arbeiten, sind eine externe Tastatur und Maus oft eine weitaus lohnendere Investition als ein sehr hochwertiger Bürostuhl.
Fehler Nr. 6: Die Beine vergessen
Der Rücken funktioniert nie allein.
Zu steife hintere Oberschenkelmuskeln schränken die Beckenkippung ein.
Die Lendenwirbelsäule kompensiert.
Die Spannungen nehmen zu.
Deshalb hängen Rückenschmerzen oft mit einer mangelnden Beweglichkeit der unteren Gliedmaßen zusammen.
Fehler Nr. 7: Die Gesäßmuskeln vernachlässigen
Die großen Gesäßmuskeln sind die Antriebskräfte für die Stabilität des Beckens.
Bei längerem Sitzen:
-
sie werden zusammengedrückt;
-
sie arbeiten weniger;
-
sie verlieren allmählich an Spannkraft.
Dann übernehmen die Lendenmuskeln.
Fehler Nr. 8: Zu hoch atmen
Unter dem Einfluss von Stress oder Konzentration atmen viele Menschen nur mit dem oberen Brustbereich.
Das Zwerchfell wird weniger aktiv.
Die Nackenmuskeln kompensieren.
Die Trapezmuskeln verspannen sich.
Der Rücken wird steif.
Tiefes Atmen verbessert nicht nur die Sauerstoffversorgung, sondern trägt auch zur Entspannung von Verspannungen bei.
Fehler Nr. 9: Immer vollkommen aufrecht bleiben wollen
Den ganzen Tag nach der perfekten Körperhaltung zu streben, ist ein Fehler.
Selbst eine gute Körperhaltung wird schlecht, wenn sie zu lange beibehalten wird.
Der beste Rat ist nicht, vollkommen aufrecht zu bleiben.
Der beste Rat lautet, regelmäßig die Körperhaltung zu wechseln.
Fehler Nr. 10: Immer die Beine übereinanderschlagen
Die Beine ständig übereinanderzuschlagen, verändert allmählich das Gleichgewicht des Beckens.
Bei manchen Menschen verstärkt diese Gewohnheit muskuläre Asymmetrien und begünstigt Spannungen im Lendenbereich.
Regelmäßig die Abstützung zu wechseln, ist besser.
Fehler Nr. 11: Vom Sofa aus arbeiten
Das Sofa scheint bequem zu sein.
Tatsächlich begünstigt es:
-
das Einrollen des Rückens;
-
die Beugung der Halswirbelsäule;
-
den Verlust der Unterstützung im Lendenbereich.
Für ein paar Minuten ist es kein Problem.
Einen ganzen Tag lang ist es ein Problem.
Fehler Nr. 12: Nie gehen
Gehen ist wahrscheinlich die wohltuendste Übung für die Wirbelsäule.
Jeder Schritt:
-
versorgt die Bandscheiben;
-
regt die Durchblutung an;
-
mobilisiert das Becken;
-
entspannt die Muskeln.
Mehrmals täglich ein paar Minuten zu gehen ist oft besser als nur am Wochenende eine lange Sporteinheit zu absolvieren.
Fehler Nr. 13: Denken, dass Sport alles ausgleicht
Eine Stunde Sport am Abend macht acht Stunden Bewegungslosigkeit nicht ungeschehen.
Körperliche Aktivität ist unerlässlich, sollte aber durch Bewegung über den ganzen Tag hinweg ergänzt werden.
Fehler Nr. 14: Erste Spannungen ignorieren
Eine leichte Beschwerde ist oft das erste Signal, das Ihr Körper sendet.
In diesem Stadium einzugreifen ist in der Regel deutlich einfacher, als mit Schmerzen umzugehen, die seit mehreren Monaten bestehen.
Fehler Nr. 15: Die Auswirkungen von Stress unterschätzen
Chronischer Stress erhöht den Muskeltonus.
Das Gehirn hält bestimmte Muskeln unbewusst angespannt.
Der Trapezmuskel, der quadratische Lendenmuskel und die paravertebralen Muskeln gehören zu den am häufigsten betroffenen.
Fehler Nr. 16: Flüssigkeitszufuhr vergessen
Muskeln, Faszien und Bindegewebe funktionieren besser, wenn sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind.
Boire régulièrement contribue au bon fonctionnement général de l'organisme.
Regelmäßiges Trinken trägt zum allgemeinen Wohlbefinden des Körpers bei.
Fehler Nr. 17: sich nie zu erholen
Die Arbeit im Homeoffice endet nicht immer um 18 Uhr.
-
Viele machen anschließend weiter mit:
-
die Hausarbeit;
-
die Kinder;
-
die Bildschirme;
das Telefon.
Der Rücken bekommt nie eine echte Erholungsphase.
Einige Minuten Selbstmassage, Dehnung oder Gehen können einen echten Unterschied machen.
Fehler Nr. 18: Spannungspunkte vernachlässigen
-
Bestimmte Bereiche konzentrieren einen großen Teil der Belastungen:
-
Lendenbereich (V23 bis V29);
-
Gesäßmuskeln;
-
Bereich des Punkts 30VB ;
-
hintere Muskelkette;
-
Waden.
Sie regelmäßig zu entspannen, trägt dazu bei, mehr Beweglichkeit zurückzugewinnen.
Fehler Nr. 19: glauben, dass der Schmerz immer dort entsteht, wo er sich zeigt
Schmerzen im unteren Rücken können durch eine eingeschränkte Beweglichkeit der Hüften beeinflusst werden.
Schmerzen im Gesäß können von einem verspannten Piriformis-Muskel herrühren.
Nackenschmerzen können mit einer ungünstigen Bildschirmposition zusammenhängen.
Der Körper funktioniert wie eine Kette.
Fehler Nr. 20: auf eine Wunderlösung warten
Leider gibt es keine einzige Lösung, die alle Rückenschmerzen beseitigen kann.
Die besten Verbesserungen beruhen in der Regel auf der Kombination mehrerer Maßnahmen:
-
Ergonomie;
-
Bewegung;
-
angepasste körperliche Aktivität;
-
Regeneration;
-
Stressmanagement;
-
Selbstmassage.
INFOGRAFIK 5
Fehler im Homeoffice
❌4 Stunden sitzen❌Auf dem Sofa arbeiten❌Bildschirm zu niedrig❌Maus zu weit entfernt❌Nie eine Pause❌Kein Spaziergang❌Stress❌Keine Dehnung
Warum sich die Shiatsu-Selbstmassage mit ACU-DO ganz natürlich in diesen Ansatz einfügt
Die Shiatsu-Selbstmassage mit ACU-DO soll eine notwendige medizinische Behandlung nicht ersetzen.
Andererseits ist er eine hervorragende Ergänzung für Menschen, die täglich einige Minuten zur Muskelregeneration in ihre Routine integrieren möchten.
Bei regelmäßiger Anwendung kann er dabei helfen:
-
angesammelte Verspannungen lösen;
-
das Gefühl der Beweglichkeit verbessern;
-
für mehr Komfort nach einem Arbeitstag im Homeoffice sorgen;
-
eine ganzheitliche Präventionsstrategie gegen Muskel-Skelett-Erkrankungen begleiten.
Warum treten Rückenschmerzen oft nach mehreren Wochen im Homeoffice auf?
Eine der häufigsten Fragen lautet:
"Warum hatte ich früher nie Rückenschmerzen, obwohl ich genau dieselbe Arbeit verrichte?"
Die Antwort ist einfach.
Rückenschmerzen treten normalerweise nicht von einem Tag auf den anderen auf.
In den meisten Fällen ist es das Ergebnis einer allmählichen Ansammlung mechanischer Belastungen, die nach und nach die Anpassungsfähigkeit Ihres Körpers übersteigen.
Ihr Rücken verfügt über eine bemerkenswerte Fähigkeit zur Kompensation.
Über mehrere Tage, mehrere Wochen oder sogar mehrere Monate nimmt er die Belastungen auf, ohne Schmerzen zu verursachen.
Die Muskeln arbeiten stärker.
Die Bänder spannen sich an.
Die Bandscheiben fangen den Druck ab.
Die Faszien werden weniger beweglich.
Das Gehirn passt die Körperhaltung an.
Dann kommt der Moment, in dem diese Fähigkeit zur Kompensation ihre Grenze erreicht.
Dann tritt der Schmerz auf.
Anders gesagt: Der Schmerz ist nicht immer der Beginn des Problems.
Sie ist oft die sichtbare Folge eines Ungleichgewichts, das sich über lange Zeit entwickelt hat.
Warum haben manche Menschen nie Rückenschmerzen?
Das ist eine Frage, die viele beschäftigt.
Zwei Kollegen können acht Stunden am Tag vor einem Computer arbeiten.
Der eine wird nie Beschwerden verspüren.
Die andere wird täglich darunter leiden.
Warum?
Weil mehrere Faktoren gleichzeitig eine Rolle spielen.
Die Genetik
Jeder Mensch hat eine andere Körperform.
Manche Menschen verfügen von Natur aus über eine höhere mechanische Belastbarkeit.
Die Muskelmasse
Die stabilisierenden Muskeln spielen eine wesentliche Rolle.
Ein kräftigerer Rücken verteilt Belastungen im Allgemeinen besser.
Die Beweglichkeit
Ein bewegliches Becken.
Geschmeidige Hüften.
Funktionsfähige Sprunggelenke.
Ein beweglicher Brustkorb.
All diese Faktoren verringern die Ausgleichsbewegungen.
Die Lebensgewohnheiten
Zwei Personen können genau denselben Beruf ausüben.
Die eine geht jedoch 10.000 Schritte pro Tag.
Die andere bleibt den ganzen Abend sitzen.
Das Ergebnis wird nur selten identisch sein.
Der Schlaf
Die nächtliche Erholung trägt direkt zur Muskelregeneration bei.
Unzureichender Schlaf begünstigt das Auftreten anhaltender Schmerzen.
Der Stress
Das Gehirn beeinflusst den Muskeltonus direkt.
Je gestresster eine Person ist, desto stärker bleiben bestimmte Muskeln angespannt.
Die Trapezmuskeln.
Die Lendenmuskeln.
Der quadratische Lendenmuskel.
Die Halsmuskeln.
Deshalb können zwei Personen, die denselben körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, völlig unterschiedliche Schmerzen empfinden.
Warum nehmen die Schmerzen gegen Ende des Tages häufig zu?
Viele von Ihnen stellen fest, dass es Ihrem Rücken morgens relativ gut geht.
Dann treten die Schmerzen allmählich auf.
Diese Entwicklung lässt sich durch mehrere Vorgänge erklären.
Im Laufe der Stunden:
Die Muskeln ermüden.
Die Bandscheiben bleiben komprimiert.
Die Gewebe verlieren an Beweglichkeit.
Die Mikroverspannungen häufen sich.
Das Gehirn erhöht allmählich den Muskeltonus, um die Körperhaltung aufrechtzuerhalten.
Die allgemeine Müdigkeit verringert ebenfalls Ihre Fähigkeit, Belastungen auszuhalten.
Deshalb sind die Schmerzen gegen 17 oder 18 Uhr oft stärker.
Warum verschwinden manche Schmerzen am Wochenende?
Am Samstagmorgen bemerken viele Menschen im Homeoffice eine Besserung.
Warum?
Weil der Körper endlich wieder das bekommt, was er braucht:
Bewegung.
dem Gehen.
Positionswechseln.
verschiedenen Aktivitäten.
Die Muskeln verharren nicht mehr starr vor einem Bildschirm.
Das Becken gewinnt an Beweglichkeit zurück.
Die Durchblutung nimmt zu.
Die Faszien gleiten besser.
Diese Erholung erklärt, warum manche Schmerzen spontan nachlassen.
Im Gegensatz dazu treten sie oft schon am Montagnachmittag wieder auf.
Der Teufelskreis bei Rückenschmerzen
Eine der größten Gefahren ist der Teufelskreis, der sich allmählich entwickeln kann.
Der Schmerz führt ganz natürlich dazu, sich weniger zu bewegen.
Bewegungsmangel führt zu noch mehr Steifheit.
Die Steifheit verstärkt die Muskelverspannungen.
Die Verspannungen halten den Schmerz aufrecht.
Der Schmerz führt dazu, dass bestimmte Bewegungen weiterhin vermieden werden.
Allmählich kann das Gehirn empfindlicher auf Schmerzsignale reagieren.
Diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist häufig das wichtigste Ziel von Prävention und Rehabilitation.
INFOGRAFIK 6
Der Teufelskreis
Sitzende Position↓Steifheit↓Muskelverhärtungen↓Schmerzen↓Weniger Bewegung↓Noch mehr Schmerzen
Warum spannen sich die Muskeln so stark an?
Das Gehirn betrachtet die Muskeln als Schutz.
Wenn das Gehirn einen belasteten Bereich erkennt, erhöht es die Muskelkontraktion, um die betroffene Region zu stabilisieren.
Zu Beginn ist diese Reaktion vorteilhaft.
Sie schützt.
Wenn sie jedoch mehrere Wochen anhält, bleiben diese Muskeln ständig angespannt.
Sie werden schmerzhaft.
Sie ermüden.
Sie verlieren ihre Beweglichkeit.
Die berühmten „Muskelknoten“, die im unteren Rücken oder in den Trapezmuskeln spürbar sind, entsprechen häufig dieser Situation.
Die traditionell im Shiatsu eingesetzten Punkte zur Begleitung von Verspannungen im Lendenbereich
Im Shiatsu und in der Traditionellen Chinesischen Medizin werden mehrere Punkte traditionell eingesetzt, um die Entspannung von Rückenverspannungen zu unterstützen.
V23 – Shenshu
Beidseits des zweiten Lendenwirbels gelegen.
Traditionell mit Vitalität und der Unterstützung der Lendenregion verbunden.
V24 – Qihaishu
Oft eingesetzt, um Verspannungen der unteren Rückenmuskulatur zu begleiten.
V25 – Dachangshu
Ein Punkt, der bei mechanisch bedingten Schmerzen im unteren Rücken häufig behandelt wird.
V26 – Guanyuanshu
Traditionell mit Schmerzen im Lenden-Kreuzbein-Bereich verbunden.
V27
Bei Verspannungen im Beckenbereich eingesetzt.
V28
Oft eingesetzt, um den Komfort im Kreuzbeinbereich zu verbessern.
V29
Ein interessanter Punkt, wenn die Schmerzen in Richtung Gesäßmuskeln auszustrahlen scheinen.
30VB – Huantiao
Einer der wichtigen Punkte, die im Shiatsu bei Verspannungen der Hüfte, des Beckens und der Gesäßregion eingesetzt werden.
Besonders bekannt, wenn ein Schmerz in Richtung Oberschenkel ausstrahlt.
V40 – Weizhong
In der Kniekehle gelegen.
Traditionell als wichtiger Punkt zur Begleitung von Rückenschmerzen betrachtet.
V57 – Chengshan
Oft behandelt, um die hintere Muskelkette zu entspannen.
V60 – Kunlun
Traditionell eingesetzt, um die Beweglichkeit der gesamten hinteren Muskelkette zu verbessern.
Warum ist Selbstmassage bei Telearbeit interessant?
Eines der Hauptprobleme der Telearbeit ist die tägliche Wiederholung der Belastungen.
Die Verspannungen bilden sich jeden Tag neu.
Eine einmal monatlich durchgeführte Massage kann ein Wohlgefühl vermitteln, doch die Muskeln werden weiterhin täglich beansprucht.
Der Vorteil der Selbstmassage besteht gerade darin, dass sie regelmäßig und direkt zu Hause ohne Termin angewendet werden kann.
Einige Minuten genügen, um diesen Moment in eine Erholungsroutine zu integrieren.
Regelmäßig angewendet, kann es dazu beitragen, das Gefühl der Steifigkeit zu verringern, die Beweglichkeit zu verbessern und die Muskelentspannung zu fördern - ergänzend zu einer guten Ergonomie, aktiven Pausen und einer geeigneten körperlichen Aktivität.
Die häufigsten Fragen zum Homeoffice und zu Rückenschmerzen
Ist es normal, Rückenschmerzen zu haben, wenn man zu Hause arbeitet?Ja, das kommt sehr häufig vor. Das Homeoffice verändert unsere Bewegungsgewohnheiten grundlegend. Der Weg ins Büro, die Wege zu Kollegen oder Besprechungen werden häufig durch mehrere Stunden vor einem Bildschirm ersetzt. Diese Abnahme der täglichen körperlichen Aktivität begünstigt Muskelermüdung, Gelenksteifigkeit und Schmerzen im unteren Rücken.
Warum tut mir der Rücken im Homeoffice mehr weh als im Büro?
Entgegen der landläufigen Meinung liegt das Problem nicht ausschließlich an Ihrem Stuhl.
Im Büro stehen Sie ganz selbstverständlich auf, um zu einer Besprechung zu gehen, ein Dokument zu holen oder mit einem Kollegen zu sprechen.
Zu Hause entfallen diese Wege häufig.
Sie bleiben deutlich länger in derselben Position.
Ihre Wirbelsäule trägt dann eine nahezu ununterbrochene Belastung.
Welche Position ist die beste, um am Computer zu arbeiten?
Die beste Position ist ... die, die regelmäßig wechselt.
Selbst eine perfekt ergonomische Haltung wird problematisch, wenn sie mehrere Stunden beibehalten wird.
Das Ziel ist daher, zwischen Folgendem abzuwechseln:
-
Sitzen;
-
Stehen, wenn möglich;
-
Gehen;
-
Dehnübungen;
-
Wechsel der Auflagepunkte.
Bewegung bleibt Ihr bester Verbündeter.
Reicht ein ergonomischer Stuhl aus, um Schmerzen zu vermeiden?
Nein.
Ein Stuhl verbessert den Komfort.
Sie ersetzt weder das Gehen noch Pausen oder die Kräftigung der Muskulatur.
Selbst der beste Sessel der Welt kann die Auswirkungen einer längeren Immobilität nicht verhindern.
Warum tut mir der Rücken erst am Ende des Tages weh?
Im Laufe der Stunden summieren sich mehrere Faktoren:
-
Muskelermüdung;
-
anhaltende Kompression der Bandscheiben;
-
eingeschränkte Beweglichkeit;
-
allmähliche Zunahme der Verspannungen.
Diese Belastungen erreichen am späten Nachmittag oft ihren Höhepunkt.
Warum verschwindet der Schmerz nach einer Nacht Schlaf?
Während der nächtlichen Ruhe:
-
Die Muskeln erholen sich;
-
Das Gewebe entspannt sich;
-
Die Bandscheiben gewinnen allmählich ihre Flüssigkeit zurück;
-
Die mechanischen Belastungen nehmen ab.
Deshalb wachen viele Menschen mit einem beweglicheren Rücken auf.
Warum kehren die Schmerzen jeden Montag zurück?
Das Wochenende bringt in der Regel mehr Bewegung.
Gehen.
Gartenarbeit.
Einkäufe.
Familienaktivitäten.
Am Montag beginnen die langen Sitzphasen wieder.
Die Belastungen kehren ebenfalls zurück.
Kann Homeoffice eine Ischiasbeschwerde verursachen?
Homeoffice verursacht nicht direkt eine Ischiasbeschwerde.
Dagegen kann längere Bewegungslosigkeit bestimmte Muskelverspannungen begünstigen, insbesondere im Gesäß- oder Lendenbereich, die bei manchen Menschen den Verlauf des Ischiasnervs reizen können.
Jeder Schmerz, der in das Bein ausstrahlt, sollte jedoch von einer medizinischen Fachkraft beurteilt werden, insbesondere wenn er stark oder anhaltend ist oder mit einem Kraft- oder Sensibilitätsverlust einhergeht.
Warum habe ich gleichzeitig Nacken- und Rückenschmerzen?
Die Wirbelsäule funktioniert wie eine Kette.
Eine ungünstige Kopfhaltung führt häufig zu einer Kompensation durch die Schultern und anschließend durch die Rückenmuskeln.
Die Verspannungen breiten sich allmählich auf die Lendenregion aus.
Warum schmerzen meine Schultern immer mehr?
Die längere Verwendung der Maus hält bestimmte Muskeln dauerhaft in Anspannung.
Die Trapezmuskeln, die Deltamuskeln und die Muskeln des Schulterblatts arbeiten kontinuierlich, um die Arme zu halten.
Diese anhaltende Beanspruchung begünstigt Muskelverhärtungen.
Sind Schmerzen im unteren Rücken immer auf einen Bandscheibenvorfall zurückzuführen?
Nein.
Die meisten Schmerzen im unteren Rücken werden als mechanisch bezeichnet.
Sie stehen hauptsächlich mit den Muskeln, Bändern, Gelenken oder Faszien in Zusammenhang.
Ein Bandscheibenvorfall stellt eine deutlich spezifischere Ursache dar und erfordert eine medizinische Diagnose.
Warum ist Sitzen anstrengender als Gehen?
Beim Gehen ziehen sich die Muskeln abwechselnd zusammen und entspannen sich wieder.
Die Gelenke bewegen sich.
Die Bandscheiben werden abwechselnd zusammengedrückt und entlastet.
In sitzender Position fällt dieser Wechsel weg.
Dieselben Gewebe bleiben mehrere Stunden lang beansprucht.
Wie lange kann man ohne Risiko sitzen bleiben?
Es gibt keine allgemeingültige Dauer.
In der Praxis wird empfohlen, Sitzphasen regelmäßig zu unterbrechen.
Ein paar Minuten lang jede Stunde aufzustehen, ist bereits eine hervorragende Gewohnheit.
Welche Muskeln leiden am meisten unter dem Homeoffice?
Am stärksten beansprucht werden häufig:
-
die Multifidi;
-
die Rückenstrecker;
-
der quadratische Lendenmuskel;
-
die Trapezmuskeln;
-
die Halsmuskeln;
-
die Gesäßmuskeln;
-
die hinteren Oberschenkelmuskeln.
Warum spielt das Becken eine so wichtige Rolle?
Das Becken bildet die Basis der gesamten Wirbelsäule.
Wenn er seine Beweglichkeit verliert, übernehmen die Lendenwirbel die Kompensation.
Diese Kompensation erhöht allmählich die mechanische Belastung.
Können Shiatsu-Punkte dabei helfen, Verspannungen zu lösen?
In der traditionellen Praxis des Shiatsu und der Traditionellen Chinesischen Medizin werden mehrere Punkte häufig eingesetzt, um den Rückenkomfort zu unterstützen:
-
V23 (Shenshu) ;
-
V24 (Qihaishu) ;
-
V25 (Dachangshu) ;
-
V26 bis V29 ;
-
30VB (Huantiao) ;
-
V40 (Weizhong) ;
-
V57 (Chengshan) ;
-
V60 (Kunlun).
Traditionell werden sie mit der Entspannung von Verspannungen im Rücken, in der Lendenregion, im Becken und in der hinteren Muskelkette in Verbindung gebracht. Ihre Anwendung ist Teil eines ganzheitlichen Wohlfühlansatzes und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Lässt sich die Selbstmassage in eine tägliche Routine integrieren?
Ja.
In der Regel genügen wenige Minuten, um nach einem Arbeitstag im Homeoffice ein Erholungsritual zu schaffen.
In Kombination mit regelmäßigen Pausen, Bewegung und einer guten Ergonomie kann die Selbstmassage dazu beitragen, das Gefühl von Beweglichkeit und muskulärem Wohlbefinden zu verbessern.
✔ Unsere Routine gegen Rückenschmerzen im Homeoffice (10 Minuten)
Hier ist eine einfache Routine für jeden Tag:
Minute 1
Stehen Sie auf und gehen Sie.
Minute 2
Mobilisieren Sie Schultern und Arme.
Minute 3
Dehnen Sie die Hüftbeuger sanft.
Minute 4
Mobilisieren Sie das Becken durch kreisende Bewegungen.
Minute 5
Führen Sie einige sanfte Beugungen und Streckungen aus.
Minute 6
Atmen Sie tief mit dem Zwerchfell.
Minute 7
Entspannen Sie die Lendenmuskulatur durch Selbstmassage.
Minute 8
Bearbeiten Sie die Punkte V23 bis V29 schrittweise.
Minute 9
Betonen Sie den 30VB wenn die Gesäßregion verspannt ist.
Minute 10
Beenden Sie mit den Punkten V40, V57 und V60 um die Entspannung der hinteren Muskelkette zu unterstützen.
Die 30 besten natürlichen Lösungen zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen im Homeoffice
Die beste Behandlung gegen Rückenschmerzen ist oft ... die Vorbeugung.
Entgegen der weitverbreiteten Annahme ist es nicht nötig, jeden Tag eine Stunde Sport zu treiben, um die Wirbelsäule zu schützen. Vor allem die kleinen, täglich wiederholten Gewohnheiten machen den Unterschied.
In nur wenigen Minuten lassen sich Muskelverspannungen verringern, die Beweglichkeit verbessern und die Belastungen durch langes Sitzen begrenzen.
Hier sind die wirksamsten Methoden.
1. Alle 45 bis 60 Minuten aufstehen
Ihre Wirbelsäule liebt Bewegung.
Schon eine Minute Gehen ermöglicht:
✔ die Kompression der Bandscheiben verringern
✔ die Durchblutung wieder anregen
✔ stabilisierende Muskeln aktivieren
✔ Verspannungen begrenzen
Ziel: Nie länger als eine Stunde sitzen, ohne sich zu bewegen.
2. Zwei Minuten gehen
Zwei Minuten erscheinen unbedeutend.
Für Ihren Rücken ist das enorm.
Gehen rehydriert die Bandscheiben nach und nach durch den Wechsel von Kompression und Entlastung.
Sie mobilisiert außerdem:
-
das Becken
-
die Hüften
-
die Knöchel
-
die Schultern
3. Das Becken mobilisieren
Das Becken ist die Basis der Wirbelsäule.
Einige langsame Drehungen genügen, um die Belastung der Lendenwirbelsäule zu verringern.
Führen Sie aus:
10 Kreise nach rechts.
10 Kreise nach links.
4. Den Brustkorb öffnen
Telearbeit begünstigt das Einrollen der Schultern.
Jede Stunde:
öffnen Sie die Arme,
Atmen Sie tief ein,
Halten Sie diese Position einige Sekunden.
Sie verschaffen dem Brustkorb mehr Beweglichkeit.
5. Die Hüftbeuger dehnen
Der Iliopsoas bleibt während der gesamten Sitzposition verkürzt.
Mit der Zeit:
das Becken kippt,
die Lendenwirbelsäule kompensiert,
die Schmerzen treten auf.
Ein paar sanfte Dehnübungen helfen dabei, allmählich wieder einen größeren Bewegungsumfang zu erreichen.
6. Die Gesäßmuskeln stärken
Die Gesäßmuskeln sind die besten Freunde der Lendenwirbelsäule.
Aktivere Gesäßmuskeln begrenzen die Ausgleichsbewegungen des unteren Rückens.
Ein paar Kniebeugen oder Beckenbrücken mehrmals pro Woche reichen oft aus.
7. Die tiefen Muskeln stärken
Die Multifidi und der quer verlaufende Bauchmuskel stabilisieren die Wirbel auf natürliche Weise.
Sie funktionieren wie ein muskuläres Korsett.
Je effizienter sie sind,
desto weniger müssen die oberflächlichen Muskeln kompensieren.
8. Mit dem Zwerchfell atmen
Tiefes Atmen wirkt wie eine innere Massage.
Sie verringert die Spannungen.
Sie verbessert die Beweglichkeit des Brustkorbs.
Sie trägt zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule bei.
9. Die Trapezmuskeln entspannen
Die Trapezmuskeln bleiben den ganzen Tag angespannt.
Einige langsame Schulterrotationen reichen bereits aus, um ihre Spannung zu verringern.
10. Die Positionen wechseln
Suchen Sie niemals nach der perfekten Haltung.
Sorgen Sie für Abwechslung.
Ihre beste Haltung ist immer...
die nächste.
11. Einige Minuten im Stehen arbeiten
Wenn Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch haben:
Nutzen Sie diese Gelegenheit.
Schon ein paar Minuten im Stehen reichen aus, um die Belastung zu verändern.
12. Regelmäßig trinken
Muskelgewebe und Faszien profitieren von ausreichender Flüssigkeitszufuhr.
Nutzen Sie jedes Glas Wasser, um aufzustehen.
13. In die Ferne schauen
Alle zwanzig Minuten:
Wenden Sie den Blick vom Bildschirm ab.
Schauen Sie mehrere Dutzend Meter weit.
Ihre Halsmuskeln entspannen sich ganz natürlich.
14. Die Knöchel bewegen
Die Knöchel spielen in der gesamten hinteren Muskelkette eine wichtige Rolle.
Ein paar Beugungen genügen, um den Kreislauf wieder anzuregen.
15. Die hinteren Oberschenkelmuskeln entspannen
Zu steife Muskeln schränken die Beweglichkeit des Beckens ein.
Die Lendenwirbelsäule kompensiert.
16. Die Brustwirbelsäule mobilisieren
Der obere Rücken wird vor einem Bildschirm schnell steif.
Einige sanfte Rotationen verbessern die Beweglichkeit sofort.
17. Das Telefon nicht zwischen Schulter und Ohr einklemmen
Diese Haltung belastet die Trapezmuskeln enorm.
Bevorzugen Sie ein Headset oder Kopfhörer.
18. Die Unterarme abstützen
Wenn die Arme in der Luft hängen,
die Schultern unnötig arbeiten.
Eine gute Unterstützung entlastet die Trapezmuskeln sofort.
19. Die Höhe des Bildschirms anpassen
Die Oberkante des Bildschirms sollte sich ungefähr auf Augenhöhe befinden.
So begrenzen Sie das Vorschieben des Kopfes.
20. Nach jeder Besprechung ein paar Schritte gehen
Auch eine dreißigminütige Videokonferenz verdient einen kurzen Spaziergang.
Ihr Rücken wird es Ihnen danken.
21. Die Lendenmuskulatur selbst massieren
Einige Minuten Selbstmassage helfen dabei, die paravertebralen Muskeln nach mehreren Arbeitsstunden zu entspannen.
22. Die Punkte V23 bis V29 schrittweise bearbeiten
Diese Punkte werden traditionell im Shiatsu eingesetzt, um lumbale Verspannungen zu begleiten.
Sie entsprechen dem paravertebralen Bereich beiderseits der Lendenwirbel.
Eine allmähliche Stimulation kann zu einem Gefühl der Muskelentspannung beitragen.
23. Den 30VB gezielt stimulieren
Der Punkt 30VB (Huantiao) befindet sich im Gesäßbereich.
Traditionell wird er eingesetzt, wenn Verspannungen die Hüfte betreffen oder ins Bein auszustrahlen scheinen.
Bei Menschen, die im Homeoffice arbeiten, wird diese Region durch langes Sitzen häufig überbeansprucht.
24. V40 stimulieren
Er befindet sich hinter dem Knie,
Der V40 (Weizhong) gilt als wichtiger Punkt des Blasenmeridians.
Traditionell unterstützt er das Wohlbefinden der gesamten hinteren Muskelkette.
25. Mit V57 ergänzen
V57 (Chengshan) unterstützt traditionell die Entspannung der Wadenmuskulatur und trägt zum Gleichgewicht der hinteren Muskelkette bei.
26. Mit V60 abschließen
V60 (Kunlun) wird häufig in Shiatsu-Routinen für den Rücken und die unteren Gliedmaßen integriert.
27. Eine tägliche Routine durchführen
Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität.
Zehn Minuten täglich sind besser als eine Stunde einmal pro Woche.
28. Bewegung und Selbstmassage kombinieren
Bewegung bereitet das Gewebe vor.
Die Selbstmassage fördert ihre Entspannung.
Beide Ansätze ergänzen sich.
29. Auf die ersten Signale achten
Warten Sie niemals, bis die Schmerzen stark werden.
Schon ein einfaches Gefühl von Steifheit ist eine Botschaft, die Ihr Körper Ihnen sendet.
30. ACU-DO in Ihre Wellnessroutine integrieren
Die Shiatsu-Selbstmassage ACU-DO Dos wurde entwickelt, um die tägliche Entspannung der Rückenmuskelverspannungen zu unterstützen.
Ein paar Minuten nach einem Arbeitstag im Homeoffice reichen aus, um ganz einfach Zeit für Ihre Erholung einzuplanen.
Bei regelmäßiger Anwendung fügt es sich ganz natürlich in einen umfassenden Ansatz ein, der Ergonomie, Bewegung, körperliche Aktivität, regelmäßige Pausen und die Vorbeugung von Muskel-Skelett-Erkrankungen miteinander verbindet.
INFOGRAFIK 7
Der positive Kreislauf
Pause↓Gehen↓Beweglichkeit↓Selbstmassage↓Entspannte Muskeln↓Weniger Schmerzen↓Mehr Bewegung
FAQ – Alles über Telearbeit und Rückenschmerzen
Kann Telearbeit wirklich Rückenschmerzen verursachen?
Telearbeit ist an sich keine Krankheit, verändert jedoch unsere Gewohnheiten grundlegend. Weniger Wege, längeres Sitzen und anhaltende Fehlhaltungen begünstigen bei vielen Menschen das Auftreten von Schmerzen im unteren Rücken, im Nacken und in der Muskulatur.
Warum habe ich nur Schmerzen, wenn ich sitze?
Langes Sitzen erhöht die Belastung der Bandscheiben, beansprucht die Haltungsmuskulatur dauerhaft und schränkt die natürlichen Bewegungen des Beckens ein. Je länger diese Position beibehalten wird, desto stärker ermüdet das Gewebe.
Warum knackt mein Rücken beim Aufstehen?
Das Knacken hängt häufig mit Gelenkbewegungen oder der Freisetzung von Gasen in der Gelenkflüssigkeit zusammen. In der Regel ist es unbedenklich, wenn es weder mit starken Schmerzen noch mit einer eingeschränkten Beweglichkeit einhergeht.
Kann Schlaf Rückenschmerzen lindern?
Im Schlaf können sich die Muskeln erholen und das Gewebe regenerieren. Eine geeignete Matratze und eine bequeme Schlafposition können die Beschwerden beim Aufwachen lindern. Wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, wird weiterhin eine ärztliche Untersuchung empfohlen.
Welcher Stuhl eignet sich am besten für die Telearbeit?
Die perfekte Stuhl gibt es nicht. Ein guter Stuhl sollte den unteren Rücken stützen, ermöglichen, dass die Füße flach auf dem Boden stehen, und die Unterarme auf Schreibtischhöhe halten. Doch auch der beste Stuhl ersetzt weder Pausen noch Bewegung.
Ist ein Sitz-Steh-Schreibtisch sinnvoll?
Ja, wenn er sinnvoll genutzt wird. Regelmäßiger Wechsel zwischen Sitzen und Stehen ermöglicht es, die mechanische Belastung zu variieren und die Zeit im unbeweglichen Zustand zu verringern. Den ganzen Tag zu stehen, ist ebenfalls nicht empfehlenswert.
Warum kehren die Schmerzen immer wieder?
Weil die Ursache häufig weiterhin besteht. Wenn Sie jeden Tag mehrere Stunden in denselben Körperhaltungen verbringen, können sich die Verspannungen erneut bilden. Regelmäßigkeit bei guten Gewohnheiten ist entscheidend.
Kann Stress Rückenschmerzen verursachen?
Stress beeinflusst den Muskeltonus direkt. Die Muskeln der Schultern, des Nackens und des unteren Rückens bleiben stärker angespannt, wenn der Körper länger anhaltendem Stress ausgesetzt ist, was die Schmerzempfindungen verstärken kann.
Warum tut mir nur ein Gesäß weh?
Schmerzen, die auf das Gesäß begrenzt sind, können verschiedene Ursachen haben: Muskelverspannungen, das Iliosakralgelenk, der Piriformis-Muskel oder eine Reizung entlang des Ischiasnervs. Eine medizinische Fachkraft kann die Ursache feststellen.
Sind Rückenschmerzen immer auf einen Bandscheibenvorfall zurückzuführen?
Nein. Die meisten Fälle von Kreuzschmerzen sind mechanischer Natur und stehen mit Muskeln, Bändern oder Gelenken in Zusammenhang. Bandscheibenvorfälle stellen eine besondere Situation dar, die eine ärztliche Untersuchung erfordert.
Kann Telearbeit Muskel-Skelett-Erkrankungen begünstigen?
Ja. Muskel-Skelett-Erkrankungen werden durch repetitive Bewegungen, statische Körperhaltungen und fehlende Erholung begünstigt. Schultern, Handgelenke, Nacken und Rücken sind am häufigsten betroffen.
Was sind die ersten Anzeichen einer arbeitsbedingten Muskel-Skelett-Erkrankung?
Die ersten Anzeichen sind oft unauffällig:
-
Gefühl von Steifheit;
-
ungewöhnliche Muskelermüdung;
-
Schmerzen, die am Ende des Tages auftreten;
-
eingeschränkte Beweglichkeit;
-
Kribbeln oder Beschwerden bei bestimmten Bewegungen.
Ein Eingreifen bei diesen ersten Symptomen ist oft wirksamer, als zu warten, bis sich die Schmerzen festsetzen.
Werden die Punkte V23 bis V29 im Shiatsu tatsächlich verwendet?
Ja. In der traditionellen Praxis des Shiatsu und der Traditionellen Chinesischen Medizin werden die Punkte von V23 bis V29 häufig angesprochen, um Spannungen im Lenden- und lumbosakralen Bereich zu begleiten. Traditionell werden sie mit dem Komfort des unteren Rückens und der Muskelentspannung in Verbindung gebracht.
INFOGRAFIK 8
Warum V23 bis V29?
V23↓Lendenmuskeln↓Quadratischer Lendenmuskel↓Faszien↓Beweglichkeit
Wofür wird der Punkt 30VB verwendet?
Der 30VB (Huantiao) befindet sich im Bereich der Hüfte und des Gesäßes. Im Shiatsu wird er traditionell eingesetzt, wenn Spannungen diese Region betreffen oder in den Oberschenkel auszustrahlen scheinen.
Hängen die Punkte V40, V57 und V60 mit dem Rücken zusammen?
Nach der Traditionellen Chinesischen Medizin gehören diese Punkte zum Blasenmeridian, der die gesamte hintere Körperkette durchläuft. Sie werden traditionell in Sitzungen einbezogen, die den Komfort von Rücken und Beinen sowie die allgemeine Beweglichkeit unterstützen sollen.
Kann Selbstmassage eine medizinische Fachkraft ersetzen?
Nein. Selbstmassage ist eine Wellnesspraxis, die die Muskelentspannung unterstützen und den täglichen Komfort verbessern kann. Sie ersetzt keine Diagnose, Behandlung oder medizinische Betreuung, wenn diese erforderlich sind.
Wie lange dauert es, bis man die Vorteile einer besseren Ergonomie spürt?
Manche Menschen spüren bereits nach wenigen Tagen eine Verbesserung, andere erst nach mehreren Wochen. Der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit: Pausen, Bewegung, die Einstellung des Arbeitsplatzes und Regeneration sollten zu Gewohnheiten werden.
Warum ist Selbstmassage nach einem Tag im Homeoffice sinnvoll?
Nach mehreren Stunden vor einem Bildschirm haben sich in den Muskeln des Rückens, der Schultern und des Beckens häufig Spannungen angesammelt. Einige Minuten Selbstmassage können dazu beitragen, diese zu lösen, und lassen sich leicht in eine tägliche Regenerationsroutine integrieren.
Kurz zusammengefasst: Schützen Sie Ihren Rücken, bevor die Schmerzen einsetzen
Telearbeit bietet zahlreiche Vorteile, setzt den Körper aber auch neuen Belastungen aus. Rückenschmerzen sind kein unvermeidbares Schicksal. Wenn man die Mechanismen hinter den Schmerzen versteht, auf eine geeignete Ergonomie achtet, sich regelmäßig bewegt und Regenerationstechniken wie Selbstmassage integriert, lässt sich der eigene Komfort langfristig erhalten.
Entscheidend ist, bereits bei den ersten Anzeichen von Steifheit zu handeln, statt auf starke Schmerzen zu warten. Einige Minuten, die Sie täglich Ihrem Rücken widmen, können langfristig einen echten Unterschied machen.
INFOGRAFIK 9
Die richtige Ergonomie
Bildschirm👀──────────────Arme im 90°-Winkel──────────────Rücken gestützt──────────────Knie im 90°-Winkel──────────────Füße auf dem Boden
Kümmern Sie sich ab heute um Ihren Rücken.
Integrieren Sie täglich einige Minuten Shiatsu-Selbstmassage in Ihre Routine, um die durch Telearbeit bedingten Verspannungen zu lindern und im Laufe der Tage mehr Wohlbefinden zu erlangen.
Was die Wissenschaft über Telearbeit, Sitzen und Rückenschmerzen sagt
Rückenschmerzen gehören heute weltweit zu den häufigsten Ursachen für Einschränkungen im Alltag. Einrichtungen des öffentlichen Gesundheitswesens, Biomechanik-Forschende und Fachleute für muskuloskelettale Beschwerden stimmen in einem wesentlichen Punkt überein: Nicht allein die Körperhaltung ist problematisch, sondern vor allem ihre Dauer.
Mit anderen Worten: Lange in derselben Position zu verharren, selbst wenn sie korrekt ist, beansprucht bestimmte Strukturen des Körpers letztlich übermäßig.
Deshalb geht es bei modernen Empfehlungen nicht mehr darum, eine „perfekte Haltung“ zu finden, sondern sich regelmäßig zu bewegen.
Langes Sitzen: eine bekannte mechanische Belastung
Wenn Sie sich vor Ihren Computer setzen, trägt Ihre Wirbelsäule weiterhin das Gewicht des Oberkörpers.
Im Gegensatz zum Gehen, bei dem die Belastung dank der ständigen Bewegung verteilt wird, übt die sitzende Position einen relativ konstanten Druck auf die Strukturen im Lendenbereich aus.
Im Laufe der Stunden können mehrere Phänomene auftreten:
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Ermüdung der Haltungsmuskulatur;
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eingeschränkte Gelenkbeweglichkeit;
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zunehmende Muskelspannung;
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Gefühl von Steifheit;
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weniger natürliche Haltungswechsel.
Problematisch ist also nicht das Sitzen an sich.
Es geht darum, sich nicht mehr zu bewegen.
Muskuloskelettale Beschwerden: Warum treten sie bei Telearbeit so häufig auf?
Zu den muskuloskelettalen Beschwerden zählen verschiedene Erkrankungen, die hauptsächlich folgende Bereiche betreffen:
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die Muskeln;
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die Sehnen;
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die Bänder;
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die Gelenke;
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die peripheren Nerven.
Sie treten in der Regel auf, wenn mehrere Faktoren zusammenkommen:
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wiederholte Bewegungen;
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lang anhaltende Körperhaltung;
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mangelnde Erholung;
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Stress;
-
statische Belastungen.
Telearbeit kann diese fünf Faktoren vereinen.
Daher bietet sie einen günstigen Rahmen für ihr Auftreten, wenn keine Präventionsmaßnahmen ergriffen werden.
Bewegung bleibt die beste Vorbeugung
Lange Zeit konzentrierten sich die Empfehlungen im Wesentlichen auf die Ergonomie des Arbeitsplatzes.
Heute legen Forschungsergebnisse größeren Wert auf Bewegung.
Warum?
Weil der menschliche Körper durch den Wechsel funktioniert.
Die Muskeln müssen:
sich anspannen,
sich entspannen,
den Druck verlagern,
sich anpassen.
Die Gelenke müssen bewegt werden.
Die Faszien müssen gleiten.
Die Bandscheiben müssen Phasen der Kompression und anschließend der Dekompression durchlaufen.
All diese Funktionen nehmen ab, wenn die Bewegungslosigkeit länger anhält.
Warum Gehen so wohltuend ist
Beim Gehen wird praktisch der gesamte Körper bewegt.
Schon nach wenigen Minuten ermöglicht sie:
✔ die Durchblutung aktivieren;
✔ das Becken bewegen;
✔ die tiefen Muskeln beanspruchen;
✔ die Beweglichkeit der Hüften verbessern;
✔ die normale Funktion der Bandscheiben fördern.
Das ist einer der Gründe, warum im Rahmen der Prävention häufig empfohlen wird, mehrmals täglich einige Minuten zu gehen.
Die Rolle von Stress bei Rückenschmerzen
Rückenschmerzen sind nicht ausschließlich mechanisch bedingt.
Auch das Nervensystem spielt eine wichtige Rolle.
In Stressphasen:
die Atmung wird kürzer,
die Schultern heben sich,
die Trapezmuskeln spannen sich an,
die Lendenmuskeln erhöhen ihre Spannung.
Diese Reaktion ist normal.
Wenn sie jedoch chronisch wird, begünstigt sie das Auftreten anhaltender Verspannungen.
Deshalb werden Ansätze, die Atmung, Entspannung oder regelmäßige Pausen einbeziehen, von Menschen, die am Bildschirm arbeiten, häufig geschätzt.
Warum Erholung unverzichtbar ist
Die Muskeln werden nicht während der Belastung stärker.
Sie erholen sich danach.
Das Gleiche gilt für die Gewebe, die den ganzen Tag beansprucht werden.
Ohne ausreichende Erholung:
die Verspannungen sammeln sich an,
die Beweglichkeit nimmt ab,
die Müdigkeit nimmt zu,
die Schmerzen treten leichter auf.
Einige Minuten, die am Ende des Tages der Erholung gewidmet werden, lassen sich daher ganz natürlich in eine umfassende Präventionsstrategie integrieren.
Wo lässt sich die Shiatsu-Selbstmassage ACU-DO integrieren?
Die Shiatsu-Selbstmassage erhebt nicht den Anspruch, die medizinischen Ursachen von Rückenschmerzen zu behandeln.
Es kann jedoch eine interessante Ergänzung für Menschen darstellen, die Folgendes möchten:
-
sich nach der Arbeit einige Minuten Zeit für sich zu nehmen;
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die Entspannung der Muskelverspannungen zu fördern;
-
das Gefühl von Beweglichkeit zu verbessern;
-
ein Erholungsritual in ihren Alltag zu integrieren.
In Verbindung mit körperlicher Aktivität, Bewegung, einer guten Ergonomie und regelmäßigen Pausen ist es Teil eines ganzheitlichen Ansatzes für das Wohlbefinden.
INFOGRAFIK 10
Ihre ACU-DO-Routine
Telearbeit↓Pause↓ACU-DO↓Punkte im Lendenbereich↓30VB↓Gehen↓Zurück zur ArbeitINFOGRAFIK 11
10-Minuten-Routine
1 Min. Gehen1 Min. Atmen1 Min. Becken1 Min. Schultern1 Min. Dehnübungen2 Min. ACU-DO1 Min. V23-V291 Min. 30 VB1 Min. V40-V57-V60Warum werden die Punkte V23 bis V29 im Shiatsu so häufig verwendet?
In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird der Bereich beiderseits der Lendenwirbel vom Blasenmeridian durchzogen.
Die Punkte:
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V23 (Shenshu) ;
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V24 (Qihaishu) ;
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V25 (Dachangshu) ;
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V26 (Guanyuanshu) ;
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V27 (Xiaochangshu) ;
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V28 (Pangguangshu) ;
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V29 (Zhonglushu) ;
werden traditionell eingesetzt, um das Wohlbefinden im Lenden- und Kreuzbeinbereich zu unterstützen.
Sie werden häufig in Shiatsu-Sitzungen für Menschen mit Spannungen im unteren Rücken eingesetzt.
Zu diesen Punkten kommen häufig hinzu:
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30VB (Huantiao) für die Gesäßregion;
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V40 (Weizhong) hinter dem Knie;
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V57 (Chengshan) auf Höhe der Wade;
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V60 (Kunlun) in der Nähe des Knöchels.
Dieser Ansatz zielt darauf ab, die gesamte hintere Muskelkette statt nur einer schmerzenden Stelle zu bearbeiten.
Die 10 Gewohnheiten von Telearbeitenden, die fast nie Rückenschmerzen haben
Menschen, die selten unter Rückenschmerzen leiden, verfügen nicht unbedingt über teureres Equipment.
Stattdessen entwickeln sie oft einfache Gewohnheiten:
✔ sie stehen regelmäßig auf;
✔ sie gehen mehrmals täglich;
✔ sie wechseln häufig ihre Position;
✔ sie atmen tief durch;
✔ sie erhalten ihre Beweglichkeit;
✔ sie stärken ihre Muskeln;
✔ sie vermeiden lange Phasen der Bewegungslosigkeit;
✔ sie erholen sich nach ihrem Arbeitstag;
✔ sie achten auf die ersten Signale ihres Körpers;
✔ sie kümmern sich um ihren Rücken, bevor die Schmerzen einsetzen.
Werden Sie noch heute aktiv
Sie müssen nicht warten, bis die Schmerzen stark werden, um zu handeln.
Einige einfache Anpassungen in Ihrem Alltag können bereits dazu beitragen, Ihren Komfort zu verbessern:
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Machen Sie jede Stunde eine Pause;
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Gehen Sie einige Minuten;
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Bewegen Sie Ihr Becken;
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Atmen Sie tief durch;
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Gönnen Sie sich einige Minuten zur Erholung.
Die Shiatsu-Selbstmassage ACU-DO kann ganz natürlich Bestandteil dieser Routine sein, ergänzend zu einer guten Ergonomie, regelmäßiger körperlicher Aktivität und einer angepassten Lebensweise.
INFOGRAFIK 12
Die Vorteile einer Pause jede Stunde
✔Durchblutung✔Beweglichkeit✔Sauerstoffversorgung✔Muskelentspannung✔Konzentration✔Produktivität✔Komfort -
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